看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：176
: 體重：104
: BMI：33.5
: 體脂率：30%（2017年9月時量的）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：我肥宅我不敢。
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 第一餐大概在12點-2點
: 對不起工作關係沒辦法很準時某個時段吃東西
: 吃的東西也很不一定
: 但基本上是
: 半個便當、茶葉蛋、無糖豆漿還有小7的沙拉
便當的飯改糙米，我都家裡自己煮帶去上班，半杯(50g)的米，正好家人全部吃2杯米，所以飯鍋掏個四份一就是半杯了，剩下的就選青菜吧
: 第二餐7-8點
: 這一餐我基本上下班會回家自己煮
: 雞胸肉。鮭魚半塊。豬肉
: （好市多買的雞胸肉有六包。幾乎是一餐一包+半片鮭魚的量
: https://i.imgur.com/edg4UCk.jpg
: https://i.imgur.com/WtUBjHq.jpg
: 有時候沒辦法準時回家會到早餐店吃
: 雙層豬肉飽或辣味雞腿堡
反正健身減肥就是靠吃雞胸肉和魚(高蛋白，耐飽)，記得這裡有個板友會分享減肥餐做法，高蛋白低碳，可以參考看看
: 9-11點會去健身
: 回來會餓基本一杯乳清+一把堅果
: （堅果也是好市多買的無調味堅果
: 水的話我都會喝3000cc以上
: 補充一下熱量我大概控制在2000卡
我算tdee你要的是2449卡
或許你增加一點肉量(雞胸肉)可讓你更耐飽
: 因為作息跟工作我基本上控制在兩餐
: 日常作息時間：下午2點-晚上10點
: 生活型態：大夜班小7員工
: 健康狀況：否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？沒有
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？沒有
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 沒有
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？沒有
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒
: 您是否知道您有任何 不適合活動的原因？沒
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 一星期3-4天以重訓為主
: 一天胸 一天背 一天手 一天腿
: 剛剛加入健身房
: 窮學生剛畢業多餘的錢請教練嗚嗚..
: 但以一組6-8rm為主做4組
: 通常做3組動作（但很常第三組做不完
: 前幾個月幾乎都在摸索
: 以感受度為主所以可能都是比較輕重量
: 有氧的話一個禮拜一天
: 我在這之前是完全沒運動習慣的究極肥宅
: 我的問題：
: 大約半年了最近沒去量體脂（無法給數值抱歉
: 我感覺腰圍沒少（至少褲子沒感到鬆哈哈
: 我有去醫院檢查
: 皮質醇之類的偏高。其他基本沒問題
: 醫生說這是日夜顛倒正常的
: 我在想影響應該也不大
: 雖然偶爾會失眠但算少數
: 菜吃太少嗎？
: 我雖然聽了各大版友的話
: 體重計上的數值是假的
: （半年前104..現在105上下在飄
: 但是連體態也似乎沒什麼縮小
: 就覺得很失落
: 想請問各位大哥大姐幫我看看我還有哪裡做不好讓我可以改
: 重訓倒是有進步哈哈
: 印象最深刻是滑輪下拉
: 可能做一陣子動作有做對也有很大改善的關係
: 從一組6-8rm90磅進步到110磅
你要的是減脂，所以主要還是靠吃
我分享一下自己的餐飲 50%蛋白，20%碳水，30%脂肪
早餐
飲料 低脂牛奶 燕麥 奇亞籽 咖啡粉
食物 兩片全麥麵包 鮪魚 兩顆煎蛋
6：30灌下去到11點多一點餓的感覺都沒
11點 公司便當菜多肉少白飯多，我去掉白飯，吃自己帶的半杯糙米飯，和400g的雞胸肉(每晚自己煮)，一杯無糖咖啡配奇亞籽
6點半 兩顆水煮蛋 一顆維他命C 維他命A 鐵和鉀
8點重訓，結束一杯乳清肌酸
我tdee要21xx，我都吃到至少19xx，除了剛醒來會有些餓，其他全程沒感覺餓過
恩，雖然還是肥宅，不過我體重掉了我驕傲
供你參考
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.164.55.245※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1525682741.A.E58.html
推 ANGELB: 我覺得你這樣的吃法頂多40%蛋白質 沒到50 05/07 17:07
→ ANGELB: 吃到50差不多等於沒辦法直接吃澱粉了 05/07 17:07
→ ANGELB: 碳水在很多食物都有 不特別吃都會拉高 05/07 17:08
→ ANGELB: 而且你還吃全麥麵包兩片 跟糙米飯 05/07 17:09
→ ANGELB: 以我這陣子龜毛精算的經驗 你這比例大概是 35%蛋白質 05/07 17:10
→ ANGELB: 35%碳水 30%脂肪 05/07 17:10
→ voohong: 我的用fitnesspal算的，有到50%呢，不過重點還是有瘦到～ 05/07 17:20
→ voohong: 算到最後有222g蛋白http://i.imgur.com/wAaFS62.jpg 05/07 17:33
推 airchen0302: 這樣長期吃你活得下去喔...... 05/07 17:37
→ voohong: 恩，我其實很好養… 接觸重訓前病態減肥的時候連續整年早 05/07 17:48
→ voohong: 餐吃蘋果，中午香蕉，晚上只吃炒蔬菜 05/07 17:48
→ voohong: 現在公司便當的飯菜算是我的驚喜餐 05/07 17:50
→ ca2418: 不可能這樣吃一輩子，以後復胖機率高 05/07 18:49
推 sammoon: 上面在說什麼阿 你會減脂一輩子?減脂跟正常飲食又不同 05/07 20:05
→ sammoon: 直接說復胖機率高太武斷喔 照我看這飲食還不錯 05/07 20:05
推 ANGELB: 我也是用MFP算的 都是從食物原型的成粉一個一個key 05/07 20:06
→ ANGELB: 成份* 我計劃吃到40% 但是很容易就無法到達 05/07 20:06
→ ANGELB: 要吃到50的話 當天就幾乎沒有吃 飯 麵包 這類了 無法達標 05/07 20:07
推 uttc: 400g的雞胸太瘋狂了 無法想像... 05/07 20:08
推 rex0999: 400g雞胸瘋狂？ 黑人問號 不過就1包好市多雞胸 我都舒肥 05/07 21:22
→ rex0999: 一次一包這樣吃 05/07 21:22
→ chdc: 400g生雞胸真的不多啊 小肉雞一副左右而已 05/07 22:24
推 sammoon: 我一次也一包在吃的 其實量還好 是怕吃膩啦 05/07 23:08
推 halulu: 飲食真的要自己調 我試過蛋白質45 脂肪 30 碳水25 效果反 05/07 23:33
→ halulu: 而沒有蛋白質35脂肪30 碳水35好 05/07 23:33
推 halulu: 400雞胸肉真的還好耶 只是吃得有點煩而已 05/07 23:39
推 ANGELB: 料理方法多變就好 雞胸至少有20種料理法 最好買支慢煮器 05/07 23:42
→ ANGELB: 特價快結束了 05/07 23:42
推 bb587321: 好的。謝謝你們。大家一起加油一起更好 05/08 02:23
→ BMWAUDI: 這樣沒效果 05/19 13:37
→ BMWAUDI: ... 05/19 13:37
→ BMWAUDI: 笑死我了 05/19 13:38
噓 BMWAUDI: ... 05/19 13:41
