看板MuscleBeach
原文網址:
http://0rz.tw/aEDGb
快速搞懂美國人假鬼假怪的食譜單位（大匙、小匙、杯…）
http://blog.yam.com/aroundworld/article/7678303
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本文就是你要的3000卡增重飲食計劃。假如你的體重介於150~180磅（68~81.KG），又想
為你的體態添上5~10磅的肌肉，這是份很棒的計劃。
這份菜單是我刻意設計來告訴你：不用仰賴那些健身常客過度依賴的，不值得的爛補給品
也可以順利增重。沒有任何東西－我強調，「沒有」－比得上完整的食物攝取。因為我們
總是被廣告所惑，才誤以為那些補給品真的能取代健康的增重飲食。
我之前說過，會在部落格PO上關於最佳補給品的小資訊，你可以用來輔助這份餐飲規劃。
我們下次再來討論重訓營養該怎麼補給，今天，你得到的是百分百基於食物的增重菜單。
以下菜單營養比例是35%蛋白質，45%碳水化合物，25%的脂肪。把它想成是探究你身體
反應的起始值，之後再依據你的進度去上下微調這些百分比。
［8:00 am 早餐］
兩杯奶酪（Cottage cheese）脫脂或低脂
三杯燕麥麩早餐穀片（Bran cereal）任一口味
兩杯草莓
一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油
56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647
※ P:蛋白質 C:碳水化合物 F:脂肪
［11:00 am 午餐］
二又四分之一杯豆子，綠色或黃色豆類
四分之一杯黑色豆類
半杯雞豆（譯按：中東常吃的鷹嘴豆）
半杯小黃瓜
一條彩椒或青椒
四分之三杯義大利麵條
一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油
※ 他這裡漏打了午餐卡路里
［2:00 pm 間隔餐］
八盎司罐頭鮪魚，裡面有水的那種罐頭
一杯黃瓜
一條彩椒或青椒
一杯番茄
一杯葡萄
兩份批塔餅 (譯按：Pita,阿拉伯麵餅，特色是全麥高纖)
三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油
十八顆花生
56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647
［5:00 pm 晚餐］
八盎司牛肉瘦肉
一又三分之二大匙(tsp)的橄欖油或亞麻仁油、棕櫚油、鮭魚油
二條彩椒或青椒
四分之一杯烤豆子
56g P – 72g C – 15g F – Calories: 647
［8:00 pm 點心］
四盎司起司，低脂或脫脂
兩杯藍莓
九顆杏仁，整顆的
28g P – 36g C – 9g F – Calories: 337
全日營養總值：266克 蛋白質，342克 碳水化合物，63克 脂肪；合計2999卡
如果你想要更多的增重營養知識，看看我另一篇文章「瘦皮猴增重怎麼吃」
（譯按：請在本板搜尋我的ID）
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◆ From: 1.162.15.209
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1348508089.A.217.html
推 mingco:感覺這樣吃花費不低耶 09/25 11:36
→ bugbook:健身花費最多的東西大多都在飲食上，不過現在物價也上漲， 09/25 11:58
→ bugbook:負擔也同時增加許多。（如果從台灣的物價水平來看此菜單， 09/25 11:59
→ bugbook:一天所要花的資金又得多少？） 09/25 11:59
推 jyo6jyo6:這樣的蛋白質不會太多嗎？ 09/25 13:36
推 Sirctal:我也覺得蛋白質好像太多了 09/25 16:21
推 ijchen:這餐單感覺硬湊的 最好是每餐都要搞成 56-72-15 647cal 09/25 18:11
→ ijchen:說穿也只是美國慣用的單位 2 - 2.5 - 0.5(oz) 09/25 18:14