Re: [減肥] 體重一直上升

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：25 : 身高：171 : 體重：65 : BMI：22.2 : 體脂率：25 : 參考照片：無 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1423大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1700～1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1700～1800大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ │糖 │ 6 │ │ │ 30 │ 4 │ 120 │<=【註1】 ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 65g │ 30g│294g│ － │ 1,740 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 【註1】每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。 實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯 1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯 1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯 5~6平匙阿華田（約40g）約含30g糖 熱量為166.2大卡 BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-3-13. ◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ │ 3 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ │糖類 │ 6 │ │ 6 │ │ │ │ │ 20 │ 120 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│180 │ 455│ 60 │ 385│140 │ － │ 1,740 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 【糖類】例：5~6平匙阿華田（約40g）約含30g糖，熱量為166.2大卡 以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐：不趕時間：阿華田一匙泡三大湯匙桂格燕麥片 26~29 140 ● 每100g阿華田＝8.4g脂肪＋75g碳水化合物＋10g蛋白質＝416大卡 每1平湯匙（約7克）≒26～29大卡 : 趕時間：7-11 御飯糰39組合。飯糰只吃魚類，飲料是小拿鐵或豆漿或蔬果汁 201~377 120~250 166~627 : 午餐：素食自助餐(三份蔬菜類、兩份豆腐或蛋、一平碗十穀米) or 100~120 50~160 280 : 素食麵一份加燙青菜或豆腐 280 25 30 335~560 : 晚餐：通常會比較豐盛或油膩一點，例如炒飯、咖哩飯、素食便當 440~843 500~750 500~600 440~843 : 其他： 有重訓的加一份低熱量乳清蛋白140g 540~553 540~553 : 然後.....一大堆消夜...............我知道我錯了QQ 300~800 =口= 每日攝取＝早餐166~627＋午餐335~560＋晚餐440~843＋其它840~1353＝1781~3383大卡 1781～3383大卡 <= 暴飲暴食！（無誤） 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到1700~1800大卡 : 日常作息時間：8:00左右起床、11:00~12:00睡覺 : 生活型態：公務員 朝九晚五 : 運動習慣：很不規律 : 有時候連續一個禮拜都上健身房，每天練不同部位大肌群(隔天會痠)+有氧30分鐘 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 有時候會連續三四個禮拜都沒運動....... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 三天打漁兩天曬網這樣？= =||| : 我的問題： : 其實上面這些是理想狀態 : 我平常就大概是這個樣子 只是 很不嚴格 : 有時候下午餓了就吃個點心 : 最嚴重的是消夜 : 一直沒有徹底戒掉 : 而且消夜常常是一些高熱量垃圾食物.... 所以抓300~800大卡太客氣了 = = : 請經驗豐富的板友幫我看看我的飲食什麼的有沒有需要修改 : 還有請教我到底該怎麼戒除消夜ˊˋ 問題.....你自已看吧......╮(′～‵〞)╭ 至於要不要修正飲食.......不必多說了...╮(° □。)╯ : 謝謝 : 我希望可以把體脂降到19 體重可能就55左右吧 你目前BMI是22.2，可能沒什麼結締組織可以減...（￣▽￣||） 保險一點（避免後續復胖），最好把LBM流失降到最低.... 我算了一下..未來1～2個月內的初步目標就差不多定在 體重約61.5公斤，體脂20.8%，BMI=21，如何？ 如果OK，飲食控制跟運動就不能兩隻馬跟兩隻老虎了...( ′-`)y-～ : 大概是我三年前的身材 : 唉 一直直線上升 是警訊阿 唉 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.207.118
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推 daycat:阿華田泡大燕麥...沒有美祿泡大燕麥來得好喝(嘆) 04/25 00:00

→ daycat:只好用喜瑞爾綜合水果穀片呼攏過去了(攤手) 04/25 00:02

→ daycat:話說那"140g的低熱量乳清蛋白"也太~~誇張了點.繼續疑惑中. 04/25 00:23

→ reneeviolet:低熱量乳清每份約30~33g 每份熱量約120~130 = =||| 04/25 00:29

→ daycat:這種高份量的吃法.只在高熱量乳清看過...不然就要分次吃... 04/25 00:30

→ reneeviolet:這算是增重吃法了吧（汗） 04/25 00:30

→ daycat:難怪我那麼難增重...因為都沒在吃補充品(誤) 04/25 00:32

推 rilokiley:天啊，太專業了！ 謝謝QQ !!!!! 04/27 08:25

→ rilokiley:我知道我乳清吃太多了....我之前有點把他以為成是那種代 04/27 08:27

→ rilokiley:餐奶昔的吃法，每次都舀一堆 唉 無知阿 04/27 08:27