看板FITNESS
嗨~(北部的)大家今天颱風假放得爽嗎?
我是被操到身心俱疲腎上腺素激增只好發文消耗一下熱量
所謂的三分動七分吃，飲食控制對於健身來說是非常重要的一環
而這其中還可以分成幾個方向來說
(1)熱量控制 (2)飲食組成 (3)進食時間
體重大約可以說成一個數學式 當攝入大於消耗則體重會上升
但體重上升並不等於變胖，如果有適當的運動刺激
肌肉比率上升，體脂肪下降，則身體反而會更精實
反之亦然，攝入小於消耗則體重下降
只是人體有保護機制，若攝入量遠遠少於身體所需，防衛機制啟動
身體進入節能模式，會盡量降低身體的耗能，可能吃得再少也降不了體重
甚至恢復原先的飲食之後體重反而變回比原先更重，脂肪比率更高(更胖)
就是大家所熟知的溜溜球效應
飲食組成是所謂的三大類營養素:碳水、脂肪、蛋白質
可以注意到的是，不管是國民健康署建議的或是生酮低碳等飲食
其中調換改變的都是碳水和脂肪互相之間的比例高低，蛋白質不動如山
是因為人體有些胺基酸無法自行製造需要每日攝取
若從食物來源攝取不足則可能會分解肌肉來維持身體運作的必須
每日人體需要的量大約是每公斤體重0.8g，約佔每日熱量15%
就算不量inbody也可以知道自己蛋白質吃不夠，可見到指甲龜裂，頭髮掉落等現象
至於碳水和脂肪的攝取比例目前各家學說有不同意見
我個人是比較傾向碳水50%脂質35%的主流意見
除了比例之外，各大類的食物來源也很重要
譬如碳水建議全穀類食物，蛋白質推薦含油脂的魚類(fatty fish)
全脂牛奶優於低脂，起司建議非再製起司
蔬菜攝取多種顏色以補充微量維生素等等
最後就是關於進食時間了，所謂間歇性斷食(intermittent fasting)
就是改變現代飲食每日吃三餐的習慣，把進食時間壓縮在八小時內 16-8
這樣做有甚麼好處呢?因為當身體胰島素較高的情況下，身體傾向儲存脂肪
把進食時間壓縮讓胰島素有較多時間在較低水平
希望進而促使身體利用脂肪作為能量提供的來源，同時消耗儲存的肝醣
另外間歇性斷食也能對身體有微量的刺激，增加身體的基礎代謝
所以在同樣熱量攝取的情形下，使用間歇性斷食可能會吸收較少且自身耗能較多
但一般來說發現執行間歇性斷食的人攝取的熱量通常比原先的少
就算沒有上述這些效應發生，也會因為攝取熱量降低而減輕體重
最後講一下極低卡路里飲食
通常比較建議在過度肥胖BMI>30以上的人，而且需要在醫療人員監控下執行
研究發現只吃每日所需熱量的60%(可能小於基代)配合足夠的蛋白質(大於每日必需
加上非常大量的運動(有氧+重訓)可能同時增肌減脂
-->研究白老鼠做得到一般人做得到嗎? 就看各位衡量自己的能力囉~
對了，根據最新的國民健康調查，國人普遍缺乏維他命D(女生八成男生六成)
大家有空的話要每日抽空去曬個太陽喔~不要都窩在健身房裡
以上，發廢文完。
忘了回答原po的問題了，當進行間歇性斷食熱量遠遠不足怎麼辦？
1.確定自己吃了足夠的蛋白質（最好是多重非單一來源，一日多種或每日更換種類）
2.減少碳水（每克四大卡）提高脂質（每克九大卡）熱量來源佔比
3.還是得吃多種類蔬果（最後吃，避免飽足感），或使用營養補充品（個人不推薦）
4.觀察自己的身體變化（是否精神不易集中、容易生病、運動表現下降、掉髮......
5.不要做（世上沒有唯一最好的飲食法，請挑適合自己的）
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舉例來說一個60Kg的成人，換算需要每日蛋白質是48g
當每日熱量攝取目標訂在1600，蛋白質佔比=48x4/1600=12%
如果需要減重目標熱量訂1350，蛋白質佔比=48x4/1350=14.2%
可以知道當縮減熱量的同時不能縮減蛋白質的攝取量。蛋白佔總熱量比會提高
當人體發生重大健康事件如生重病、開刀、生產等蛋白質需求會提高
身體有肝腎功能方面異常的話，蛋白質攝取量就須限制，避免造成毒素堆積
P.S.上述僅是"基本日常生活"所需的飲食建議
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.207.28 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565359210.A.9B6.html
推 kjes924308: 目前最正確言論～08/09 22:13
推 isud40401: 我選擇差點垃圾食物08/09 22:26
→ isud40401: https://i.imgur.com/fJNOPmb.jpg08/09 22:26
→ isud40401: 我選擇吃點垃圾食物08/09 22:27
→ elfeana: 樓上的圖很.......QQ08/09 23:31
→ elfeana: 我肚子餓了，睡不著....救命08/09 23:31
→ MorumoTo: 那個炸成這種顏色有點倒胃口,看起來又乾又鹹...08/10 00:32
推 sammoon: 照這比例蛋白質只有15%不會太少嗎08/10 01:54
推 NTU5566NTHU: 這版看久了會精神錯亂 每種飲食法都有成功跟狠狠抨08/10 02:01
→ NTU5566NTHU: 擊反對的兩派 看到最後你會不知道自己在忙什麼08/10 02:01
→ NTU5566NTHU: 還是TMD骯髒增肌提高代謝好了08/10 02:02
推 sammoon: 樓上其實到後來飲食往往變成一種信仰 找出自己最喜歡的就08/10 02:03
推 jas1123kimo: 這篇說的就是台灣衛生局飲食指南，推 08/10 04:17
→ jas1123kimo: 但因應要增肌減脂的人，蛋白質還是會建議攝取不同08/10 04:22
推 jas1123kimo: 美國2015-2020飲食指南參考如下圖，range比台灣廣08/10 04:40
→ jas1123kimo: https://i.imgur.com/h9CkQch.png08/10 04:40
→ jas1123kimo: 2020-2025年飲食指南明年就會出了，這個萬年不動的08/10 04:40
→ jas1123kimo: 營養圖不知道會不會改變，美國只要變台灣可能會跟進08/10 04:41
→ PiZ1129: 炸的這麼黑還能拿出來現也蠻不簡單的 08/11 13:12
