[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(二)

這篇主要在講課表的部分 看情況補一點Mike Mentzer的重點&前一篇的補足 如果沒有看過第一篇的煩請挪步 #1V3RPFut 前一篇說到健美的七項原則 最後Mike Mentzer把這七項原則串起來 用邏輯推出「健美運動到底是什麼?」 https://i.imgur.com/9SvSOH6.png 以及「為什麼不該用高訓練量方式訓練」 https://i.imgur.com/LsnBIBr.png https://i.imgur.com/FqnzuZs.png 也因此他認為訓練理論應該是 「強度越強越好」 「在保證強度的前提下，訓練時間越短越好」 然後說到要實行高強度訓練時，最好要先停練一周，以獲得充分的休息 https://i.imgur.com/pYLcY9H.png (註：這本書很強調「充分休息」的觀念，書中時不時會講到Overtrained) https://i.imgur.com/FqnzuZs.png 他不斷的強調「適度」，因為核心邏輯不是在「練多少訓練量」 而是「有沒有給肌肉」刺激以及「有沒有足夠的休息」 (承上一篇所述，「恢復」跟「變強壯」是兩個概念，很多人剛恢復或是沒恢復就去練 只是影響了自己變強壯的過程) https://i.imgur.com/yez8GZI.png 要使用自由重量或是器材? Mike Mentzer認為目的都是一樣 即使是機械式也可以透過握距、角度來刺激不同肌肉 不需要去太神話自由重量 也不需要去否定機械式 (註：我看他訓練別人的影片，除了硬舉之外幾乎都是機械式， 或許是機械式才能更安全的「力竭」?) 但不管用哪種，都要注意一定要做全程 ***慢上慢下、頂峰收縮**** ----------------------------------------------------------------- (前言：之前有買過黃阿文教練的書，我覺得他總結Mike Mentzer的訓練方式很準確 「大重量、低組數(1~2)、低次數(6~9)」 參、課表(參考) https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png 4個循環(胸背、腿腹、手肩、腿腹)每次做完休4~7天，確定自己完全恢復後才繼續 (Mentzer特別提到，他有一些客戶每10~14天才訓練一次) 比如說，周一訓練，下次訓練最快就是在週五，直接想成+4~+7 不用想說是不是+4+1 課表在這，但我要說，書上的課表跟他實際操人有差 書上說理論上會希望組數壓越低越好(使用Pre Exhaust孤立1組、多關節1組) 但實際上他的客戶大概都會做總共4組左右、Mike Mentzer自己也說他就是大肌群三組 https://i.imgur.com/qcfaibC.jpg (所以網路上說只做一組其實不太準確 精確說法應該是一個動作做一組，一個大肌群不超過4組 絕對不是說一個大肌群一組) 預先疲累跟遞減組也看個人取捨，總之目的是刺激、不是死死的卡在「只能做一組」 的刻板印象 Dorian Yates參考他的HIT概念，但他自己也承認自己有時候會做不只一組 該如何調整，看自己吧 ***一定要熱身***** Mike Mentzer認為「熱身本身也是訓練，你只要做你所需要的熱身就好」 參考值是50%最大重量*5 70%最大重量*5 (熱身看個人，如Dorian Yates認為熱身要做到*10) ****如果有傷，重量可以降低，但次數應該拉高到12~20次*** (但要注意的是，不要太執著於一定是幾下，重點先是力竭，接下來才考慮次數) https://i.imgur.com/4vsCKSv.jpg 組間休息約7~10秒 全部(沒有分部分) https://www.youtube.com/watch?v=wKEoituU81k 胸背 雙槓跟協板臥推次數大約控制在3~5次的重量 https://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU https://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME https://www.youtube.com/watch?v=jrESOnAJj44 https://www.youtube.com/watch?v=bBfutc4Eg_M 腿 次數盡可能的控制在12~20 值得注意的是Mike Mentzer認為小腿絕對可以練得起來 但絕對不是用低重量可以練的(因為你平常就會走動) 也必須用高強度訓練 https://i.imgur.com/LxeS6JO.png https://i.imgur.com/3cPxc5X.jpg https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-u2rVg https://www.youtube.com/watch?v=Okdl-HK0Utw https://www.youtube.com/watch?v=22QQfUrLo-o 手肩 https://www.youtube.com/watch?v=5rovfxzdC8s https://www.youtube.com/watch?v=U3UAZ-p-MtA 肆、小結 在看影片時，Mike Mentzer常常會提醒"這是你唯一做的一組，不需要任何保留" (There is no reason to hold back) 實操的時候帶入這句做起來會很有感覺(不需要預留精力給其它組別 一組衝到底) 簡單一點說，在HIT的概念下「你只有20分鐘訓練時間，你一個大肌群至多4組」 要想辦法把體力&精力全部消耗完 目的是達到最大刺激 而不是最大訓練量 (若只是想要訓練量的話，理論上在健身房待越久越好， 但刺激肌肉生長需要的強度就沒了) 我個人認為Mike Mentzer的很多概念值得借鑒，有些概念可以參考，不需要全部打掉 比如說重視刺激強度>訓練總量 (待健身房時間越久不代表越好) 強調充分休息&全休的必要性 (因為恢復跟變強壯其實是兩個概念) 強調動作確實刺激而不是做多重....... 有多少收穫或參考，端看個人，這本書很有意思 我在整理的過程也收穫了很多 有想到什麼或版友有疑問我再找內容補充吧 -- Dorian Yates 與 HIT https://www.youtube.com/watch?v=QdH5MbMYtGo -- 你休四天就一周兩練啊... 幫補個影片 https://www.youtube.com/watch?v=S8Qb6QkynCE https://www.youtube.com/watch?v=8qisInRx2So https://www.youtube.com/watch?v=ikXIG0qi9yc 我會說持開放一點的態度去看他的東西 像是另一位Jeff也說文獻上來看HIT跟HVT的爭辯的確存在但都有效果 他認為可以嘗試週期性的輪流使用HIT跟HVT 不需要卡死在某種訓練方式上 https://www.youtube.com/watch?v=Gd0zm91f9nk Mike Mentzer 15歲&29歲 https://i.imgur.com/DGyURU7.png 書裡面是說他當初在美國空軍值12小時輪班(其實是因為他父母早亡，因為生活他得從軍) 然後說他發現以前的練法沒有辦法幫助他進步 https://i.imgur.com/oQ1lBUY.png 他多年後總結是因為12小時輪班讓他很疲憊 HVT加上每天訓練他身體受不了 練越多反而退步越多 總之他當時碰到他日後對HIT的啟蒙教練Casey Viator(圖片攝於Mike Mentzer退役前兩年) https://i.imgur.com/LR8dDdR.png Casey訓練頻率是一周三次，每次一小時 這跟當時流行的HVT(早上兩小時下午兩小時/一週六練)有差別 後來Mike Mentzer才跟著這一套走 https://i.imgur.com/cuKqmen.png
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推 dakkk: 跟一週兩練比起來不知哪個效果好 07/15 14:51

推 ernielwl: 感覺跟山本義德的101理論有一點類似 07/15 14:54

推 Chan91143: 推 先前三個月都一週六練 身體多處受傷 想試試看安排他 07/15 15:06

→ Chan91143: 的方法 07/15 15:06

推 dogbydog: 所以他不是同一個部位間隔4天起跳，而是每次訓練間隔四 07/15 15:17

→ dogbydog: 天起跳誒。這樣一個月練兩輪。 07/15 15:17

推 jshengd: 看完感覺我自己心理這一關比較難過去,會很怕訓練不足QQ 07/15 16:06

推 michael26: 不管甚麼流派甚麼練法,你理論站得住腳,實務操作(體態) 07/15 16:18

→ michael26: 有說服力,都應該被尊重!每個人的解剖構造都不一樣 07/15 16:18

→ michael26: 訓練起點也不盡相同,A可以不代表B完全複製A課表就能得 07/15 16:19

→ michael26: 到跟A一模一樣的成果.充實相關知識的意義在於了解自己 07/15 16:19

→ michael26: 跟他人的差異~在大原則正確的狀況下去微調 07/15 16:20

推 aataipei: 感謝分享 07/15 17:45

推 po19365: 推 這系列很震驚 07/15 18:51

噓 WantFxxk4X: 黑魔法逆科學感覺流 我壯聽我的就對了 07/15 23:34

推 yeahwazzup: 希望多一點人照這個練 健身房會比較好練 07/15 23:53

推 yeahwazzup: 不是已經有證明黑魔法用了 躺著也會大 07/15 23:57

推 adenaden2003: 比較好奇這一練法是他已經這麼壯了才開始的，還是 07/16 01:29

→ adenaden2003: 剛開始就這麼練？ 07/16 01:29

推 dogbydog: 三本101的不知道休息日怎麼安排 07/16 07:52

推 dogbydog: 我可以理解成它們的概念就是每組力竭吧 甚至mike每下力 07/16 08:37

→ dogbydog: 竭。那全身性的恢復需求兩者應該都很需要 07/16 08:38

推 dogbydog: 三本的沒有中文書，可惜 07/16 09:44

噓 yeahwazzup: 就算不用藥 Mike Mentzer練了10年 都已經是高階訓練 07/16 11:56

→ yeahwazzup: 者了 當然適合HIT 你各位鄉民10個有9個都還沒到能用HI 07/16 11:56

→ yeahwazzup: T的程度 07/16 11:57

推 yeahwazzup: 算了 補血回來 反正越多人照他這樣練越好 健身房空多 07/16 11:59

→ yeahwazzup: 了 07/16 11:59