看板FITNESS
: 想藉這篇內容請問一下原po跟大家關於蛋白質攝取量估算的問題，
: 原po提到她會吃到體重的1.8～2.2倍克數的蛋白質，
: 可是100g雞胸的蛋白質大約20g(用一份7g蛋白質，約35g雞胸肉計算）,中餐晚餐各100
，
: 蛋白質才40g,假設50kg,吃到兩倍體重的
: 100g還差60g…
: 自己有約略算過我的每餐蛋白質的量大約是10～15g,如果加上點心一罐無糖豆漿約10g
和
: 其他食物中的蛋白質，光是1.5倍就覺得很難達到了耶，而且食材也不便宜，想問一下1
.8
: ～2.2倍是怎麼吃的啊？
: 還是我計算的方式不對？
: 謝謝大家
我把我的表格貼上來
http://i.imgur.com/R9HmGJu.jpg
我有很多食物的營養成分，我都查詢過，怕便秘，我也有把膳食纖維抓出來。
上面有我每天吃的東西，100克雞胸肉很小一條耶！下圖是7-11之前小叮噹的保鮮盒大小
，那一條100克，我都稱重。
http://i.imgur.com/BMwqlf4.jpg
而且我又不是只吃雞胸肉，我有補乳清呀！
食材多逛逛傳統市場是可以挖到寶的
http://i.imgur.com/c4fnwfw.jpg
週二逛市場，遇到一個新攤子，三顆花椰菜100元，櫛瓜一條10元（聽到10元馬上買，第
一次買櫛瓜就是因為10元）秋葵9兩30元。
秋葵9兩約350-400克，這就可以分三天到四天的蔬菜呀！花椰一顆約250克，我可以分兩
天吃，我一餐會吃單一蔬菜100克，但三餐都會不同，做到天天五蔬果中的蔬菜佔3份。
http://i.imgur.com/AhhU3LM.jpg
這是週三特價的進口黃胡蘿蔔，一根10元，聽到也馬上買6根回家，還幫朋友買了20根，
這是板橋重慶黃昏市場的新攤子，所以這幾天我天天去逛，看有沒有更便宜的蔬菜可以買
。
比較貴的反而是水果，但我也有長期買的攤販。蔬菜反而價格比較大（有些地瓜葉一斤30
，有的一斤50）
豆漿我還是自己打的我才會計算，但我發現豆類的熱量其實很高（用自己多少含量的豆子
去計算每杯多少熱量，但蛋白質不到7克吧！）所以我較少自己打，每天早餐的豬肉約7克
，中晚餐雞胸肉各100克的肉，蛋白質含量加起來44克，乳清一杯26克
7+44+26=77這樣就77克囉！再加上水果蔬菜其他含量，並不會很難。
很難的是你沒有去查蔬果的蛋白質成分與市場的價格，才會覺得別人講的很難。
當我下定決心，要好好控制飲食，我就不會是估算，我是精算。這表格也是盧小老公教我
製作，我才做出來，本來我都是丟給我老公，請他做好給我，但我覺得應該會等一個月才
拿到，所以請他教我，他就很樂意（有種給我魚吃，不如教我釣魚的感覺XD)根據這表格
每天排自己要吃什麼，其實就可以吃好吃滿，我有成功減脂2.9公斤，增加0.5公斤肌肉。
而且我還可以隨時調整熱量上限之類，看基礎代謝的變化。
: ※ 引述《claire7715 (~claire~)》之銘言：
: : 前言：(這篇也有貼肌肉海灘版)
: : 我從來沒想過會在體適能版PO文，這應該是首PO，先簡介一下我本身是從一年前才開
始
: : 運動，受到我心目中女神的影響(以後再說女神是誰XD)
: : 原本都只是去重訓健身，可是飲食都沒控制，所以效果不彰，重點是已經健身一年左
右
: ，
: : 有時候還會偷爛，是直到這下半年，我真的強迫自己成習慣天天去健身房報到，飲食
還
: 是
: : 沒啥在控制(有時候狂吃，有時候又不太吃，又容易便秘之類= =+)直到10/31那天，
我
: 下
: : 定決心改善飲食，甚至盧小我老公教我做EXCEL表，每天控制我的飲食。
: : 蛋白質要到體重1.8~2.2倍的克數、膳食纖維到達25克、天天五蔬果(根據國民健康署
)
: : 甚至脂肪攝取量在每天熱量的30%以內，這些我都做好了XD(我可能以後慢慢分享表格
)
: : 我吃完16天，便祕這兩個字已經離開我的字典，體重減輕約兩、三公斤，減脂2.9公
斤
: 、
: : 增肌0.5公斤，我很開心我找到方法成功，才敢來分享，那16天我都只有重訓，沒有
有
: 氧
: : (其實一直想有氧，但是都偷懶，只有跑步20分鐘，3次而已XDD)不過數據還不夠美，
我
: 會
: : 繼續吃下去，這次會加上20分鐘跑步的有氧，我再來記錄比較看看，趁現在長肌肉快
(
: 因
: : 為還是不足中，所以會比較快一些些，對巨巨來說我是新手XD)
: : 因為之前都亂吃，肌肉只有在一開始進健身房，長兩公斤的蜜月期，就在也沒有增加
=
: =
: : 目前肌肉量還是不足，也可能是以前都沒好好吃東西的原因(我已經好多年沒有三餐
定
: 時
: : 定量)這次不小心成功減脂增肌(雖然只有0.5KG)我非常開心，所以想認真分享一下XD
: : 前言好多，以下是分享雞胸肉保存方式XDD
: : 這是我要寫我健身分享的第一篇文章XD就是雞胸肉(真是便宜好吃)
: : -----------------------
: : http://claire7715.pixnet.net/blog/post/455047904
: : 其實我健身有一段時間，之前都懶懶散散，直到今年下半年，我才開始越來越勤勞，
勤
: 勞
: : 到什麼程度呢？我每天的食物都是論斤秤兩在計算，之前都只有去健身重訓，卻沒有
把
: 最
: : 重要的飲食加入計畫，效果非常不明顯，每次測量的數據都超醜，就算身型已經有變
化
: ，
: : 數據還是醜得嚇人，於是我開始對飲食斤斤計較，雞胸肉現在是我每天必吃的蛋白質
來
: : 源，我介紹一下我怎麼準備我每天的雞胸肉。
: : 前陣子在PCHOME買了一個電子秤，這個最重可以秤到五公斤，還不錯用，還可以測量
毫
: 升
: : (ml)。
: : 放上去之前，我會先擦拭過，這才86克，還不到每餐100克的量，我會再添加一些雞
胸
: 肉
: : 。
: : 比100克多一點點也可以。
: : 我放在之前7-11出的哆啦A夢保鮮盒，約700ml。
: : 我會同一方向放三條雞胸肉，每條都是100克左右。
: : 第二層垂直放。
: : 第二層也是放三條。
: : 蓋上蓋子，這樣一盒內有六條分好的雞胸肉。
: : 有多的就冰冷凍庫，當一盒要吃光的時候，再拿至下層冰箱退冰即可。
: : 我現在一天約吃兩條，午餐與晚餐，一盒可以吃三天，用這方式比較能夠保存雞胸肉
的
: 新
: : 鮮程度。要吃之前，再稍微清洗一下雞胸肉就可以乾煎或是水煮，減脂、減重、減肥
，
: 都
: : 是三分靠運動，七分靠飲食，有人覺得每天秤重很麻煩，所以我就想出每次去買雞胸
肉
: ，
: : 就先秤好，這樣可以方便許多唷！
: : 我覺得買這個秤，會比用餐盤方式精準，而且這個秤好像不到400元但記得每次使用
完
: 要
: : 清洗乾淨，就可以一直使用下去囉！
: : -------------------------------------------
: : 我沒有偷表餐盤很貴唷！XDDD
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去估狗就有啦！有些我只打
空心菜 100克 營養成分，就出來一堆數據，還有維生素之類耶！哪有不方便？
我超過50-60項蔬菜，都是這樣查耶！甚至我朋友還給我一個衛生署還是食品衛生的官網
，也有各式各樣食物的數據耶！
有些總和穀米去買有品牌的，一定有八大營養素，這一點都不難，也沒有不方便呀！
傳統市場的價格，其實沒有妳想像中貴唷！
雞胸肉一片約350~400克，我目前一天吃200克，一片大約80~90元(這是算貴的啦！有些人
可以買到更便宜)我沒買好市多，是聽女神說沒有市場好吃，既然要天天吃，一定要好吃，
若是沒差的，買好市多可以便宜很多。
青菜可以找熟識的攤販，那種三把50的空心菜、菠菜，一把約180~200克，所以也可以分兩
餐吃，早餐我目前還在清冰箱冷凍的豬肉= =+只有搭配一些洋蔥、甜椒新鮮蔬果。
地瓜也可以買比較便宜的，一整天下來，撇開瓦斯之類，一天應該可以壓在200元以內吧！
水果比較貴是真的，但也是一百克一百克的計算，200元以內差不多。頂多到300元，或許
比外食多一些些，但是比較乾淨與健康啦！
當然不見得會是一樣，不用你說，我也知道。那你為何相信100克的雞胸肉就有20克蛋白
質？而其他蔬菜水果就說不一定？
這些做出來的表格也算一種參考，如果連這些都吃不到數量，那你覺得你實際會比我這樣
照著吃來的多嗎？
或許我的身體無法將我吃進去的蛋白質全面吸收，但至少我知道我吃的量有到達我設定的
標準，每過一段時間測量in body看看是否有增加肌肉之類，再去變更數據，而不是用估
算的方式。
每個人的人體都不一樣，要針對自己的身體，只能先確切的數據化，如果都要用不見得會
吸收這麼多來當理由，那什麼都不用做啦！
運動也是，跑30分鐘7分速，跑步機上顯示消耗250卡，是真的有消耗250卡路里嗎？每個
人都不一樣，哪是不是說每個人都不一樣，無法精確，所以就不跑了？
不能去傳統市場真的很可惜，因為今天市場阿姨送我兩大袋凍傷(水傷)的菠菜，其實如果
常買交情好，可以買到很多很不錯又便宜的青菜。
就算我這樣是估算，也比沒做表的精確呀XD
沒有啦！XD
那個一條10元可遇不可求XDD我有跟阿姨說可以再進嗎？要賭看看囉XDDD
櫛瓜真的是在這個市場買的XD不要懷疑。
謝謝！其實這我有看過耶！XD只是想說還是自己找一下XDD
因為我之前都不注重飲食，運動完也沒吃東西，所以肌肉都不長，吃錯飲食都一直長到
脂肪，甚至還有便秘會產生，所以我就決定，一定要改善我的飲食，我就把所有標準都
抓進去，逼自己每天要吃三餐，然後要吃到該吃的量，結果便秘沒了，體脂下降，肌肉
也有些許的增加XD終於找到最好的方法了！^^
有人認為這是估算唷！XDD
我也覺得我是精算，但是有人認為因為無法確認吸收率，所以是估算囉！看推文XD
當然我也知道吸收規吸收，但我這樣吃的經驗是：便祕消失，我吃的任何營養有發揮到
作用唷！^^雖然只長0.5公斤肌肉，但才花16天耶！我現在繼續實驗，看看下半個月，
可以到怎樣的程度，之前沒有有氧，然而這幾天天天會有氧20分鐘(跑步)
四條一百也真的很便宜喔！^^
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.30.3.14※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1480050783.A.0A3.html
→ MsAshley: 不好意思噢，我的原文並不是要質疑你，只是想提出來跟大11/25 15:03
→ MsAshley: 家一起討論，其實食物的營養我也都有查，也不是那麼方便11/25 15:03
→ MsAshley: 去傳統市場，難處並不是像你說的是沒做功課而已…至於 11/25 15:04
→ MsAshley: 說估算，因為在我的看法裡食物的營養本來就不可能精算（11/25 15:04
→ MsAshley: 變數太多，像每個人吸收不同每批食材的狀況也不一定會一11/25 15:04
→ MsAshley: 樣） 11/25 15:04
→ MsAshley: 我說的不方便指的是“去傳統市場”不是指查資料噢，至 11/25 16:24
→ MsAshley: 於估算精算這一點，我想只是我們認知跟用語不同，我知道 11/25 16:25
→ MsAshley: 你列表列的很仔細，我也很認同吃東西要認真計算，只是 11/25 16:25
→ MsAshley: 我覺得這樣叫“估算”啦～畢竟不是百分之百肯定的事， 11/25 16:25
→ MsAshley: 但我沒有認為這樣做沒用噢，我覺得拿來參考跟調整是一定 11/25 16:25
→ MsAshley: 有幫助的，不好意思沒有要嗆你或反駁你的意思，希望你 11/25 16:25
→ MsAshley: 不要介意 11/25 16:25
推 green16: 請問Claire, 櫛瓜也是在版橋重慶黃昏市場買的嗎？我也很 11/25 16:37
→ green16: 喜歡去傳統市場，但這邊都沒有賣櫛瓜… 11/25 16:37
推 Beryl1106: to原Po，myfitnesspal蠻好用的，可以參考看看唷@@ 11/25 20:07
推 sammoon: 好精準喔 完全沒想過算蛋白質 因為我蔬菜都不算熱量的 11/25 20:17
→ sammoon: 但每天都吃到四把應該也有到標準 11/25 20:17
→ sammoon: 打錯 是沒想過要算纖維 11/25 20:17
推 Marchqoo02: 覺得精算厲害… 11/25 21:05
推 joezzz: 外食才是估算吧 你算很細了 11/26 04:55
→ joezzz: 算歸算 吸收又是另一回事了 11/26 04:57
推 mikami1027: 櫛瓜那樣真的很便宜 我最近買到四條一百ＱＱ 11/26 08:28
推 melanie31: 哪裡的市場那麼便宜？ 11/29 16:18
