[問題] 需在意garmin上的訓練狀態嗎？

潛水學習許久首次發文～ 是這樣的，我最近才發現garmin跑錶上的「訓練狀態」，若要達到高效訓練，除了自身能 力要持續進步外，還有一個很重要的條件是無氧/高/低強度有氧三種訓練要達到一個平衡 or 足夠的量才能判斷為「高效訓練」。 原本夏訓時每週的間歇跑的恢復都是用靜止休息，所以速度大約可以上到3:50/km左右， 每次練完手錶顯示的無氧效果也很高分，所以夏天維持了數週的高效訓練狀態。 但這幾週開始進入馬拉松訓練週期，每週的間歇課的恢復改為慢跑跑休，因此速度降到4: 10左右（大概是訂在320的完賽目標），因為改為跑休的方式，所以每一段快跑即使只用4 :10也是跑到最後快力竭的程度，但因為4:10對我來說可能強度不到無氧，所以這幾週的 間歇跑完手錶判斷我的無氧效益都很低，幾乎都變為乳酸閾值的效益，僅能算高強度有氧 。 我知道馬拉松需要的是抗乳酸能力，所以週期上的間歇不需要到all in的程度與速度，這 幾週的間歇跑完，garmin給我的完賽預估其實也是不斷進步。 但問題來了！因為無氧訓練的量開始不夠，這兩週的訓練狀態回到僅有「維持效果」，我 就有點疑惑了：到底我應該繼續專注在備賽週期課表的間歇/跑休方式持續鍛鍊抗乳酸能 力，抑或是該把間歇速度再拉高讓garmin的訓練效果回到高效訓練呢？ 怎麼樣的間歇訓練方式可以讓馬拉松成績得到更好的進步呢？ 感謝各位前輩的指導～ -- 謝謝各位大大熱心的回覆！抱歉平常工作在忙就沒即時回覆推文，我自己是沒有照他的課 表在訓練，因為手錶最多只有半馬課表，我是用漢森課表對齊明年渣打全馬在練，目前練 到第六週左右～ 平常除了洗澡以外幾乎都有戴著，睡覺也有，HRV這幾個月是有微幅成長中。 統整大家的回覆，看來大部分的人都認為garmin的訓練狀態不用太在意，另外也有人提到 ，高效進步的一個重要基準是他會看最大攝氧量有沒有穩定提升，這樣的話跟我觀察到的 ：無氧負荷不足就無法高效訓練應該是相同的原理，因為最大攝氧量提升的最好方法就是 高強度間歇。 但如果我是以全馬賽事為目標的話，思考了一下的確在這週期內最大攝氧量反而不是首要 目標，參考網路上的資料，若有全馬320 （配速4:44）的能力，對應5k最佳的成績配速約 4:06，全 馬/5k落差約38秒，但六週前garmin給我的完賽預估大概差了66秒，也就是說我目前的確 有氧能力落後較多，經過這六週的訓練，全馬/5k配速已經有縮短到53秒的落差，但5k預 估成績幾乎進步不多。所以這樣看來照著全馬課表練應該是比較正確的，夏訓時已經有把 速度能力和最大攝氧量拉上來（高效訓練），現在進入全馬週期則把重心調整為讓有氧能 力跟上來，所以確實不需要在意最大攝氧量沒有提升（維持效果）。 以上是我綜合版友們珍貴的意見後的想法，若有錯誤大家再煩請指正^^”
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.42.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728473739.A.1BB.html

推 helsinki: 我也遇到類似的情況……求前輩開示 10/09 20:15

推 lovemanado: 我也想問（舉手10/09 20:52

推 bassblacktea: 我自己一直高強度有氧時 也會有高效訓練 10/09 21:25

→ bassblacktea: 記得會搭配HRV跟睡眠狀態去看 10/09 21:25

→ bassblacktea: 還有最大攝氧的數值 10/09 21:25

→ kobby: 你有跟著它的每日建議練嗎？沒有的話在意幹嘛？ 10/09 21:43

推 kevin9964: 要搭配ＨＲＶ 睡覺我都沒帶 就不去在意了 10/09 22:19

推 wappie3524: 我認為已經不是很準確的數據，訓練狀態其實也不是很 10/09 22:31

→ wappie3524: 準確，可以參考，但不要太認真看待10/09 22:31

推 wilson200106: 我有觀察高效訓練的觸發條件，近4周如果你的VO2max 10/09 23:03

→ wilson200106: 有上升的話就會是高效10/09 23:03

→ wilson200106: 但我覺得這狀態就當參考就好，我也是常常衝到想吐了10/09 23:04

→ wilson200106: 結果練完一看啊怎麼攝氧量的線還往下竄QQ 10/09 23:04

推 iceking: 完全不需要在意Garmin的狀態， 10/09 23:42

→ iceking: 手錶的功能就是GPS記錄訓練過程，監控心率，如此而已，其10/09 23:42

→ iceking: 他都不重要.10/09 23:42

推 sakuraspgame: Garmin的高效訓練條件蠻嚴格的，但訓練的方法百百10/10 00:04

→ sakuraspgame: 種，不一定每一個方法都適合它的條件，所有建議當10/10 00:04

→ sakuraspgame: 參考就好，有高效當然很棒，沒有也沒關係，重點還10/10 00:04

→ sakuraspgame: 是自己訓練的部份，有沒有朝目標前進10/10 00:04

推 jrjohn: 我自己的訓練方式，沒有跑間歇，之前只進行跑一休一跑的10/10 02:20

→ jrjohn: 配速跑；最近加入中間隔日的輕鬆跑。這兩種訓練方式，幾 10/10 02:20

→ jrjohn: 乎都一直是出現高效訓練的狀態，而且只要休息兩天就會出 10/10 02:20

→ jrjohn: 現巔峰狀態！？其實我覺得不要太在意手錶的狀態，用體感10/10 02:20

→ jrjohn: 去感受，會更能掌握自己的狀態。 10/10 02:20

推 ting31823: 工具只是輔助，我的手錶每天都叫我休息不要再跑了 10/10 04:43

推 wj1009: 真的滿難觸發的，個人心得是訓練負荷維持在1100 10/10 06:31

→ wj1009: 另外保持大量輕鬆跑，大概就可以出現高效 10/10 06:31

推 sg1987: 那玩意比較像在反應我當天身體的狀況 10/10 10:11

推 ISSAK: 我是數據控，錶上的每一項數字我都很注意，從訓練狀態到HRV 10/10 11:09

→ ISSAK: 到運動負荷甚至熱量控制，除了成績預測，可能因為我大部分10/10 11:09

→ ISSAK: 在跑步機上跑比較不準。但這些設計都是有其理論科學基礎的 10/10 11:09

→ ISSAK: ，只是高效訓練這部分主要應該是只有針對最大攝氧部分。個10/10 11:09

→ ISSAK: 人Follow這些指標訓練還蠻有效的。https://i.imgur.com/hRl10/10 11:09

→ ISSAK: wRrH.jpeg https://i.imgur.com/NKFb7WH.jpeg https://i.im 10/10 11:09

→ ISSAK: gur.com/DOMw8by.jpeg https://i.imgur.com/3yElKeD.jpeg 10/10 11:09

推 mmppeegg: 不要太在意 記住一個原則 身體有恢復再去跑 一個禮拜一10/10 12:04

→ mmppeegg: 個間歇一個長距離 其他輕鬆跑就好10/10 12:04

→ jcchiou: Garmin看不起Z1-Z2訓練,練久了就判斷你退步10/10 13:06

推 FarkU: 以前我也覺得不重要，現在我反而只看負荷量和運動效果，一10/10 14:06

→ FarkU: 來評估是否為有效訓練，二來避免過度訓練。能夠持續穩定不10/10 14:06

→ FarkU: 受傷的情況下，心率下降、配速變快、距離拉長都是必然的結10/10 14:06

→ FarkU: 果。反而過於專注於心率配速距離訓練，更容易讓自己受傷。10/10 14:06

推 alains: 你菜單有順利吃完就不用在意訓練狀態吧 10/10 14:31

→ alains: 我之前都維持狀態，吃漢森才變高效 10/10 14:31

推 noomlluf72: 也有這問題...感覺以前較容易高效和巔峰，現在都好少10/10 16:37

→ noomlluf72: 看到@@" 10/10 16:38

→ noomlluf72: 以前沒特別控制三個都在區間內反而很簡單，現在更注意 10/10 16:38

→ noomlluf72: 想控制反而都達不到~ 10/10 16:38

→ noomlluf72: 還有想問這是各種運動疊加嗎？平常會去wg做飛輪間歇或 10/10 16:38

→ noomlluf72: 上有氧課，無氧和輕度有氧好像都不會疊進去？ 10/10 16:38

推 lingarden: 無法戴著睡覺+1 很不舒服 10/10 18:36

推 B51141: 不戴錶睡覺 所以都當參考用10/10 18:39

推 alains: 訓練狀態會加入睡眠數據？不是只有參考有氧無氧數據？ 10/10 19:09

推 iceking: 會參考HRV數據，而HRV數據來自睡眠.10/10 20:02

→ vince866: 覺得自己跑起來的感覺比較重要10/10 22:17

→ urocissa: 我的睡眠偵測超不準... 10/11 00:13

推 qqq15963: 就只是一個參考，不用太過在意 10/11 00:25

推 vi000246: HRV是用來看壓力跟恢復吧 跟訓練狀態無關10/11 10:31

→ kobby: 不會吧 HRV主要看恢復狀態 訓練狀態好像是看TSS10/11 11:20

推 bassblacktea: http://i.imgur.com/pZCVcMz.jpg10/11 11:26

推 bassblacktea: http://i.imgur.com/0lcO4wW.jpg10/11 11:28

推 ISSAK: 訓練狀態主要就是看三項綜合數值10/11 12:36

→ ISSAK: https://i.imgur.com/YL3bXaB.jpeg10/11 12:36

推 iceking: 所以睡覺沒有戴錶的，就不需參考訓練狀態了，因為有參考H10/11 12:56

→ iceking: RV數據. 10/11 12:56

推 Anda: 完全不需要在意Garmin的狀態+1111111 10/11 15:21

→ Anda: 我剛啟用一個月 garmin就說我vo2max 46 笑爛10/11 15:21

→ Anda: 我都不知道我自己是這種狠人 真的不用當真 10/11 15:21

→ Anda: 然後garmin sleep tracking很鳥 很不準這也有影響 10/11 15:22

推 Anda: Garmin看不起Z1-Z2訓練+1 慢慢跑vo2max就會掉 很蠢 10/11 15:24

推 Anda: 補充:training status=Peaking前提要有睡飽休息夠啦 10/11 15:26

→ Anda: garmin要看你有充足recovery才會給你Peaking(抱歉我英文版) 10/11 15:27

→ Anda: 我每天運動都是Productive 只有睡到翻掉才會變Peaking 10/11 15:28

推 VScode: 其實好幾天不運動 也會顯示巔峰狀態 單純看運動負荷的線10/11 16:10

→ VScode: 是不是掉到最佳範圍下面 10/11 16:10

→ VScode: 反正理論公式就那樣 加上自己的微調而已 有沒有HRV都不重10/11 16:11

→ VScode: 要10/11 16:11

推 snowdream: 有設定睡眠時間 沒帶錶睡覺 他還會說你恢復的很好 我 10/11 20:12

→ snowdream: 覺得數據看看就好 不過照他自己跳出來的課程訓練有吃 10/11 20:12

→ snowdream: 完的話 真的會進步10/11 20:12

推 snowdream: 不過設定5k教練課 他還會自己跳其他課程也是蠻奇怪的10/11 20:14

→ snowdream: 想說昨天才第一堂9分鍾慢慢跑 隔天怎麼變59分長跑 下10/11 20:14

→ snowdream: 一天跳個22分恢復跑 把原本課程直接蓋掉10/11 20:14

推 ahfer: 不用在意，參考即可。去年全馬破pb(305)的那個週期，一週10/12 11:42

→ ahfer: 幾乎有五天效練不佳...10/12 11:42

推 toma410: Garmin的教練課我有時也不懂他給評價的標準是什麼，覺得10/12 13:04

→ toma410: 都有達到他課表給的目標，可是有結論時是非常好，有時又 10/12 13:05

→ toma410: 變成有進步空間之類的 10/12 13:06

推 yur: yt豹大王說要看負荷比，但我沒很了解 10/12 23:35

→ yur: https://i.imgur.com/OARWxTN.jpeg 10/12 23:35

推 amou1030: 沒在意過，跑就對了 10/13 11:54

→ amou1030: 但是如果說你太累了，就要注意一下 10/13 11:54

推 ISSAK: 如果有看丹尼爾的書會比較知道負荷比的意義，隨著訓練壓力 10/13 13:47

→ ISSAK: 增加(時間、強度)，進步曲線會趨緩，衰退風險曲線會增加， 10/13 13:47

→ ISSAK: 這中間有一個甜蜜區間，負荷太少沒有達到刺激效果，負荷太 10/13 13:48

→ ISSAK: 多反而容易因過度訓練退步。隨著體能進步，同樣的訓練帶來 10/13 13:48

→ ISSAK: 的負荷會降低，這時就要再增加強度或時間重新回到甜蜜區間 10/13 13:48

→ ISSAK: 。 10/13 13:48

推 ISSAK: 不過這只適用喜歡自己安排調整課表的人，使用固定課表的人 10/13 13:50

→ ISSAK: 只能拿來看這個課表適不適合自己。 10/13 13:50