Fw: [閒聊] 可恢復的情況，最大訓練量為何?

作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 可恢復的情況，最大訓練量為何? 時間: Tue Apr 11 06:12:35 2017 結論: Michael Israetel大概是最強壯有趣的教授之一 本文重點: 1) 週期化訓練　= 訓練周 + 休息周 2) 體能進步會累積，疲勞也會累積 3) 在訓練周，維持差不多的訓練量 4) 痠痛不是好指標 5) 同肌群不要做超過三組訓練 6) 事先安排的休息周是必要的　 7) 壓力會摧毀恢復力 -- Michael Israetel是誰? TUP的運動科學教授、健美選手、健力選手 -- 怎樣的訓練量，是好的訓練量? 開始談之前，有兩件事情是確定的 1) 過少的訓練，表示可以做更多訓練得到更大的增益 2) 過多的訓練，表示身體無法正常恢復，大幅減少增益 如何量化並且估計最佳的個人訓練量，是很有趣的問題 -- 對大眾追求健身速成的看法? 沒甚麼不對的，每個人都想要用更有效率的方法去完成事情。 舉例來說，如果換XX鍵盤可以讓寫文章效率更高，你就可以 1) 寫更多的文章 2) 或是有更多的時間陪家人或朋友 我們不該譴責人們懶惰，他們只是想要更有效率的健身，然後可以花更多時間享受健身房 以外的美好事物。雖然我不清楚健身房以外有甚麼好東西，我也沒有朋友。但聽說家人、 食物、和朋友享樂是很美好的東西 所以當人們追求健身效率，我不責怪他們。但有件事很重要，如果你最重要的人生目標， 是成為最好的運動員，無論是何種運動，你絕對不該追求速成或談效率這件事。更多努力 、更多時間投入在訓練以及恢復，才是真正達到你夢想的方法 但針對追求效率的人們，不希望花太多時間在健身房的人們，希望人生能完美平衡的人們 ，和我志向相左的人們，最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume)會是你們有興趣 的話題 -- 對人們計較細節，卻忽略根本的看法? 好比計較進食時間，卻忽略熱量計算? 完全同意，你必須考慮自己的目標，以及願意付出多少努力，當付出更多努力時就會涉及 到更多細節。 如果只想要付出最少努力，很簡單，計算卡路里，每周認真訓練兩到三次，你就會有不錯 的結果。 如果你想要更多，就得要注意更多細節，想要更多，就要投入更多努力。如果你想要站在 健美比賽的頂端，你生活中的每一項細節都將是訓練的一部分。 -- 最大回復訓練量(Maximum Recoverable Volume) 定義: 身體能恢復的最大訓練量極限 -- 最大適應訓練量(Maximum Adaptive Volume) 定義: 身體能適應的最大訓練量，略少於最大回復訓練量 做得比這個量多，可能身體會無法恢復，做得比這個少，進步太慢 -- 恢復 定義: 回復之前的運動能力 舉例來說: 1) 今天臥推100kg x 4sets, 兩天後臥推100kg x 4sets 2) 這組握推100kg x 4reps, 休息五分鐘後臥推100kg x 4reps 都表示身體已回復。這裡sets表示組數，reps表示重複次數 -- 有任何指標可以判斷訓練量足夠嗎? 在數周的訓練期，我們持續地累積訓練量，有兩件事可預測 1) 你的體能變好 (技術好壞、肌肉大小、力量大小) 2) 你的疲勞度持續累積 換句話說，這段期間的體能增益，其實是用疲勞度累積出來的。理論上第一周的體能表現 ，會和訓練期最後一周的體能表現相近。 舉例來說: 第一周時，如果你的極限是臥推100kg x 10reps，你不該在第一周就用盡全力 。比較好的做法是做100kg x 7reps，保留一些體力，然後在訓練期的最後一周，你應該 能推完100kg x 7reps，在用盡全力、不留餘力的情況。你的體能表現應該要在整個訓練 期都相差不大。 -- 等等，我們不是應該要變更強嗎? 去推更重嗎? 事實上，在整個訓練期我們都在變強，但疲勞的累積會抑制我們的體能表現。所以，在經 過休息周後(deload 降低訓練量)，你將會完整回復你的體能表現，同時大幅降低累積的 疲勞度。這時再做測試，你會發現你可能能推更重110kg x 10reps，或是更多次100kg x 12reps。這些體能上的增益，會在完整休息後才展現出來。 所以在訓練期，你的最大回復訓練量(MRV)和最大適應訓練量(MAP)，很可能是相同的數字 ，這是因為你的體能跟疲勞度會同時成長。但是到了訓練周期結束，因為做了休息周 (deload)的關係，會減少整體的訓練量(完整訓練週期 = 訓練期 + 休息周)。所以最大適 應訓練量(MAV)會略小於最大回復訓練量。你也許可以不做休息周(deload)，持續訓練並 且回復，但要讓身體適應並且展現出體能成長，你必須降低一些總訓練量。所以，整體來 說，你的最大適應訓練量(MAV)應該略小於最大訓練回復量(MRV) -- 過度訓練? 如果你的疲勞累積太快，超出體能太多。這時就會造成身體太多負擔 舉例來說: 你第一周能臥推100kg x 10 reps，第三周只能推 100kg x 5 reps，這就不是 好的訓練課表，疲勞累積太快而超出身體負荷，你在如此虛弱的狀態，太多的訓練反而是 傷害 -- 訓練過少? 如果你累積太少疲勞，對肌肉合成信號的刺激會太少 舉例來說: 每周訓練完，你不感覺到疲勞，卻感覺狀況越來越好。這表示你的訓練是強度 不足的，訓練量還有可以增加的空間，因為你恢復得太快，疲勞完全沒有累積。理論上， 你不該在訓練期感覺良好，在訓練期應該要有持續對身體平衡(homeostatic)的刺激與衝 擊，如果疲勞沒有累積，可能對身體合成信號的刺激也相對不足，大幅減少可能得到的成 長 -- 適當訓練? 太多或太少訓練都有反效果，訓練期應該維持相同的體能表現，並且在休息周後，去測試 得到的體能增益。這是近四十年來普遍被運動科學接受的概念。 簡單來說，你要知道目前的訓練達到最大恢復量(MRV)，無論何種訓練你應該要能恢 復，恢復是最重要的。 -- 什麼是恢復? 恢復的定義是回到前一次訓練的體能表現，所以如果你這周能做和上週差不多的訓練，就 表示身體回復。 -- 如何確定疲勞累積? 如果訓練第一周可以臥推100kg x 7reps, 保留3 reps的實力，這樣第二周就可以臥推 105 x 7，保留2reps的實力。第三周推105 x 7，還可以感覺有1rep的實力尚存。這些數 據代表差不多的體能表現，並且表示身體是在恢復的情況。 如果身體在沒恢復的情況，第二周可能只推105k x 5。這是體能上很大的落差，第二周推 105 x 7還保留2 reps實力，和105 x 7 保留0 rep的實力，這是完全不同的體能狀態，也 是定義上身體尚未恢復的狀態。 這表示第一周的訓練量超出第一周的恢復速度，或說當 前訓練超出你目前的最大回復量(MRV) -- 如何知道自己的最大回復訓練量(MRV)? 估計最大回復量，需要數周的時間。如果你能維持訓練，維持相同體能表現數周的時間， 這個訓練量就很接近你目前的最大回復量(MRV)。如果你的體能增長，越推越重，表示你 當前的訓練量低於最大回復量(MRV)，你還可以再增加訓練量。如果你的體能表現降低， 表示當前的訓練超出你的最大回復量(MRV)，你不是訓練過頭，就是恢復太慢(睡眠不足、 熱量不足、壓力過大、營養不足等) -- 如果感覺到沒恢復，該怎麼做? 要開始減量練習嗎? 這問題不好回答，通常我會建議，訓練的第一周從較低的訓練量開始，慢慢的增加訓練量 ，當你感覺到體能表現的問題前，你應該已經累積一些很好的訓練量，所以此時的訓練量 已經很接近最大回復量(MRV)。 感覺到體能問題時，你會想，也許該開始休息周(deload)訓練，但我的建議不是減少一點 訓練量，並且繼續正常訓練。因為你的目的不應該是降低訓練量至可回復的狀態，請記得 你已經累積大量的疲勞度，持續累績數周的疲勞度，即使你的體能表現並沒有下降。 發覺訓練量超過最大回復量(MRV)時，你應該大幅減少訓練，並開始休息周(deload)，時 間長度至少幾天或完整的一周，然後紀錄休息周的恢復水準，包含睡眠、飲食、壓力控制 以及訓練量。 然後開始規劃下一個訓練週期，並且估計最大回復量(MRV)。 所以，最大回復量(MRV)不應該是每次訓練會改變的數值，不是我這次沒恢復，所以下一 次的訓練我要做少一點。你可能一開始規劃的訓練量就太多，或說錯估你的最大回復量 (MRV)。這時，你需要完整的休息(deload)，然後重新規劃下一個訓練週期。 -- 所以肌肉痠痛是好的恢復指標嗎? 對於力量成長，健力訓練，酸痛感並不是很完美的指標。尤其是你在訓練期持續感覺到痠 痛，你的訓練量可能早已超過最大回復量(MRV)。好的健力訓練不應該造成大量的肌肉痠 痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)。 對於肌肥大訓練，肌肉痠痛(DOMS)是個還不差的參考依據，雖然最大恢復量(MRV)，是比 較容易使用的指標(根據體能表現)，但痠痛可以是很不錯的參考，尤其是剛開始訓練的前 幾天，或前幾周，去估測你是否在適合的訓練量區間。 我對肌肉痠痛的意見是，如果你從來沒感覺過肌肉痠痛，從第一天開始練到現在，一次痠 痛都沒有，你的訓練量絕對是不足的。相反的，如果訓練後，你連蹲馬桶、洗澡都有問題 ，你可能已經過度負荷(overreaching)，並且累積過多的疲勞。此時，你的身體會優先恢 復並且停止去適應外來的刺激。舉例來說，你會因為車禍而感到肌肉痠痛，但你不會因為 車禍而得到更多的肌肉成長。因為這刺激太大，你的身體只會選擇回復，而並非成長更多 肌肉去適應車禍的衝擊。如果你真的想用痠痛當作指標(這並非有必要的)，務必只考慮中 等程度的痠痛，代表著肌肉痠痛只有兩到三天，並且在之後完全的消失恢復。如果訓練隔 日感到很強烈的痠痛，並且超過三天無法恢復，這可能會摧毀所有的訓練。 痠痛這是非常個人化的事情，有些人較不易痠痛，但他們仍會累積疲勞，舉例來說: 如果 在訓練幾周後，你的體能表現下降，無論有沒有感覺到痠痛，你可能已經過度訓練，累績 過多疲勞。你需要開始休息周(deload)，無論身體有沒有感覺到痠痛。 所以，我不建議使用痠痛當作指標，如果真的想使用，請考慮能在兩天內回覆的中等痠痛 ，另外，對從來沒感覺過痠痛的人，請嘗試加強訓練 -- 對於肌肥大訓練的建議? 假設最大回復量(MRV)是20組/每周/每肌群，有些人可能是15組，有些人可能是25組。 首 先，先找到適合自己的訓練量，我會建議從15組開始練，四周訓練最後加到20組，然後休 息周(deload)。看感覺如何，如果感覺良好，從17組開始再跑一次，四周訓練增加到22組 ，接休息周。如果還是感覺良好，再跑下個四周訓練從20組到25組，以此類推。 對我來說，平均每個肌群大概是20組/每周，每個肌群練兩到四次，大肌群像背胸腿，一 周兩次是最常見的，小肌群像二頭三頭測三角或有些人的小腿肌(根據紅肌分布比例)，一 周訓練四次也是可以的。有很多不同的訓練，但在相同總訓練量的情況下，一周練兩次或 練四次其實差異並不是很大。 關於強度，60%的1RM(能舉起的極限重量)可能會比85%的1RM來的好，因為這樣可以累積更 多的訓練量，並且避免疲勞度累積太快。影響肌肥大最關鍵的是累績大量的訓練量。有時 可以嘗試跑80-85%的1RM來刺激力量成長，但是可以不用太經常做。因此，建議60-75%的 1RM是很好的強度範圍來衝高訓練量 訓練的種類數量，好比今天要做胸，我們需要幾種不同的動作，我會說一周做兩種到三種 不同的動作就足夠了，我不推薦去做更多不同的動作，尤其是我相當反對去把所有健身房 跟練胸的機器都做一遍，因為這會破壞訓練多樣性的原則，訓練多樣性之所以重要，是因 為當你專注訓練某個動作(好比臥推)，你可以在前幾周得到很多的增益，無論是技術、肌 肥大、力量，但經過幾周訓練後，身體適應後，這個角度的刺激就不夠了，你會得到相同 的疲勞度，但是對肌肉的刺激就不像之前這麼強烈。這時候，換一種動作練習(好比，斜 板上胸)就會帶來很好的主意，或是正手划船改成反手划船，寬握改成窄握等，改變對肌 肉刺激的角度。換另外的兩到三個動作，然後持續地訓練，這些新的動作會給予身體更多 新的刺激，另外，會使身體忘記一些舊動作(好比握推)的適應性，等到身體適應新的動作 ，舊動作的適應性也降低很多，這時又可以換回舊的動作(握推)訓練，給予身體全新的刺 激。 練腿來說，傳統上一天做六到七個動作，我非常的不推薦。兩到三個動作，扎實的訓練給 身體的刺激就非常足夠了。舉例來說，如果上個訓練週期沒有練弓箭步深蹲(barbell lunges)，這個週期開始練弓箭步深蹲，重新適應這個動作帶來的痠痛跟充血感絕對讓你 印象深刻，你甚至不需要太大的重量就可以帶來很強烈的刺激。 以深蹲來說，我這周做4組重的，3組輕的，下周做4組重的，4組輕的，下周做5組重的，4 組輕的，然後休息周(deload)，這是很大量的深蹲，但是好消息是，當下個訓練週期，我 開始大腿推蹬機(leg press)時，又是全新的刺激，這會帶給你更多成長。 不要對單一肌群做太多種訓練，這會摧毀訓練的多樣性，保留一些動作，讓身體永遠感受 到新的刺激。 -- 對休息周(deload)的安排? 事先安排休息周比較好，還是憑感覺比較好? 答案是兩者 你首先要有大概對休息周的計畫，好比四周後。但如果休息周時間到了，你還是感覺良好 ，再訓練一周，之後再休息 相反的，如果你只練兩周體能就明顯下降，直接進休息周。 聽起來好像只憑感覺，但事實上不是 如果只憑感覺而決定要不要做休息周(deload)，最大的問題是，經過兩天或三天的休息， 你會覺得狀況良好，肌肉恢復充滿力氣。但你的關節組織，韌帶組織，神經系統，合成賀 爾蒙系統都長時間的受到刺激而感受到壓力。即使你感覺良好，這些部分並不會恢復得如 此迅速。 所以如果只憑感覺，你永遠不會感覺到你需要休息周(deload)，或整整一周不訓練，因為 這些部分的疲勞你永遠不會感覺到，你永遠不會感覺到韌帶的疲勞累積。 這也是你常會聽到朋友說，訓練六個月連一周都不休息的故事，聽起來很立志，但其實無 時無刻都處於受傷的風險中，為什麼? 因為連一周的休息周(deload)都沒有，你的身體早 已經累積過多的壓力，及時你完全沒感覺到。 這也是為什麼一定要規劃休息周的原因，確保整個身體能完整恢復，而不只是感覺良好而 已。就像一些工作狂總是說不需要假期，相信我，定期的放下工作才能在必要時刻，面對 更大的壓力。 -- 在健身房以外，如何最佳化恢復? 最重要的就是睡眠，不管你一餐吃多少，不管你用多少補劑。不睡就沒辦法恢復。所以， 最重要的就是規律的睡眠。多少睡眠是你需要的? 這問題很簡單，你自己知道需要多少睡 眠，你知道你有多累。你不需要專家告訴你每天要睡幾個小時，有些人需要七小時，有些 人需要九小時，你知道你需要多少，試著規律你的睡眠時間。 第二重要的，就是攝取熱量。如果你有足夠的熱量盈餘，這會幫助你的復原，相反的，熱 量赤字會減少你恢復的程度。另外，規律飲食，如果你只是在想吃的時候吃，吃不夠熱量 ，斷食48小時，這些會嚴重影響你的恢復。 我並不是說你不能去享受生活，跟朋友玩一整晚的派對。我自己很喜歡電音派對，這是我 喜歡待在歐洲的原因，有很多電音派對可以去玩，一場表演可能10小時，可能會喝很多酒 、迷幻蘑菇之類的好玩東西。但一個認真的健力選手，不需要把自己關在健身房與世隔絕 般的苦練，你只需要在出發前吃足，帶三個高蛋白能量棒，每三個小時吃一次，並且在派 對結束後，在跟朋友一起吃一頓好的餐廳。問題解決，就這麼簡單，你不需要在臉書上 寫 #目標 #毅力 #永不放棄。你只需要三根能量棒而已，而不需要犧牲你的生活。 真正影響恢復的是你每日規律的睡眠、飲食，而不是一兩次的派對或享樂 最後最重要的一點，壓力管理 壓力會催緩你的恢復能力，一個好的運動員，如果想最大化恢復能力，你需要做的是: 平 靜緩慢的呼吸，按時完成工作，享受生活，做好該做的事，不要讓任何事情困擾你，做你 自己，好好和朋友享樂，放鬆、好好的吃東西，並且享受生活。如果你總是在最後一刻才 開始工作，總是搞砸事情，很多事物總是困擾著你，這些壓力會摧毀你的恢復，無論你吃 多少食物，睡多少小時，因為壓力會侵蝕你的健康。所以，好好做你該做的事，做好他們 ，然後放鬆，沒甚麼好擔心的，因為擔心只是一種情感，從來不會有任何的用處。舉例來 說: 塞車時，有人會感到緊張、壓力、憤怒，這些都是沒有必要的情緒，無論你怎麼想， 你還是會在相同的時間抵達目的地，開車的結果並不會因為你的情緒而改變，放輕鬆，減 少不必要的壓力，尤其是當事情不是你能掌握的時候。 一般人不在乎身體表現，他們常常擔心很多事情而感到壓力，好的運動員必須常常提醒自 己，放鬆、不要擔心太多，因為壓力會降低體能恢復，壓力會摧毀你在健身房努力的結果 。 火車突然不走了，很多人緊張大罵要趕不上工作、會議、學校。好的運動員微笑，看 youtube放鬆，因為他昨天才剛做大量的深蹲，今天得好好恢復才不會浪費訓練。 -- if you troll me, i will troll you back. that will be fun. -- [原文]　Dr.Michael Israetel: Maximum Recoverable Volume https://youtu.be/lrM1wKtFmAQ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491862887.A.529.html

推 curtismaniac: 很棒又好理解的文章 謝謝 04/11 10:40

推 justyju: 謝分享 04/11 10:41

推 x467867: 很棒文章 04/11 11:52

推 JINNJIAA: 謝謝分享 04/11 18:25

推 roseritter: 推 04/11 22:04

推 martin120561: 好文借分享 04/14 07:40