[減肥] 靠飲食控制和有氧能減脂成功嗎

基本資料 性別：女 年齡：25 身高：168 體重：60 BMI：21-22 體脂率：28（生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 因為目前在家工作，三餐都是自己準備，都是非常精準的測量各個食材的重量再輸入app ，連用的油量都輸入進去了，有時候偷吃一些零食也據實以報，所以個人認為這個數據蠻 精準的 Total是總攝取量 Net是扣掉運動部分的攝取量(我只輸入跳繩30分鐘) Goal是根據體重和活動量再扣掉減重目標的應攝取量 我自己算的BMR是大約1360 https://i.imgur.com/NVwcp8B.jpg https://i.imgur.com/6VUY22k.jpg https://i.imgur.com/3Qp0u4M.jpg https://i.imgur.com/0PiGtzb.jpg https://i.imgur.com/TBOjPxo.jpg https://i.imgur.com/70QUz1N.jpg 早餐會吃希臘優格配水果加一些麥片，平常吃的食物都是原型食物用鹽或大蒜簡單調味， 主食大部分是雞胸肉、鮭魚、牛排、干貝等海鮮，蔬菜會吃花椰菜、白菜、毛豆等等，澱 粉通常都是地瓜，會再配兩三顆蛋，生理期來的時候會煮豬肝之類的，若當天油脂不夠會 再吃一些堅果，但總熱量還是不超標 https://i.imgur.com/AmVBxDT.jpg https://i.imgur.com/mzb33M2.jpg 目前也有在執行168，所以就只吃早餐加午餐，每天喝水量也有記錄在app，至少會喝2000 cc，完全不喝飲料，偶爾的甜食是一些小餅乾或巧克力 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 每天都睡得很飽(大於八小時)，因為在家工作能自己調配時間 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 在家工作，算是極低體力消耗 健康狀況：皆無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 因為這兩個月搬到美國，以前在台灣還有重訓跟其他的運動習慣現在都因為lockdown沒辦 法持續了，目前只能做簡單的有氧和在家徒手訓練來勉強維持運動的感覺QQ 目前是每天會慢跑20分鐘當暖身 再跳繩30分鐘，大約1500下，用間歇性衝刺的跳法所以會蠻喘的 徒手訓練的部分是彈力帶深蹲三組，伏地挺身三組，還有棒式 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 搬來美國的這兩個月胖了兩公斤體脂也爆炸似的上升了5% 目前肌肉量還有30-31%也正在逐漸下滑中QQ 認真覺得不行要趁這個比較有空的時候好好減脂 上述的飲食和運動計畫已經持續的一個月但還沒有什麼成效，果然要胖很快要瘦很難啊嗚 嗚，我還有在追蹤身體各部位的變化，也就是腰圍、腿圍、臀圍、胸圍等等，幾乎也沒有 太大的變化 求有經驗的版友指點 這樣的計畫是在正確的方向嗎？營養分配的部分是不是合理？ 會不會吃太少還是吃太多了？（有時候半夜還是會餓但會用意志力告訴自己今天已經吃夠 了） 因為覺得目前的飲食方式是可以長久維持的，但又同時希望能再減低一點點體脂肪，不知 道時間再拉長一點會不會有效果？ -- 感謝～ 主要是怕吃不夠會復胖 吃太多又瘦不下來 好的 我來查查看 感謝～ 沒有完全不運動喔 現在心肺還太弱間歇衝刺之後會比較喘要休息一下～ 但也有在加次數了 個人的目標大概也是體脂差不多20左右 沒有要到運動員身材～至少在健身房解封之前能達到就很棒了 我是依照當天的澱粉攝取量來決定要補多少～ 完全跳過背這件事XD原本背的感受度就有夠差 感謝提醒，我再去查查看有什麼可以補強的 目前只能每天有氧，最近也有在考慮增加強度了 半年八公斤已經很不錯的成績～ 感謝分享～這麼一說早上的醣真的是蠻多的 原本以為吃無糖希臘優格就還可以 水果也是加大概20克藍莓跟50克草莓 大概是我一天中唯一的樂趣了QQ 看來還是有改進的空間 每天50-60克碳水真的是要非常嚴格啊>< 非常感謝！
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→ Leeling: 一個月..身體才剛剛要開始改變而已..不用急啊 @[email protected]"01/03 08:52

推 aa08175: 我半年體重減掉22kg體脂降10%，其中進步幅度最小的就是第01/03 09:11

→ aa08175: 一個月，不要心急01/03 09:11

推 slm52303025: 7分靠飲食 3分靠運動01/03 10:39

推 golover: 可以，但是會有瓶頸，靠斷食可以突破 01/03 10:45

推 kukocno31: 自己都有發現肌肉量下降了，不多少增加一點阻力訓練嗎01/03 13:12

推 JoeStrummer: 買個錶檢測心率，控制在E區間，自然就可以拉長有氧01/03 13:33

→ JoeStrummer: 時間，之後再輔以間歇訓練，會很有效果，不需要斷食01/03 13:33

→ bndan: 完全不運動的話 肌肉一直少 這樣熱量赤字會越來越難 吃的量01/03 15:59

→ bndan: 越來越接近神仙 這種惡性循環執行到後面真的行嗎？01/03 15:59

推 monkeymink: 跳繩30分鐘應該有3000下呀？01/03 16:07

→ monkeymink: 我12月才開始跳，一開始1500，然後第三1700，第四週2001/03 16:08

→ monkeymink: 00，週末跳個3000，有時間就跳5000，覺得不錯，但我01/03 16:09

→ monkeymink: 減久也是遇瓶頸，少吃不如多動01/03 16:10

推 cvv00010: 9吃1動01/03 23:37

推 jojosie: 若非減肥新手 這階段靠飲控是不夠的 真的要勤勞點多運動01/04 10:33

→ jojosie: 體脂肪才會再降 而且會降的很緩慢 我也卡關21%半年多了01/04 10:33

→ jojosie: 中間有嘗試多吃增肌 一起加油~ 01/04 10:34

推 kagf: 請問澱粉：地瓜一餐或是一天使用幾克？01/04 16:19

推 jshengd: 徒手的組數跟負荷也要考慮,其實跟在健身房一樣,同一部位01/04 16:46

推 jshengd: 也可以多一點角度(ex 上斜下斜伏地挺身/分腿蹲+RDL)01/04 16:48

→ jshengd: 阿,然後背部的訓練呢?01/04 16:49

推 Ende1895: 可以，但現在有氧要增加，我168+減醣+一週5天運動（2天01/04 17:37

→ Ende1895: 有氧2天重訓），半年才掉8公斤，1個月只掉1.x公斤。後面01/04 17:37

→ Ende1895: 進階成186，有氧長度增加、重訓重量增加。01/04 17:37

推 Ende1895: 飲食控制用減醣法來減脂的話，初期碳水目標為每天50-60g01/04 23:21

→ Ende1895: 以下，蛋白質為體重1.5-2倍。目前描述看起來吃很少，早01/04 23:21

→ Ende1895: 餐吃水果+優格的糖和碳水太多，可以用鮭魚片、鮪魚罐頭01/04 23:22

→ Ende1895: 、豆腐、水煮蛋、酪梨、生燕麥煮粥、豆奶代替；午餐不錯01/04 23:22

→ Ende1895: ，如果早餐有燕麥，蕃薯就減少 01/04 23:22

推 Ende1895: 重訓可上網買啞鈴壺鈴，至少可以硬舉、深蹲、划船、飛鳥01/04 23:53

→ Ende1895: 負重（如果本來就會正確姿勢的話）01/04 23:53

推 mmeelloo: 我也是飲食控制加有氧瘦的 第一個月確實很艱難體重跟體 01/05 11:58

→ mmeelloo: 態都沒什麼變 到了第三個月突然發現體重減輕體態變好 01/05 11:58

→ mmeelloo: 整個瘦了一大圈 01/05 11:58

推 kensie: 我也是飲食控制加有氧運動 第三個月瘦超多 01/05 12:40

→ air951951: 當然會成功，而且很有效... 01/05 16:13

→ cvv00010: 為什麼只有飲食控制就一定會掉肌肉？ 01/05 16:45

推 kensie: 瘦身加減都會肌肉減少 我是覺得沒差啦！少一點還可以的 01/05 16:52

推 Danteva: 9個月瘦31kg，只靠有氧跟飲食，體脂減20%，肌肉量掉2. 01/05 18:04

→ Danteva: 5%給你參考 01/05 18:05

→ panzer1224: 飲食控制當然會瘦肌肉啊 難道只瘦脂肪 那真是練武奇 01/05 18:56

→ panzer1224: 才了 01/05 18:57

推 spy710909: 買條迪卡農的彈力帶吧~可以有很多阻力訓練變化~ 01/06 05:44

推 skykenny611: 如果吃的乾淨，就是吃太多了而已，下調ㄧ點 01/07 17:18

推 air951951: 瘦31公斤會不會太扯，每個月瘦3-4公斤... 01/08 11:25

推 kof70380: 體重破百 要瘦31不難 01/10 09:47

推 ido1009: 徒手訓練可以排進去看看(伏地挺身、分腿蹲) 01/11 17:26

推 ido1009: 換算一下，一天熱量赤字如果100卡，2個半月才會有1公斤 01/11 17:29

→ ido1009: 所以沒什麼動是正常的，但是如果有增加就要注意了 01/11 17:30