三個月是有可能的
有些大大說只需要針對背肌及相關肌群鍛鍊
我不太同意
這三個月的重點就是調整身體的組成
亦即加強肌肉爆發力以及燃燒體脂肪
若重訓時加入腿部及胸部課程
全身的肌肉量都可以增加
進而提升基礎代謝率
背無法天天練
休息時的那幾天要練胸跟腿
這些都是重要的大肌群
請以三天為一個循環
背胸腿各一天
練背那一天再加二頭肌彎舉
它可以輔助你在反手上槓時更有力
訓練時可以借力
因為測驗時用的到
每次重訓後至少20分鐘以上中高強度間歇有氧
要一個小時有氧那更好
高低衝擊有氧加上蛋白質修復肌肉
會讓你在練後脂肪持續燃燒
務必確認每一天的鍛鍊都要完全力竭
借力、離心、頂峰收縮停頓等等，都是達致力竭的好方法
不要有任何一組偷懶不想力竭
若有惰性
請找嚴格的朋友督促你
越嚴格越好
補給品選擇肌酸跟高蛋白也會有幫助
燃脂劑...見仁見智
最後
也是最重要的
就是飲食
少油少鹽不吃炸
以蛋白質為每餐攝取熱量中比例占最高的
蛋白質每公克熱量相對低
不易轉成脂肪
又可修補重訓後受損的肌纖維
一舉數得
少量多餐可以讓身體不容易將熱量轉成脂肪
一天可以五到六餐
約三小時進食一次
在控制熱量的這三個月
請不要降低蛋白質的攝取
三餐之間肚子餓可以吃好幾顆水煮蛋白
或是低熱量高蛋白粉飲料當代餐
每餐吃剛好就好，不要飽
請把心態調整成要上場比賽的健力或舉重選手
每一天的訓練都不要有所懈怠
十二週
加油
你一定可以的!
: 大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
: 就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標
: (不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)
: 順帶一提
: 前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
: 昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM
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: 目前暫定課表為三天一輪, 一天25組, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小),
: 且都利用機器 而非啞鈴 非free weight
: (每天皆有少量腹部訓練)
: 一.背 二頭
: 滑輪下拉 x 10
: 坐姿划船 x 10
: 二頭 x 5
: 二.胸 肩 三頭
: 臥推 x 10
: 肩推 x 5
: 側飛鳥 x 5
: 三頭 x 5
: 三.腿
: 5種動作 x 5
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: 飲食控制標準:
: 大概是一般的雞腿便當
: 飯減一半, 雞腿加倍且去皮, 青菜全去油
: 有氧運動:
: 大概等第5周才開始
: 每天早上踩30~60分鐘腳踏車
: 營養品:
: 還在考慮中, 只要無不可逆的傷害, 皆能接受
: ------------------------------------------------------------------------
: 重訓超過10年, 但一直以來都是三天捕魚, 三周曬網
: 這次痛下決心了!
: 跪求版友, 可否給點建議, 讓我的目標更有達成的機會
: (比方課表更改 以健力為主 之類, 還是吃哪些有助短期訓練卻不算黑暗的東西)
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.161.241※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1402489557.A.6B3.html
推 MichaelScott:沒錯，但當時懶得回，練全身不僅均衡，也易減重 06/11 20:37
→ MichaelScott:另外我建議原原po菜單加入negative pull up 06/11 20:38
推 gjack:謝謝你熱心的從另一個面向 替我設計訓練方法 我會好好參考的 06/11 21:23
→ gjack:但你的飲食叮嚀 與心態建議 確實激勵我不少~! 12周後我再分 06/11 21:24
→ gjack:享成果給大家看看 06/11 21:25
推 acgs771126:加油！！！覺得這菜單能照實做真的很有毅力 06/11 21:33
→ Xghostptt:重點是他體重破百，你還讓他分心去練其他部位嗎?? 06/11 23:14
→ Xghostptt:沒練背的時間去減脂效益才會高吧 06/11 23:15
→ Xghostptt:至於你提的重訓後高強度間歇風險又太大 06/11 23:16
→ Xghostptt:高強度間歇需要有相當的肌耐力跟心肺能力 06/11 23:17
→ Xghostptt:不是什麼人要減脂就推這個，它並不是萬靈丹 06/11 23:17
→ Xghostptt:身邊就有體重破百的人操之過急做HIIT受傷的例子了 06/11 23:18
→ Xghostptt:尤其是在重訓後肌耐力已經不是100%的狀態下 06/11 23:19
→ Xghostptt:做高強度間歇無疑是提高受傷的風險 06/11 23:19
→ MichaelScott:＂高強度間歇＂當然因人而異 06/12 00:16
→ MichaelScott:對該人高強度即可 06/12 00:17
→ MichaelScott:如果跪姿伏地挺身對他是高強度，那就做這個 06/12 00:17
→ MichaelScott:當然不是拿別人的標準來套 06/12 00:17
推 MichaelScott:飛輪上快踩也是hiit呀，這體重在那邊burpee跳當然不 06/12 00:19
→ MichaelScott:適合 06/12 00:19