Re: [問題] Hanson全馬4:00課表

大家好 先講結果，最後是以大會時間3小時55分完賽，順利破4了 xd 前3k因為在E區起跑跟人群一起擠，配速6:30左右就當作熱身 第4K開始人群散開了，配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了 大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00.... 前10K 55分22秒，也算可以，也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI 11-20K幾乎是5:15內的配速，一度想去追0345的配速列車 前半馬1小時52分，第28K開始已經開始感覺到快撞牆了，腳好像也快要抽筋的感覺 只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了，原本補給站都是拿了就跑 變成都要停下來慢慢喝完再跑，第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻 第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊 最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了，一拐一拐跳著進終點線 最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30 感謝版上大大所有建議，讓我順利完賽且破4 xd，漢森破4課表真的有用 明年的台北馬我要來嘗試破330，謝謝大家! : 大家好 : 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週， : 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 : 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41 : 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 : 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45 : 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50 : 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 : 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15 : 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過... : 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳) : 故有以下問題想請教各位前輩 : 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎? : 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身， : 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績? : 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試? : 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬 : 目前實在信心不足。 : 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分 : 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。 --
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推 vadertsai: 恭喜完賽 11/27 10:38

推 isohera: 恭喜 11/27 10:52

推 Reenter: 恭喜 11/27 11:26

推 yesyoudo: 恭喜完賽！ 11/27 11:51

推 oplk: 恭喜R 11/27 12:12

推 doublue: 恭喜完賽 11/27 12:32

推 morgankhs: 恭喜 11/27 12:55

推 foolmyself: 好激勵人心！ 11/27 14:30

推 wilson200106: 恭喜達成目標！ 11/27 14:38

推 smilejune: 恭喜達標！ 11/27 16:46

推 gabriel: 恭喜 11/27 18:59

→ dai26: 恭喜 11/27 20:44

推 lupa: 恭喜~ 11/27 21:31

推 uei1201: 賀 11/28 03:59

推 tempter999: 恭喜 11/28 07:55

推 MuMuH: 之前回覆你的文時曾說「我們都要對自己有信心點」其實也是 11/28 08:05

→ MuMuH: 在對自己說，新竹馬前也經歷了跟你一樣的不確定性。很高興 11/28 08:06

→ MuMuH: 你最終達到自己的目標，除了漢森課表看起來有用之外，最重 11/28 08:06

→ MuMuH: 要的是你每天都按照這份課表一次又一次完成小小目標的決心 11/28 08:08

→ MuMuH: 由衷的祝福你台北馬330的目標！ 11/28 08:09

推 jerry4807: 恭喜恭喜！ 我也在吃Hanson330課表，年底也要挑戰人生 11/28 11:39

→ jerry4807: 初馬！ 希望可以達標！ 11/28 11:39

推 Csy065: 恭喜 11/28 12:38

推 a29657273: 破四跟330的難度應該是差蠻多的，要有心理準備，加油 11/28 14:18

→ spilee: 感謝 @MuMuH大的鼓勵，我之後也會持續練下去的，另外也知 11/28 14:22

→ spilee: 道330的強度不同，才給自己一年的時間來準備。對自己對漢 11/28 14:22

→ spilee: 森都有信心了，才設定這樣的目標！ 11/28 14:22

推 ZoZs: 好厲害 11/28 21:34

推 eyeworm: 恭喜無痛完賽！ 11/29 00:26

推 xubpcl: 恭喜達標，下次比賽時，前半馬沉住氣，成績會更好唷！ 11/29 13:01