看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ===================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回
）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：176
: 體重：79
: BMI：25.5
: 體脂率：27
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 墊肚：(一起床就吃) 1片全麥吐司、1根香蕉
: 早餐：(早晨運動回來吃) 1片全麥吐司、100g蒸肉片(牛瘦肉or豬里肌or雞胸肉)、
: 、1個蒸蛋、250cc低脂奶粉or無糖豆漿
: 早點：1顆蘋果
: 午餐：乾重50g十穀米飯、青椒半顆or洋蔥半顆 炒100g里肌肉絲or雞胸肉丁
: 、1個炒蛋、1份炒青菜
: 午點：20g綜合無調味堅果
: 晚餐：乾重50g十穀米飯、100g蒸鮭魚or烤秋刀魚、1份炒青菜
: ※炒青菜、炒肉、炒蛋使用葵花油，並適量使用；鹽或醬油減量使用
http://i.imgur.com/IvWSreD.jpg
先說你的飲食，就你的描述我將每日的營養及熱量攝取做成上表
每日攝取熱量＜1600 kcal, 三大營養素比例： CHO:Pro:Fat = 34% : 24% : 38%
就你的身高、體重、年齡換算基礎代謝率約為1800多 kcal
: 日常作息時間：
: 5:00起床、吃墊肚的東西
: 6:00慢跑或重訓
: 7:00早餐
: 8:00上班
: 10:00早點
: 12:00午餐
: 15:30午點
: 17:30下班
: 19:00晚餐
: 22:00就寢
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 每週一、三、四慢跑，速度6~7 min/km，距離5~6km，時間35~40分鐘，心跳140~150
: 每週二、五重訓
: 1.週二、五皆做:
: a.平板式(棒式):60、40、35、35、30秒共5次
: b.錏鈴平躺飛鳥: 15、15、12、12、12下共5次(兩手各7kg)
: c.捲腹: 30、20、18、15、15下共5次
: d.錏鈴過頂舉:20、18、15、15、15下共5次(兩手共7kg)
: 2.週二做:
: e.二頭彎舉:18、15、15、15、15共5次(兩手各7kg)
: f.三頭伸展:12、10、10、10共4次(兩手各7kg)
: 3.週五做:
: g.錏鈴深蹲:18、15、15、15共4次(兩手共14kg)
: h.錏鈴側平舉:10、8、8、8共4次(兩手各7kg)
: ◎週六日因家庭因素不運動，並吃家裡媽媽煮的，有自我控制，熱量可能比平日略高
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 已經維持這樣的計畫有3個月了
: 體重有降低4~5kg
就算4.5 kg，減少1 kg約相當 8800 kcal，這三個月等於減去39600 kcal
每日熱量攝取少於基代約250 kcal, 三個月下來少了23000 kcal
每週跑步3天，三個月等於36次，每次依你的強度約消耗 300 kcal
三個月也消耗了 10800 kcal.
再加重訓的量，減少的體重是符合預期的。
: 但體脂一直都是27不動(減到肌肉了???)
表示你的肌肉和脂肪是一起下降的
減脂的目的是達到了，但因為飲食的失衡，造成LBM也同時下降
: 是不是飲食還是運動計畫哪裡需要調整
: 謝謝
你的飲食有兩大缺失，造成了減脂減肌的情況
1， 攝取熱量未達基礎代謝率
2，醣類比例過低
造成了無法刺激肌肉的生長。
運動處方分兩部份，有氧及重訓
有氧部分是沒問題的，你的強度大約在74 ～ 80 %的最大心跳率
這個強度是有達到燃脂效果的.
重訓部分我認為是不夠的
你的重訓菜單屬於低強度高組數，且以訓練小肌群為主，大肌群的訓練太少
而且幾乎都是同一負重只是重複組數
這種菜單主要訓練肌耐力，是無法刺激肌肉生長的。
建議:
1, 每日總是熱量建議攝取到 2300 - 2400 kcal
一般如果要達到增肌效果熱量至少要達2000 kcal以上，一定要超過基代1800多卡
一般建議基代+ 500 kcal，以你來說差不多就是2300-2400 kcal
2, 醣類比例至少佔總熱量 50%
醣類是細胞主要的能量來源，如果不供給足夠的醣類，很容易就消耗到蛋白質
為了增肌蛋白質攝取需達 1.2 - 2 g／kg 體重, 以你的體重算要＞ 94 g
你的蛋白質攝取約 95 g，佔總熱量約24%, 這部份是足夠的
這醣類攝取＜ 40 % , 約 133 g, 勉強高於生酮飲食的標準而已，比例至少達50
%以上
才能避免LBM的下降。
3, 重訓菜單先以大肌群為主，例如腿、胸、背，並且提升強度至 75%-85% 1 RM的強度
可搭配同強度的1RM，來增加對肌肉生長的刺激
例如，熱身: 負重 25% 1RM. 15 reps
初步: 負重 50-60% 1 RM, 10-12 reps
刺激：負重 75-85% 1 RM, 6-8 reps
增加肌肉敏: 50-60% 1 RM, 10-12 reps
關於重訓菜單網路上還有許多增肌菜單可以參考的
如果單純只是要減少體重，原來的方式當然可以
如果相達到減脂增肌的效果，那原來的方式是做不到的。
以上，
希望對你有幫助
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.8.1.137※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464891546.A.DB4.html
推 babbitt1007: 好認真的回文！推推 06/03 08:16
推 ForeverT: 太熱心了 把連熱量都製錶算好 06/03 09:00
推 Marchqoo02: 完全個人特製化…太用心！！ 06/03 09:17
→ laizin: 不這樣回沒人要看,真的 06/03 09:54
→ laizin: 以原po的重訓進度,要做到85% 1rm...還是去上幾堂教練課吧 06/03 09:57
推 persuitof: 好專業喔! 06/03 09:59
推 atwait: 好熱心呀~~ 06/03 10:18
推 stevettkk: 太專業了...(跪 06/03 10:49
推 bt011086: 推！ 06/03 12:25
推 yining1229: 推用心！ 06/03 12:27
推 andy31313: 哇 這篇專業 06/03 13:59
推 samuel980275: 推推推 06/03 16:33
推 starline: 專業! 06/03 17:46
推 lindvior: 謝謝您的寶貴意見，我現在應該增加澱粉攝取量、並同時加 06/04 11:56
→ lindvior: 增加重訓強度。謝謝 06/04 11:56
