Re: [問題]核心肌群的訓練安排

: 感謝金剛狼大大熱心教學 : 我是女生 inbody測量體脂第一次18% 第二次18.7% 應該就是大概這個範圍 : 因為以前是運動員 : 教練是說運動員的話體脂可以再低一點點 : 我自己也覺得肚子腰部的脂肪還是有點多 捏起來都有肥肉 : 所以體脂想再降一點點 : 這是第一個目標 : 第二個目標是我上半身左右嚴重不平衡 左邊很弱 矯正左右不平衡的練法 手的動作： 1.兩邊分開練,弱邊左邊先舉完一組不休息馬上右邊舉一組然後再組間休息 2.兩手同時操作的動作,操作的時候 把注意力放在弱邊,弱邊手肘動作幅度比另一邊更加大 弱邊抓到肌肉刺激感受,強邊完全不要去管他 胸背肩的動作：如果沒有肩胸背上的問題就看看就好啦 依妳一般情況下,右邊的胸背反倒會比左邊的胸背要弱 因為妳右手強 所以在做動作的時候,右邊往往右手出力較多,胸背出力較少 左邊左手出力較少,胸背自然出力較多,比較強 矯正的方式 把注意力放在右肩關節的活動上,活動幅度也是要比另一邊大 注意"手肘的位置"來確定動作有沒有到位 因為手肘是大臂最遠處,肩胸背肌腱終點都在大臂上,訓練都是經過肩關節拉動大臂 大臂位置到位才有效練到,肌肉側底收縮,側底伸展 倒過來左邊完全不要管他 : 所以想要藉著重訓慢慢矯正回來 : 第三個目標是為了避免職業病 : 我需要加強下背部跟肩頸的肌肉 : 依照版上熱心版友們的建議 : 我稍微修改了課表～ : 一天練：胸＋肩膀＋三頭＋抗力球核心運動（背部＋腹部） : 一天練：背＋二頭＋大腿＋小腿＋腹部 : 兩天有氧運動 時間可配合的話就是上飛輪課程 : 金剛狼大大建議一周兩循環 : 不過我的時間再怎麼擠 一星期能去四次就很厲害了>< : 希望這樣的課表能夠有效率的往我的目標前進～～！！ 四次很好阿 這樣就可以兩循環,兩天完成一循環 把有氧接在重訓後面做 運動要有效率,把握時間 重訓的時候一組操作一分鐘很足了,組間休息一分鐘也很足了 30分鐘就可以做15組了！不要東摸西摸浪費時間 女生總組數15組就不錯了吧,不然40分鐘就可以做到20組 效率！把每一組每一下都用心認真專注做好,好好做15組就可以抵過沒效率的二三十組 有氧心肺30～40分鐘,這樣一次運動下來一個半小時就搞定啦 每天都可以做到重訓跟有氧 要養成一個習慣,運動前的準備很重要（生理跟心理上） 運動前把身心狀態調整好,去了就開始認真的做 一個良性的循環 千萬不要睡眠不足,餓肚子還跑去運動 運動的時候根本沒辦法專注,功率也大打折扣,身心上也會更加疲勞 運動效率大大減低,而且長久下來會造成心理排斥感 祝妳順利 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g 金剛狼的無名世界 http://www.wretch.cc/album/tkofattack -- ◆ From: 124.9.138.63
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推 LanceK:推~順便借問一下狼大 如果你剛開始重訓時 發現今天身體狀況 03/16 09:28

→ LanceK:不是很好 有點軟軟沒力的感覺 此時你會怎麼辦啊 謝謝哩 03/16 09:29

推 ef3520:感謝金剛狼大大~ 03/16 11:57