看板MuscleBeach
: 想請教，對於骨盆前傾的改善法是縮腹夾臀
: 這點我現在比較少被教練提醒肚子鬆掉
: 但在腹式呼吸穩定核心這邊我還是抓不太到竅門
: 有個地方怎麼練都不順：
: 維持骨盆中立位置時，肚子要出力
: (我知道不是收小腹，比較像腹式呼吸氣吐到底時用力的感覺)
: 但腹式呼吸時又要橫膈膜放鬆讓氣吸到讓腹部脹起來(這時候又覺得肚子是鬆的)
: 試著這樣子做，但覺得好錯亂啊
: 這兩個動作用到的肌肉是一樣的嗎?
: 不知是否我誤解了什麼呢?或有什麼要領?
的確是誤會了什麼XD
吸氣使用的肌肉就是橫隔膜 放鬆的話是吸不到空氣的
你能夠感覺到的是腹橫肌以及內外斜肌的使用
剛好也有人在問脊椎中立我們就一起講
我們可以把核心想成是一個方盒子
橫膈膜是屋頂 骨盆底肌是地板 腹腰核心是四面牆
吸氣的時後 橫隔膜收縮下沉 在腹腔產生一個壓力
核心無力示意影片
https://www.youtube.com/watch?v=hRGsD8B6968
正確的吸氣時
肚子的肌肉需要離心收縮
肚子的肌肉需要離心收縮
肚子肌肌肉需要離心收縮
這就是所謂吸氣的時後肚子要脹起來的動作
所以不應該會感覺肚子是鬆的 這表示你沒有正確的執行
而累積足夠的張力 才能做出理想的吐氣動作
正確呼吸氣示意圖
https://www.youtube.com/watch?v=hj75A2zgLBE
注意我們的呼吸是3D的 不是只有腹部在呼吸
如同氣球一樣應該要有360度的擴張
當四周的核心張力夠的時候
產生的張力自然能夠穩定肋骨 脊椎 以及骨盆的位置
更多進階說明可以參考
http://pticliu.blogspot.com/2016/04/blog-post.html
: 最後一個問題是腹式呼吸的換氣，看示範感覺換氣速度很快
: 但我慢吞吞的，理應要肚子用力壓到底讓氣自然流入充飽
: 但一直抓不到那個節拍，不知道平常可以怎麼練習?
: 謝謝
這個問題我不是很確定完全了解你想問的
腹式呼吸吸氣不會肚子壓到底 應該是向外擴張
橫隔越往下降 胸腔空間越大 胸腔壓力越低 空氣自然會流入
要加快吸氣的速度就是要加快降低胸腔的壓力
而這個跟橫膈膜的收縮能力有很大的關係
我會建議所有的呼吸練習都從吐氣開始 特別是初學者
有時後因為肚子力量不夠 肌肉起始位置已經不對
會造成吸氣量的不足 以及其它代償
該在意的不是吸氣的速度 而是有沒有正確的呼吸
如果呼吸轉換會卡卡的那才會有問題
BTW
紐約最近有吹氣球的訓練方式
在重訓時抓不住核心感覺的版友可以試試
出力的同時把氣球給吹起來 還可以配合各肌群訓練
雖然路人可能會覺得你很怪啦~~
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有計畫性的訓練都是很好的訓練!
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.245.121.103※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1463939485.A.550.html
推 Yshen: U文 05/23 02:36
推 DLCSEA: 不過也有逆腹式呼吸的訓練 05/23 02:58
推 nightwing: 推 橫膈膜運動也是很重要的 05/23 05:15
推 nightwing: 所有的呼吸練習都從吐氣開始 (重點筆記) 05/23 05:21
推 iori30016438: 推 05/23 06:17
推 simonfz: 吸吐吸吐推 05/23 07:52
推 kee32: 太讚了 05/23 08:34
推 eq0eq: 讚 05/23 09:13
推 seedyan: 推 05/23 10:16
推 kuroda: 正確呼吸可以幫助舒緩好多代償造成的肩頸痠痛~ 05/23 10:47
推 piggywoody: 第一個影片的頻道...... 05/23 13:32
推 jacky3390: 吸管其實是個不錯的輔助道具 05/23 14:07
推 liquidbox: 推 05/23 19:29
推 aety0129: 把氣真的都吐光就會感覺到核心在用力了 05/25 09:08