看板MuscleBeach
各位前輩好，我是今年三月開始健身的晚輩，到現在大概也練了三個多月了吧，
一直在這邊爬文，看到有新的動作就加到課表裡，在鐵克也是一直換動作，課表換來
換去，都是在家自行健身，有買了二組40磅的啞鈴，一共是8片5磅，8片2.5磅可以自
由替換，上個月買了一隻ｗ槓來玩玩新動作，以下網址是我目前身材的圖片，左上是
上個月拍的，右下是今天沒練時拍的，不知道是角度問題還是燈光姿勢還怎麼樣，還
是左上是剛練完拍的，感覺左上的好像比較好看一點，感覺這一個月下來肌肉量好像
再少了一點
http://ppt.cc/VFgc
我目前的飲食是
早餐烤雞腿總匯，一層雞腿，一層生菜番茄，一層蛋，中杯豆漿一杯
早上十點一片雜糧吐司，六顆杏仁果，一顆蘋果，二個水煮蛋白
中餐一個雞肉類便當，不油炸
下午三點一片雜糧吐司，一片低脂起司，一根香蕉，一塊雞胸肉
晚餐家裡煮，大概都是二樣到三樣青菜，一條秋刀魚，一小碗白飯
晚上健身完400ｃｃ，ＢＳＮ的乳清，我大概知道我的運動量應該喝不到乳清＠＠
當初還不懂的時後就買了，想說就把它喝一喝吧
我想前輩請問的是，我這樣的飲食是否很不足，這樣的飲食大概是吃了一個月，這
一個月體重我記得沒有變重，反而好像掉了，前二個月都吃很少，十點跟三點的餐是沒
有的，中午便當還不吃白飯，晚上也不吃白飯，在今年三月以前，我的體重是65，肚子
非常之圓，手也一點線條都沒有，因為受到被甩的刺激…所以…可是照片忘記拍了
再來是我的課表，這樣前輩們應該能看得出來我這三個多月怎麼瘦了８公斤，也許
是前二個月不吃白飯加有跑步的關系吧，還有我的工作是做木工的，室內設計師畫圖之
後我們來施工的裝潢師父
星期一 胸，腿，腹
胸：
１．平臥啞鈴飛鳥，一開始一組15磅，20rm暖身，再來五組，20磅，大概也都12~15
rm…太重也是抓不到胸出力的感覺
２．伏地挺身，金剛狼大fb上指導的較標準的姿勢，三組，做都到做不下去為止
３．雙摃撐體，三組，都做到做不下去為止這三個做完每次胸都超漲的…可是隔天
就是沒感覺，頂多就隔天酸個幾小時這樣
腿：
前抬腿，樓下社區的健身房的機器，只舉的起一片的15kg…再加一片就感覺會抽筋
了，五組，一組25下
不過腿實在很少在練…器材不足再加上實在懶的下去跟人家共用只有一台的機器
腹：
１．大概都是類似電腦人那樣的動作，一個動作都做20下，一組八個動作，捲腹，
側捲腹都含在裡面，二組
２．斜板拿15磅的啞鈴作仰臥起坐，二組，一組30下
３．地上的滾輪，二組，一組25下
星期二 有氧 跑35分鐘左右，固定都跑6km才停，不知道會不會太多…吃這麼多還胖不起來
星期三 背，三角，腹
背：
１．引體向上，掛在門斗上面那種，上去停四秒，五組，一組最多從7下遞減到3下
２．單手啞玲划船，左右手各五組，最高20磅，一組大概到15rm…太重會感覺不到
闊背肌出力
啞鈴聳肩，20磅，三組，一組20下
腹：同星期一
星期四 有氧 跑35分鐘左右，固定都跑6km才停
星期五 二頭，三頭，腹
二頭：
１．集中彎舉，15磅20下暖身，25磅開始遞減，五組，8~12rm，手就比較有力了…
可以拿比較重
２．槓鈴二頭彎舉：在集中彎舉之後，大概也只能舉出三~四組，30磅遞減，8~12rm
的重量…
３．站姿啞鈴錘式彎舉：在這之後，20磅開始遞減，二組，8rm...
三頭：
１．坐姿啞鈴三頭肌伸展，20下暖身，20磅開始遞減，3組，8~12rm
２．仰臥三頭肌伸展，鐵克裡用的名字，用槓鈴，30磅開始遞減，四組，8~12rm
３．槓鈴窄握推舉，這就比較容易施力不知道為什麼，40磅開始遞減，三組，8~12rm
腹：同星期一
星期六：有氧 跑35分鐘左右，固定都跑6km才停
星期日：幾乎都騎單車出門，常常騎7~80km，都在爬山路，應該也算是有氧了…
再來循環~
這是這二個月的課表，一開始的一個月是一天每個部位練到沒力的無氧，一天跑
3~6km的有氧，再來循環…後來慢慢爬文才知道要好好排課
其實我覺得我的課表亂七八糟，次數組數重量沒有固定，有時後回家比較累就推不
動這麼多下，我在家的工具就這麼多，買了槓鈴之後練的部位也都不會酸了，爬了文應
該就是身體已經適應這樣的訓練，無法增長，除非加新的動作和重量，再來想問的是之
間的有氧是否太多，練了三個多月，早上又是做工的，最近這個月我開始覺得每天都很
疲勞…好久沒好好休息了，大概都是十二點睡，也許這也是肌肉沒辦法增長的關系吧，
或是吃不夠多嗎？
抱歉文章有點長，想請教各位前輩的是我這樣的訓練有沒有什麼需要修改的地方…
應該超多，飲食方面也是，再來會去健身房了，訓練的動作就會再改變了，再等幾個月
再量一次就究竟這樣的吃法是否有效果了對吧，我了解訓練是急不得的，但昨天量了
inbody之後還真是有點失望呢…謝謝各位嘍~
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◆ From: 118.165.0.216
是這樣嗎？啊～終於學到了，我是覺得我是不是太疲勞了．．．唉
好的…我看我星期日就好好休息吧，先試個幾個月先，謝謝謝謝～唉…真的是會被甩這個
衝動沖昏頭
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1371735144.A.07C.html
推 Iamjoker:不吃白飯當然沒效 06/20 21:40
推 gogoegg:很瘦 06/20 21:40
→ Iamjoker:澱粉攝取量嚴重不足 吃再多的蛋白質也沒用 06/20 21:41
→ tony74724310:有的有的，沒吃白飯是前幾個月，現在中餐的便當，晚 06/20 21:43
→ tony74724310:晚餐也都有吃一碗飯了～～～ 06/20 21:44
→ tony74724310:順便請教一下怎麼在下面的留言處直接留白色的留言呀 06/20 21:45
→ Iamjoker:呃抱歉沒有仔細看 不過一碗感覺有點少 看你的碗有多大 06/20 21:45
→ Iamjoker:修改文章 直接打字就好~ 06/20 21:46
→ arcuied:我覺得練重訓應該以不影響工作為前提。再者，你都說很疲勞 06/20 21:48
→ arcuied:了，應該就要好好休息，例如六、日做靜態活動就行了。訓練 06/20 21:49
→ arcuied:→營養→休息，休息是很重要的。不要被一時的熱血沖昏頭， 06/20 21:50
→ arcuied:重訓應該是練長期的自我成長，加油^^ 06/20 21:52