看板FITNESS
我又來雞婆回文了。
提供一下我自己的重訓狀況，不過我也是從三月底才開始的。
身高165，體重46-47那邊跑。
1.如果不介意的話，有練的那一天可以多一份乳清，只是因為
乳清吸收的速度又比一般的肉類蛋白質更快。
2.臀推重量如果可以的話，稍微往上加。屁股的肉比你想像中的還要.....有力！
3.不妨練一部份是「增加肌力」的，一部份是「肌肥大」，
另一部份是「刺激慢肌纖維」。
增加肌力的那一部份要練最大重量，能來個3-4下就行了。
肌肥大的一般就是8-12
刺激慢肌纖維的就是再降重，讓自己可以做個15-20下，而且每一組中間只休
10秒以內。
3.願意的話可以找人教深蹲或者硬舉。
我在第二個月把這兩樣加進去，我發現這兩樣隨便練，你身體進步會很快，
舉沒幾下滿身大汗，練完這兩樣常常感覺身體被淘空。
(只要你出力的方法跟姿勢有調整有正確，可以很有效刺激下半身，而且
能夠把更多的刺激，放在屁股和大腿後側或外部的馬鞍肉。）
4.最近我又多加了一樣：農夫負重走路，我覺得很能夠訓練核心，也會需要很多力量。
5.上半身也可以來一些，譬如肩推、三頭滑輪、或者其他可以練背肌的動作。（可做
的很多，請自己去網路查一查）
6.若想最快最短時間消耗能量，去做HIIT效果滿好的。
最主要是因為感覺比較多下半身的訓練，比較少全身關節性的訓練啦。
吃的東西感覺真是比我還健康...........
我真心佩服。
沒什麼好說，唯獨不確定你六日正常吃是「怎樣的吃法」？
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：38
: 身高：158
: 體重：53
: BMI：21
: 體脂率：29%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：
: 早餐：省略
: 午餐：地瓜、兩顆蛋、豆漿、卜蜂雞胸肉一包，一整顆青花椰
: 晚餐：藜麥一碗、雞腿排一片（氣炸鍋）、綠色蔬菜（午晚餐蔬菜加起來至少300克）
: 其他：（可免填）六日自由吃
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 12點前睡
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 曾有甲亢，但醫生確認後已停藥，其他皆否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 慢跑40分鐘、居家重訓1小時（兩者均一週至少三次以上，不一定同一天），持續已兩個
: 月
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 如題
: 最近開始實施168減脂計畫，體重有緩緩下降，內臟脂肪也來到目標值3.5，但唯獨體脂肪
: 一直不會動維持在28-30%
: 查一下資料，問題應該出在皮下脂肪，我應該在飲食上做什麼調整嗎？或者有氧應該增加
: 嗎？
: 煩請大家鞭小力一點了
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.232.142 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1594831293.A.46F.html
→ aureliechen: 喔忘了說，倒是不用急於減低脂肪，沒那麼快啦 07/16 00:42
→ aureliechen: 若有確實練，也有確實吃得好，遲早會下降的 07/16 00:42
→ skykenny611: 才2個月專注動作與發力她的飲食內容搞不好上不了重量 07/16 01:34
推 XOSHEN: 謝謝你，我確實比較少練上半身，看來要找教練了 07/16 07:27
推 miney: 問下 你教練是怎麼篩選 有人介紹的嗎 07/16 12:51
→ aureliechen: 喔是耶，有可能因為你吃得比較少要學專注發力 07/16 13:27
→ aureliechen: 那我建議你找一個專業的教練比較好 07/16 13:28
→ sachajam: 受皮下脂肪 不吃一禮拜就好啦 傻傻的運動根本沒用 07/17 08:22
推 iveylu: 我才正要回臀推，我第一次練就被教練騙推80公斤了...屁股 07/17 15:35
→ iveylu: 真的比想像的還有力！加油喔~~~ 07/17 15:36