Re: [心得] 同時增肌與減脂的真相 (中文字幕)

這我其實最近還蠻有感的。 簡單說一下，其實增肌減脂真的不是不可能，真的就是效率的問題而已 每次打完就發現重點有點亂…簡單先說我想表達的重點 增肌減脂有可能的，尤其在那些平常根本不在乎飲食，只要求蛋白質吃足量的所謂 dirty bulking的健身者們。如果你覺得在健美角度遇到瓶頸了，就去嚴格的控制飲食看 看吧！ 新手會有所謂的「密月期」，主要因為兩點， 一是因為長期不健康的飲食導致的體脂過高（我假設的新手是像影片中的因為太胖想減 脂）， 一是因為平時沒有在做運動，導致身體肌肉質量過低。 我認為其實重訓在一定的強度刺激下，除了破壞肌肉使肌肉生長以外，其實也是一個會 消耗大量卡路里的運動。 最近幾年的運動科學研究証實，想要有效減低體脂肪，高強度的間歇訓練其實是比中低 強度長時間的有氧還要有效率的。 因為研究証實事實上，人體是沒有所謂「燃脂」這件事的；身體在做的事，其實就是肌 肉細胞跟脂肪細胞在爭取營養。 以這樣的假設來說，新手在正確且完整的重量訓練下，增肌減脂是必然的結果。 至於增肌減脂的程度到哪，跟老手增肌減脂的效率問題，我覺得真的就要看平常的飲食 來決定了。 ------------------------------------------------------------------------ 我從開始練到現在，也在肌肉海灘版爬文爬了一年多了，提到增肌的飲食，其實ptt的主 流都還是偏 dirty bulking的方式。通常都是建議蛋白質吃到體重*2，其它的先不用太 care，增肌先。 我認為問題其實就在這。 二月開始，我因為想要追求更好看的體態，有嘗試了一個多月的水煮餐 至於為什麼水煮，不是因為我追求速成，也不是因為我覺得腹肌比肌肉量重要。 單純只是因為我時間不夠 + 廚藝不精，懶得花太多時間在調味上… 我必須說，其實一個月來，對於體態的改變是明顯有感的。 補充說明，我在二月的時候，被太多神人刺激，決定開始跑健力5*5課表，結果証實，吃 得乾淨，對高強度的菜單其實不會太傷，而且對體態改變非常明顯。 只是自己煮有點太花時間，所以我最近又開始亂吃了XD （不是因為難吃，雖然真的自己 煮不太好吃，不過我還蠻享受在算營養、煮跟吃的過程） 我其實計算也沒有很嚴格，就是每天吃足量蛋白質、加上乾淨的原型食物這樣（水煮的好 處就是你不用去計算調味料的營養來源，不然其實算起來還蠻麻煩的） ------------------------------------------------------------------- 其實重點還是在於個人的追求。我覺得在ptt肌肉版有一點還蠻弔詭。在版上的確是臥虎 藏龍，一堆三項快破400的人，更有很多只用不到兩年的時間。 問題在於，肌肉版目前以健力的運動表現為大宗，對於外型上就是越巨越好，但是一般新 手、甚至有些練了一兩年的人，追求的其實是健美。也就是線條、切割度這些。 大概像雷神索爾的那種身材。 如果有個練了一年的人，上來問怎麼變成雷神索爾那樣，所得到的回答大概也就是說， 你那樣的肌肉量根本還不夠，再努力增肌吧！ 但是其實他可能想要的也就是線條。想要有一個可以讓自己滿意的線條。他的問題可能就 是提升了一點肌肉量了，但是因為體脂還是太高，所以視覺上沒有辦法明顯的感受重訓的 進步。 這時候的重點應該在「飲食」 「飲食」 「飲食」… 所以影片建議新手應該著重在體態的改變上。其實我認為對於一些練一兩年的人也適用。 如果你有感覺你有慢慢結實，但是體態一直沒有到你想要的那個樣子。 那你review了你的課表，確信沒有問題以後，應該就要開始在意你的飲食才是。 重訓本來就不是只有健美、只有健力，或者是三項的重量而已。 ------------------------------------------------------------------------- 飲食我目前感覺起來，我認為其實是三元素（訓練、營養、睡眠）中，非常重要，但是卻 是最難控制好的一項。 我認為，攝取過多的脂肪，對於增肌效率應該是有危害的，但是這只是我這一個月的感覺 ，因為一直以來我都是只care蛋白質，這個月水煮感覺視覺上，增肌減脂幫助都蠻大的 不過增肌部分也有可能是因為我從跑了很久的健美課表換到健力課表倒致的。 其實我覺得，如果你是想要健美體態，嚴格控制飲食是非常必要的。當然有些人不用太嚴 格控制飲食，靠訓練就可以達成不錯的體態。 說真的，別跟那些得天獨厚的傢伙比，尤其不要比過程，那只會讓你措折。 --------------------------------------------------------------------------- 說到得天獨厚的傢伙們，也提一下，人的身材其實跟臉一樣，也有分美醜的。只要想像 ，女生的胸部也有分好看跟難看的；好看的型，不用太大看起來就很賞心悅目；不好看 的型，練得大、練得剛剛好、只練線條都會有人閒的…… 影片中的那個人，其實在90天前胸感覺就有肉了。我不知道他是有底子，還是本來就天 生胸容易長肉；但是感覺起來，他的胸型應該就是天生還不錯的。所以90天後，他的胸其 實感覺就是緊實了一點，但是整體的視覺衝擊就非常大了（因為肚子不見了、手臂線條出 來了）。 我剛開始練得時候，是肚子超大，胸超級扁（幾乎沒肉）的那種身材，所以我一直很羨慕 這種身材底的人（尤其我的胸型也不好看，胸又是宇宙難練的……） 最近換了健力課表以後，享受到重量進步的快樂以後，對於外觀倒是看得比較淡了。平常 沉重壓力的生活，壓力有了宣洩的管道；走在外面，人家會說，兄弟，漢草不錯哦，這樣 我就很開心了。 ----------------------------------------------------------------------------- 享受自己蛻變的過程，不要一直質疑自己，運動才會開開心心的。我們又不比賽，開心才 是最大訴求。 : https://goo.gl/hQ9htz : 這次翻譯的影片討論到同時增肌與減脂 : 不只是訓練的過程 : 補充與恢復也是很重要 : 分享給大家:) --
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推 dakkk: 圖片中的人減脂前就看得出是練過的 03/20 23:18

推 alpafr: 認同 03/20 23:20

推 dakkk: 但比較起來 覺得他90天降了不少體脂 體重不變 表示生成同 03/20 23:20

→ dakkk: 重量的肌肉 蠻令人訝異 03/20 23:20

→ LizardChang: 換句話說，如果他真的本來就有練過，那對於高體脂的 03/20 23:22

→ LizardChang: 人來說，注意飲食，同時增肌減脂是成立的 03/20 23:22

推 jim31837: 問題是沒辦法一輩子吃的乾淨....水煮有夠難吃 03/20 23:29

→ LizardChang: 其實不一定要水煮，也可以調味，但是這樣你就要去算 03/20 23:31

→ LizardChang: tdee了，所以我才覺得飲食其實是最麻煩的 03/20 23:31

推 wl01905404: 推 03/20 23:33

推 jacko1: 很好的文章，雖然個人不推崇增肌減脂，補充幾點不重要的 03/20 23:36

→ jacko1: 1) 重訓非HIIT(休息時間太短)，重訓減脂主要靠運動後燃 03/20 23:37

→ jacko1: 2) 人體有燃脂(分解)，只是也有回填脂肪(合成) 03/20 23:37

→ jacko1: 3) 過多熱量、過多脂肪無害增肌。過多熱量有害減脂 03/20 23:38

→ jacko1: 4) 影片中似乎只是減脂，但jeff強調增肌10kg 03/20 23:38

推 dakkk: jeff說體重不變吧 03/20 23:39

推 jacko1: jeff說，減10kg脂肪，增10kg肌肉 03/20 23:41

→ jacko1: 如果影片是體重減10kg, 那就是三個月減脂，我覺得很合理 03/20 23:42

推 q10250826: 其實我覺得影片中的範例有點像是我和我的冠軍女兒主角 03/20 23:49

→ q10250826: 故意增胖 03/20 23:49

→ LizardChang: 但是我的確有看過肥宅是那種身型的…就是奶大而垂 03/20 23:53

推 majorleague1: 中低強度(VO2MAX 70%以下)的有氧還是非常有必要的 03/21 00:22

→ majorleague1: 你的心肺強度跟運動強度之間還是有正相關 最重要的 03/21 00:23

→ majorleague1: 是 很多研究指出 這個強度以下的有氧才能有效消耗 03/21 00:23

→ LizardChang: 我讚同。文中只單以效率論。 03/21 00:23

→ majorleague1: 自由基 HIIT雖然也是有氧 但對抗老依舊無效 03/21 00:24

→ LizardChang: 另外M大說的一個強度以下的有氧才能消耗脂肪的問題， 03/21 00:24

→ LizardChang: 哦…沒事，對不起 xddddd 03/21 00:25

→ majorleague1: 無氧阻力訓練雖然增強你的骨骼密度與肌肉 韌帶強度 03/21 00:25

→ majorleague1: 但同時也加速你的細胞老化 該做的有氧還是要做 03/21 00:26

→ LizardChang: 還好我本身是愛中低強度有氧大於hiit 03/21 00:28

推 dtlin0601: http://i.imgur.com/IJ6taZE.jpg 03/21 01:19

→ dtlin0601: 用不沾鍋炒番茄雞胸+杏鮑菇，只灑黑胡椒調味… 03/21 01:20

→ dtlin0601: 這樣其實就好吃又健康啦…水煮真的太難熬 03/21 01:20

推 Marchqoo02: 水煮不淋油嗎…這樣油脂哪來@@ 03/21 01:32

→ LizardChang: 嗯…我有一餐會去吃自助餐xd 我真的有買油，可是我笨 03/21 01:33

→ LizardChang: 我買沙拉油，發現沒人用它涼拌，所以它還沒用過… 03/21 01:34

→ polyasia: 吃乾淨有感 03/21 08:35

推 s4a4m4u4e4l4: 開心最重要 03/21 08:48

推 ohaboy: 想知道原po水煮餐菜單，本人只會水煮蛋，雞肉，蔬菜…味道 03/21 10:50

→ ohaboy: 極難吃 03/21 10:51

→ cpr104: 減脂不一定要吃水煮吧刻板印象，都有吃80%油脂生酮減脂了 03/21 11:10

推 ohaboy: 因為宿舍不能開火，而且水煮比較簡單 03/21 11:14

推 howardgj94: 我情況跟O大一樣。我也差不多啊xd 就上網看調味方法都 03/21 12:04

→ howardgj94: 試試看。 對了，生酮減脂不適合一般人用 03/21 12:04

推 jacko1: 為什麼生酮不適合一般人？ 太麻煩？ 03/21 12:35

推 howardgj94: 生酮原來是糖尿病患的療法之一。我是覺得，沒有特殊需 03/21 12:40

→ howardgj94: 求，為什麼要去改變身體對營養的使用方式，會造成什麼 03/21 12:41

→ howardgj94: 結果、對訓練上會不會有影響都不確定，個人不讚成 03/21 12:42

推 KOBEDIRK: 現代肥胖病就是精緻醣類造成的阿 水煮不如少碳水 03/21 12:59

→ LizardChang: 嗯，我的重點不是水煮，是要試著控制營養來源 03/21 15:31

推 jacko1: 那現在很流行的低碳呢？ 適合一般人嗎？ 03/21 15:38

推 howardgj94: 低炭不是一直都是主流的減肥方式嗎？現在一般都說精緻 03/21 22:05

→ howardgj94: 澱粉是造成現代肥胖的主因，所以控制炭水+攝取低gi炭 03/21 22:05

→ howardgj94: 水，對減脂有正面效果。我認為的生酮的問題是，我知道 03/21 22:06

→ howardgj94: 的他的原理是，讓身體處於低炭水的狀態，強破身體使用 03/21 22:07

→ howardgj94: 脂肪當熱量銷耗來源，聽起來感覺對運動表現、身體狀況 03/21 22:08

→ howardgj94: 等都有影響。我沒試過，不敢肯定，但還是覺得沒特別需 03/21 22:08

→ howardgj94: 求沒必要這樣 03/21 22:08

推 isley196: 請問原PO有喝乳清嗎？ 03/22 09:49

→ LizardChang: 沒有 03/22 11:37

推 ug771: 健力是高重量低組數嗎？最近文章太多有點混淆了 03/23 09:50