看板FITNESS
小弟分享幾個預防膝蓋痠痛的方法
因為本人體重還滿重的 82.3kg 加上運動量大
所以會特別注意，不然受傷就要恢復很久…
1.上有氧的時候要精神要特別注意在膝蓋彎曲角度不要超過腳踝
(最好垂直)，另外核心肌群一定要持續用力，保持身體自然律動但是
要hold住動作，骨盆盡量穩定，如果有跳躍，踢腿，抬膝的動作時候
核心用力，四頭肌用力注意腿別用甩的，尤其是踢腿，一定要踢出去再
用二頭肌收縮回來
(我combat上很兇，注意這幾點上的會特別累但是全身感覺很安定)
2.運動前要充分拉筋以及熱身要完全熱開
我會用些瑜珈的動作在墊子上做，尤其加強下半身的拉筋
之後會用健身房的拉筋器械每個動作做3次，每次15下
結束之後上划步機15min，讓全身有流汗的感覺以及肌肉熱開(保持心跳130)
熱身完全上有氧重訓會特別有力
3.重訓時要練腿的肌耐力
不求大重量，但是四頭肌二頭肌以多組數做到力竭
(不過小腿我沒有特別練)
4.多上balance以及皮拉提斯
練習核心肌群用力，以及肌腱韌帶的柔軟度，柔軟度變好的時候(尤其是大腿後側柔軟度男生都很差)，再落地的動作會覺得膝蓋比較沒有直接衝擊的感覺
我覺的瑜珈很好，但是很多動作對於初學者來說很不友善，故balance比較適合，且可以練習呼吸
皮拉提斯則是鍛練核心肌群的好方法
5.動作做確實，用力的肌肉群確時聚焦在上面，動作好不好看在其次
像我律動感很差，我只求老師口令需要注意且用力的地方確實做出來
這樣避免受傷，且因為有氧都是設計過的運動
所以這樣訓練品質也比較好
(減重抗戰還未結束，同志仍須努力阿…)
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◆ From: 122.116.156.134
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1288240377.A.6F0.html
推 orangelover:一起加油吧 我是膝蓋有傷 月底要去上提拉皮斯了!! 10/28 12:57
推 cartain:可以多做點大腿的離心收縮訓練 模擬落地時候的緩衝 10/28 13:06
→ liinlisa:雖然剛看，我猜第一句筆誤是不要超過腳尖? 10/28 13:12
→ adiemusi:是不超過腳尖沒錯，但是比較舒服的姿勢是跟腳踝沿伸線平 10/28 13:15
→ adiemusi:行，也就是大腿小腿90度 10/28 13:16
推 amiohnuki:皮拉提斯很棒..我也是膝蓋受傷的患者T______T 10/28 15:53
推 IkAzrael:還要加一個內外側肌力加強 ITB放鬆 10/28 16:22