看板MuscleBeach
先前提說明：
因為我非常希望健身是能一直持續下去，
而不是單純為了想瘦，
或著是快速減脂等等的目的來問，
主要是想讓自己的方向能對，
以及能請教各位前輩的經驗這樣，
還請大家可以多給我建議，
但要鞭的話也請小力一點謝謝QQ
正文：
這裡放上一開始還只有飲食控制的INBODY，
https://imgur.com/td3nzBo
我是從2020 6月開始飲食控制，
一開始只是單純去查TDEE，
然後算熱量、盡可能吃原型食物，
來創造熱量缺口，
而且因為是外食族，
基本上沒有到很精細計算這樣。
直到7.8月開始加入重訓，
但9.10月因為感冒很嚴重還發燒，
以及在使用器材上不慎注意導致背部拉傷，
所以基本上沒有去健身房，
為了自己也為了其他人的安全著想。
但飲食控制持續並加入168斷食法。
在9月份去量inbody，
但報告我弄丟了，
只能憑印象記得體脂大概降低2%，
大概因為我7.8月雖然有飲食控制，
但熱量可能沒有算好，
導致下降速度比較慢，
但是有減下來至少可以得知，
方向大概是對的。
直到11.12月又慢慢回去健身，
而12月則是因為拉傷好很多，
所以健身頻率就變成一周五六練這樣。
12月6日去量inbody，
https://imgur.com/jlfITZl
還有12月30日也去量一次，
https://imgur.com/z5QdBAR
看了報告後，我感到非常困惑，
可以從數值上看到，
體重雖然少了，
但體脂肪只少了0.2%，
身體總水量也少了，
所以懷疑體重掉的都是水，
以及最困惑的點是，
我的手部肌肉掉了，
但腿部肌肉增加了，
可是問題是，
我12月份因為腳韌帶撕裂，
所以基本上腿部的訓練是很少的，
基本上深蹲、硬舉、腿推機都不能做，
我是等快月底腳好轉一些，
才增加一點，腿彎舉、腿外展、腿內收的訓練，
其餘大多數還是以上半身的訓練動作為主，
所以不解為何手肌肉反而是減少的。
另外，
我在12月份嘗試使用碳循環飲食法，
計算公式什麼的，
是採用Peeta葛格的網站的公式，
為了更精準計算營養素，
也有去買電子秤每天秤食物，
但我懷疑自己是不是實施錯誤，
因為我BMR很低，
雖然TDEE算出來大概有1713，
但因為是新手，
我對於自己訓練動作正確性以及強度並沒有信心，覺得沒有達到那麼高的活動量。
因此覺得TDEE並沒有到1713那麼高。
為了能在高碳日攝取多一點熱量，
所以我在低碳日攝取的熱量會減少，
整體以一周下去平攤，
但也因此懷疑自己有時候是不是變成仙女餐這樣。
在實施碳循環時，
我很常在低碳日做動作感受度變差，
以及專注度也下降，
甚至有時候也無法達到平常的重量，
所以不確定是不是飲食上出問題，
或者是說訓練方向錯了。
這裡放上其中幾天的飲食紀錄，
https://imgur.com/3MrMS5Q
（左至右分別是 蛋白質 脂肪 碳水 總熱量）
然後我計算出來每日營養素攝取如下，
低碳日：
蛋白質91克，碳水50克以下，其餘熱量給脂肪
高碳日：
蛋白質91克，脂肪50克以下，其餘熱量給碳水
訓練部位則是高碳日練腿
其餘部位都是低碳日。
我平常訓練菜單是以，
胸背腿肩背腿下去排，
基本每個動作我都會用最低重量熱身2組再開始正式組。
胸：
機械胸推15KGx10下 4組
蝴蝶機夾胸 15KGx10下 4組
下斜胸推 10kgx10下 4組
三頭下壓機 20kgx10下 4組
背：
滑輪下拉 15kgx10下 4組
坐姿划船 15kgx10下 4組
cable直臂下拉 10kgx10下 4組
寬握坐姿划船 10kgx10下 4組
腿：
腿外展：25kgx10下 4組
腿內收：25kgx10下 4組
腿彎舉：25kgx10下 4組
腿屈伸：25kgx10下 4組
肩：（肩膀我超弱 重量都很低）
站姿啞鈴側飛鳥：2kgx10下 4組
cable面拉：10kgx10下 4組
坐姿機械肩推：5kgx10下 4組
反向蝴蝶機：10kgx10下 4組
所以想請問，
我要繼續減脂嗎，
爬了文章很多人說，
減脂期不要拉到三個月以上，
以及很多時候泡芙人體脂高，
是因為肌肉量不足，
但也看到很多人說，
體脂還是在30左右就繼續減脂這樣。
想請各位前輩能給我建議，
文章很長，也謝謝大家願意看完。
在此祝大家新年快樂。
--
我基本都以超商為主，
但很多超商食品感覺熱量也虛標，
感覺真的只能自己煮才有辦法很精算了...
我也這麼覺得，
其實七八月在老家健身房可以做比文章中更高的重量，
但是開學在新的健身房卻不行了，
要做到以前重量動作會跑掉，
不知道是我退步還是器材不同
我現在大概只能把能做的動作做好，
提升感受度了QQ
可惜體態照沒有到全身，因為家裡半身鏡QQ
但身邊的人是都有說瘦了
沒有我很菜
了解，那麼我現在飲食就改成吃超過TDEE嗎
好的 我再嘗試一下
非常謝謝
了解，謝謝建議
謝謝你！我覺得水喝不夠也是我要補足的地方，
會慢慢修正以及學習正確知識的
再次感謝你的建議！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.41.46 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609498264.A.B67.html
→ BLABLA007: 外食族很容易吃到加工食物吧 拍拍01/01 19:37
→ BLABLA007: 要快速的話直接找營養師幫你精算 自己料理01/01 19:39
→ BLABLA007: 因為外食的加工食物內容物跟醬料熱量會比你估算還要高01/01 19:39
→ BLABLA007: 很多新手會這樣誤會01/01 19:40
→ BLABLA007: 以為有成功執行熱量赤字目標01/01 19:40
推 HmmHmm: 我不是前輩但是同為女生我覺得你訓練的重量太低了01/01 20:21
推 HmmHmm: inbody 不同狀態測會有誤差 不要太糾結一兩公斤01/01 20:27
→ yehjack: 要不要試著加入深蹲或硬舉這類的動作看看@@ 01/01 22:04
→ yehjack: 啊有看到前面一小段了 那就量力而為惹01/01 22:05
推 jaaa1111: 直接給體態圖 01/01 23:01
推 s84629: 感覺好專業喔 01/02 00:09
推 j2585366: 建議先增到你的骨骼肌到「正常」的程度，這樣你之後減 01/02 00:25
→ j2585366: 脂也會比較輕鬆 01/02 00:25
推 guitarlee: 增肌減脂可以都嘗試看看阿，整體有進步就好，不管增或01/02 06:48
→ guitarlee: 減一天TDEE正負200在看自己體重去微調熱量01/02 06:48
推 KY1998: 我是你先增肌一段時間再來減脂，TDEE高比較有效率01/03 17:54
推 axis0801: 想要有效率減脂我個人相當有經驗,大致上只要搞對幾件事01/03 21:46
→ axis0801: 1熱量赤字 2攝取蛋白質達標 3增肌 這三項同時進行一定減01/03 21:48
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