看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：35
身高：159
體重：69
BMI：27
體脂率：生理期前 37
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填
三餐內容：
http://i.imgur.com/C5V3jM8.jpg
早餐：半條地瓜，水煮雞胸肉，杏鮑菇，水煮蛋 黑胡椒調味
午餐：白飯/糙米1:1 約半碗，瘦肉片或魚 一個手掌大，炒青菜，燙青菜 半個保鮮盒在
再加一個飯碗大（料理時橄欖油約3茶匙）
晚餐：和中餐一起準備 內容物一樣
其他：會泡茶跟咖啡 或是拿鐵不加糖（全脂牛奶）週末會吃一般早餐店的早餐 豬排蛋餅
配無糖豆漿 一個禮拜會吃公司的零食 那種多人分食的一個一包的威化餅之類的
日常作息時間：有睡眠障礙 平時12:00-1:00入睡 7:00起床
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 椎間盤突出 有定期復健 平時無大礙
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
慢跑30分鐘，心跳數約120-130，1-2次/周
游泳 45min/1200m, 2-3次/周
在家徒手訓練 跟著app做簡單的捲腹抬腿深蹲等動作 12min
我的問題：
在家徒手的部分一直做的有點心虛
不知道動作對不對 尤其深蹲的時候 會聽到膝蓋關節摩擦的聲音 不知道大家會建議去找
教練矯正姿勢嗎？
我對跑步完全沒有耐力可言 一直都只有8分速 跑跑停停的 如果想要有有氧的效果是不是
改成間歇式跑法會比較好呢？
執行了一個月後 其實效果很小 體脂肪完全沒動靜基礎代謝還降了30卡 是我吃的不夠嗎
？因為沒有精算吃的熱量 只有讓自己餐跟餐之間不感到肚子餓的程度 下午餓了會吃無調
味堅果 10-15顆
希望大家給點建議了 謝謝
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.206.2.48※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473603039.A.99B.html
推 shaolizz: 我也是跑步耐力很差，改成用跑步機有坡度的快走，起碼要 09/11 22:15
→ shaolizz: 讓心跳達到130-150左右，然後持續30分鐘，感覺效果不錯 09/11 22:16
→ shaolizz: 重訓部分，我是有到健身房請教練指導，覺得比較快 09/11 22:17
推 gonna: 跑步耐力差不是應該練耐力？新手跑間歇受傷的機率很高..... 09/11 22:33
推 faxd: 覺得可以先從快走開始 09/11 22:47
推 sammoon: 吃的部分感覺沒問題 先照菜單做兩三個月再來看吧 09/11 22:47
→ najoy: 跑步可考慮改快走.我是從小就愛運動但不愛跑步的 想有氧的 09/11 23:54
→ najoy: 時候我都選快走 偶而覺得有跑的念頭才跑一下 09/11 23:55
推 smileray: 跑步慢慢練就好 我一開始也是八分速在跑 09/12 14:35
→ smileray: 之前我也是周末會放鬆一下吃外面早餐店 09/12 14:35
→ smileray: 現在也改掉了~ 外面就算不加美乃滋還是很油 09/12 14:36
→ smileray: 就買一些全麥吐司 或是鰻頭 周末早餐吃 09/12 14:37
→ smileray: 或是自己煎法式土司(不加油) 09/12 14:38
→ cisldj: 謝謝大家的建議 我會試著從快走開始順便再紀錄一下心率的 09/15 13:12
推 haremi: 我覺得，自己作的肌力訓練時間可以增加，例如加上plank的 09/15 13:36
→ haremi: 各種變化，體脂才有可能慢慢出現效果 09/15 13:36
推 haremi: 我跟你體脂率ㄧ樣，體重63，認真減重半年，體會到這樣的 09/15 13:40
→ haremi: 數值，真的要結實的操練才能看到效果，雖然也才減了3公斤/ 09/15 13:40
→ haremi: 體脂3% 09/15 13:40
