[問題] 訓練課表請益

魯叔我42歲 170cm 目前85kg 青春期以來都是胖子 40歲時開始減肥並希望培養固定的運動習慣 慢跑幾個月後確認自己真的不喜歡 一年多前開始健身 初期有上過教練課(1周1次 15-20堂左右) 疫情後工作量減少 在去年7月多健身房開啟之後就比較固定1周2-3練 原本初衷只是想找一個不討厭能持續的運動習慣就好 沒想到自己還蠻喜歡的 2年來 體重也下降了16公斤 雖然是2-3練 尷尬的是可訓練日是 週一週二與週四 (這是趁上班空檔 其餘時間留給家裡) 時間長短則是 30-80分鐘都有可能 (看當日工作量而定) 週一週四比較固定有機會練 禮拜二的時間會稍短 或是沒空 訓練的目標是以健康為主,多關節運動(深蹲硬舉占比會高一點) 目前練法是這樣 週一 深蹲 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 115kgx10 臥推 (平胸推x4 上胸推x3) 肩推 x4 農夫走路 x3 週二 六角槓硬舉 (5/3/1+First Set Last 8-10x3) 目前最好 145kgx7 背 (划船x3 滑輪下拉或引體向上x3, 直臂下拉x1-2 遞減組) Face pullx 3-4 週四 深蹲(8-10rm x3) or 後腳抬高蹲 x3 六角槓硬舉(8-10rm x3) or 單腳RDL x3 划船 x3 臥推 x3 肩推 x3 農夫走路 x3 後背槓深蹲與六角槓硬舉 有跑 5/3/1課表 其餘就是肌肥大次數為主 器材也是槓鈴 啞鈴 Cable 或機械式看哪個是空的 深蹲與硬舉雖是5/3/1課表但目前最後一組也都做到有6-12下(可能還算是肌肥大的範圍) 課表看當日時間與體力不一定會跑完 (回家還要顧小孩 不能力竭) 目前體力條還算可承受範圍 但日後重量逐漸增加就不知道了? 我的幾個問題如下 1.我知道3天的話跑推拉腿會比較好, 但是也很多證據顯示大肌群一週兩練會較好 不知道如果 週一週二週四的話 大家會比較偏好維持現狀還是改推拉腿? 2.週一週二連兩天深蹲與硬舉 有時候硬舉會感覺有些無力 硬舉5/3/1擺週四的話 好像週四又太吃力, 不知道大家會如何取捨? 3.這樣的動作種類會不會太少或是單調 有需要增減什麼嗎? 4.最近覺得揹槓架農夫走路不錯,適合把它當主項嗎? 抱歉文章有點長 麻煩各位指點 謝謝 --
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推 ryo923: 太厲害了 01/30 08:57

→ bbNoName: 只是以健康為主可以考慮共軛週期的跑法，週一重日週二 01/30 09:34

→ bbNoName: 動態恢復週四量日，搭配不同的主項變化式；力竭沒有用只 01/30 09:34

→ bbNoName: 要你有累積好有效訓練；農夫走路是核心補強不能當主項 01/30 09:34

→ bbNoName: 如果你是背龍門架那叫負重行走，也是核心補強，看心情可 01/30 09:35

→ bbNoName: 以換單邊負重高低負重等等 01/30 09:35

→ bbNoName: 主項強度有摸到（85%+）為重點，輔項看你覺得哪裡弱隨便 01/30 09:37

→ bbNoName: 排 01/30 09:37

推 crossscar: 你的年齡跟參數跟我相近，試試：週一臥2000+蹲3000， 01/30 09:38

→ crossscar: 週二肩2000+蹲3000，周四臥2000+硬3000，每次都+背200 01/30 09:38

→ crossscar: 0，數字是訓練組的總公斤，不含熱身 01/30 09:38

→ bbNoName: 531/55這種線上免費課表都有他既定的限制，你沒辦法配合 01/30 09:38

→ bbNoName: 他的設定就不用硬要跑 01/30 09:38

推 crossscar: 抱歉打斷樓上推文，樓上建議排共軛週期也不錯，這年紀 01/30 09:42

→ crossscar: 平均加強各面向好處多多 01/30 09:42

推 BuBuLoop: 我也推共軛週期，最大肌力那邊可以安排教練課來保護，爆 01/30 22:26

→ BuBuLoop: 發力日可以自己練。蠻適合忙碌的人的。 01/30 22:26

→ Diehard2: 會來研究一下共軛週期的練法,深蹲硬舉跑5/3/1主要是因為 01/30 23:22

→ Diehard2: 這樣重量慢慢進步比較不會受傷,目前也還在可承受範圍 01/30 23:23

→ Diehard2: 一個月+5kg雖然不快 對我來說卻很夠了 01/30 23:24

→ Diehard2: 想請問crossscar連兩天蹲第二天的訓練會不會比較吃力? 01/30 23:26

推 crossscar: 我是抓自己的最大恢復訓練量，就是蹲2休1，第二天會微 01/31 11:25

→ crossscar: 酸但其實蹲完反而覺得舒服，第三天就完全休息，請參考 01/31 11:25