看板FITNESS
想要照建議的，體重由60.3kg降為57.2kg，肌肉增加1.8kg，脂肪減少4.9kg，該怎麼改進
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：165
體重：60.3
BMI：22.15
體脂率：29.9%生理期前
參考照片：
105年6月10日量的inbody
https://i.imgur.com/zuXsukR.jpg
107年1月16日量的indoby
https://i.imgur.com/MXjji9A.jpg
體重63.6kg->60.3kg
體脂率32%->29.9%
體脂重20.3kg->18.1kg
骨骼肌重23.6kg->23.2kg（肌肉量變少！）
基礎代謝1304->1282（基礎代謝下降！）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：150g的costco希臘優格+蜂蜜，200g美國富士蘋果一顆
（原則上是1份奶類+1份水果，有時候會加1條小地瓜）
午餐：200g的菜+半片清雞胸肉+1個蛋（自己煮的話）
200g的菜+主菜（滷機腿去皮or滷豬腳or炸排骨）（去包自助餐的話）
晚餐：如果自己煮的話，跟午餐差不多，有運動的話，會再加一杯賀寶芙乳清
如果吃家裡，就吃菜1飯碗吃肉1飯碗吃水果1飯碗
其他：很餓會在運動前吃一條soyjoy，避免沒力
日常作息時間：晚上11：00睡，早上6：20起床，午休睡30分鐘
生活型態：上班族
健康狀況：是（體檢沒紅字）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週至少運動5天，在健身房做
1天bodypump（大腿15kg，二頭肌5kg，胸大肌10kg，背12kg，三頭肌5kg，肩膀5kg）
可順利做完第二天不酸痛
1天PIYO，可順利做完第二天不酸痛
1天Zumba，認真跳跳完很開心
以上均1次1小時
2天各跑3km跑步機，速度8.5km/hr，心跳150以上
假日偶爾去爬山，或者在公園跑步做體操
以上運動持續2年
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實本來沒有吃那麼少
但是因為第一次量inbody覺得自己胖，就有少吃（吃的如上述）
運動不變
然後就變成體重體脂肪下降，但是肌肉也變少
想問該怎麼吃及動，才能達到體重減3公斤，脂肪減5公斤，肌肉增2公斤呢？
時間不是問題，我不急
我只希望體重到57kg，體脂肪25%，然後這樣的生活習慣跟體態維持一輩子這樣就好了
謝謝
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→ winbow: 都沒吃飯? 01/17 10:29
推 rex0999: 每天的攝取蛋白質跟TDEE 妳能回答這兩個數據嗎 01/17 10:50
→ cue: 基本上不吃白飯 01/17 11:05
→ cue: 看myfitnesspal的紀錄，蛋白質有70-90g/天 https://i.imgur.c 01/17 11:07
→ cue: https://i.imgur.com/i6thl5X.jpg 01/17 11:07
→ cue: TDEE有1762.75，明顯是吃不夠（要吃到TDEE-300) 01/17 11:08
推 rex0999: 是啊 掉肌肉就是TDEE過少 先減15% 蛋白質建議吃到體重2倍 01/17 11:10
推 Beersheep: 你這樣才吃一千一百多卡欸.. 01/17 11:13
→ cue: 可是擔心吃多體重增加，還沒經歷過先增重後減重的感覺 01/17 11:23
→ cue: 一直以來都是覺得胖—>開始少吃 01/17 11:23
推 littleyuan: 重訓加強試試 01/17 11:26
→ littleyuan: 也可能因為吃不夠你重訓效率不好惡性循環 01/17 11:27
→ CO2: 重訓 01/17 12:55
→ allennike: 重訓 01/17 14:11
→ lokimio: 吃太少重訓根本是練心酸的啊 01/17 14:22
→ winbow: 有點好奇想請問版上各位 這樣算不算接近生酮了? 01/17 16:12
→ winbow: 好像基本上沒吃什麼碳水@@ 01/17 16:12
→ rex0999: 不算啊 都還有吃水果地瓜 生酮比你想像的嚴格 01/17 16:38
→ cue: 其實輸入MyFitnessPal ，會顯示吃不少碳水耶 01/17 16:58
→ cue: 所以就不會刻意吃精緻的碳水了 01/17 16:59
→ cue: 但是根莖類、水果、玉米都會吃 01/17 17:00
→ lotteries77: 生酮奶類、澱粉類不能吃，水果只能吃藍莓，而且還要 01/17 17:12
→ lotteries77: 秤過，避免碳水化合物超標，其實算好都可以吃，不過 01/17 17:12
→ lotteries77: 接下來會很可悲的喝油補熱量 01/17 17:12
→ winbow: 了解了 謝謝各位解答 01/17 20:28
→ cue: 綜上所述，我打算每天多吃300kcal，以蛋白質食物為主 01/18 10:08
→ cue: 然後每週2次的跑步機改成重訓（團體課還是不變，畢竟還滿紓 01/18 10:09
→ cue: 壓的） 01/18 10:10
→ cue: 看過陣子身體怎樣變化再說，謝謝大家 01/18 10:10
