看板FITNESS
性別：（男）
年齡：29
身高：159
體重：75
BMI：29.6
體脂率：30-33浮動
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：
早餐：無
午餐：滷排骨便當（飯100克/菜4格/滷排骨一塊）
三杯雞胸肉100克/蝦子50克
晚餐：三杯雞胸肉200克/蝦子100克/乳清一匙半（約40克蛋白）
其他：會喝ZERO可樂
日常作息時間：晚上12～3點睡覺，早上10～11點起床
生活型態：上班族
健康狀況：沒問題
運動習慣：徒手健身
引體向上（正手/反手/寬握/窄握）5下 各兩組
雙槓下撐（下去停三秒） 14下 四組
彈力帶斜拉側腹（停三秒） 8下 四組
靠牆倒立伏地挺身（停三秒） 10下 四組
伏地挺身（正手/窄握） 20下 各兩組
一週約練三天（一天練一天休息）
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
最近想認真減脂跟瘦身，主要是想改變看起來的體態。
BMR約1600-1700，TDEE約2200
目前進度約10天，體重掉1公斤，體脂掉1％。
因為想比較快瘦，但同時不想掉肌肉，所以有吃到BMR+兩倍體重蛋白
想請教這樣的菜單是否OK？感謝大家。
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因為家裡附近沒健身房（最近的要半小時路程），所以目前偏向徒手健身。
有修正一下訓練內容，若有哪裡可以改進的，再請指教，感謝！
家裡有調整啞鈴，最重可以25kg，不過不太喜歡用啞鈴練，這點會再試著修正看看。
感謝。目前確實有預計要提昇為一週4～5練。
我本身是超級蘿菠腿，加上有騎多年的公路車，所以下半身不想特別練。
我查zero可樂沒有什麼問題，用來解饞還不錯啊＠＠
「靠牆倒立伏地挺身」這項嗎？
我是利用學校大約到胸口高度的單槓，用單腳倒勾在上面。
然後呈現近乎倒立的方式做伏地挺身（有點類似倒立啞鈴上舉的動作）。
類似這個圖片：
https://goo.gl/1VbrFQ
下去會撐三秒左右，上來則無法完全靠上肢，得透過勾的腳稍微帶力量起來。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.32.78※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1531672178.A.580.html
→ EstGealach: 這運動強度超級低 07/16 00:54
推 EstGealach: 建議還是買個可調啞鈴，能做的動作比較多 07/16 01:08
→ EstGealach: https://youtu.be/OvtdVAHDjk4 07/16 01:09
→ aa24225085: 這樣的菜單，說實話可以每天練了...，不用30分鍾吧？, 07/16 01:12
→ aa24225085: 你可以加徒手深蹲訓練 07/16 01:12
推 boy1031: 共20組 其實很多了 可以慢慢加重量在身上背包裝石頭之類 07/16 09:04
→ boy1031: 的 或一週3練改成5練 引體能40下 去健身房也打趴8成的男 07/16 09:04
→ boy1031: 人了 菜單還不錯 可樂越少越好 07/16 09:04
→ boy1031: 還可以加腿的動作 深蹲就好幾種了 07/16 09:05
推 GOPOL: 什麼狗屁ZERO可樂 假的!!! 不要再喝了 07/16 09:50
推 punzz: 可樂為啥是假的阿 07/16 10:12
→ OstevenO: 是我對動作名稱理解錯誤還是原po是練武奇才！？ 07/16 12:36
推 Litfal: 這種體重和體脂可以引體向上20下…我覺得是奇才 07/17 15:22
→ Capufish: https://i.imgur.com/Ex9clfP.jpg 07/19 19:23
