[問題] 在家啞鈴訓練菜單

各位大大好， 小弟初加入重訓行列，主要是今年體檢有照出脂肪肝... 外加25%的高體脂率，讓小弟打算認真雙管齊下 有氧+重訓 --現況-- 每週會有氧運動1~2次 主要是游泳1km 偶而跑步4~6km 重訓完全沒有 幾乎每天晚上都 5~6菜1湯，周末都會吃1~2餐大餐 以不想減少進食來看(人生嘛!)，似乎只剩下重訓是唯一解!? -------- 目前剛網購了一組電鍍組合式啞鈴(Bladez)-20Kg 然後爬版/了一下啞鈴 菜單 發現似乎沒有相關資訊 想請教是否有每周靠啞鈴循序漸進，在家訓練的菜單可提供小弟參考? 目前單一啞鈴重量大概只能舉5公斤的*12下*3組...非常弱 謝謝各位巨巨不吝分享!! --
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推 quizzer: 先從徒手訓練打基石 09/18 21:35

推 AmethystWu: 舉5KG是用二頭舉 還是飛鳥還是划船? 09/18 21:43

推 AmethystWu: 基本上就練胸：啞鈴握推 啞鈴飛鳥 09/18 21:47

→ AmethystWu: 練背：啞鈴划船 練腿：高腳杯深蹲 保加利亞蹲 分腿蹲 09/18 21:50

→ AmethystWu: 如果沒握推床 就在巧拼上克難練胸 然後用堅固椅子划船 09/18 21:51

→ AmethystWu: 菜單就每天練一個大肌群搭配小肌群 這個館長影片有說 09/18 21:54

→ AmethystWu: 例如練胸配三頭肌 練背配二頭肌 09/18 21:56

→ DreamHssH: 用二頭舉QQ 09/18 21:57

推 AmethystWu: 12下3組這種強度初學者OK啦 在家還是安全第一 別受傷 09/18 22:00

推 lpgaga5566: 單單二頭肌彎舉其實意義不大，A大建議的都是經典動作 09/18 22:34

→ lpgaga5566: 可考慮加肩推(阿諾)，動作OK後也可用cross fit方式練 09/18 22:36

→ DreamHssH: 感謝樓上大大們的建議 09/18 22:41

推 ann7773631: 精華區有 09/18 23:58

→ lingray: 建議你從爬文開始 09/19 00:40

→ vito0517: 地板臥推可以試一下 09/20 18:23