[心得] 流言終結者 #5：跑步打球做深蹲傷膝蓋

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是） 我是否僅能接受讚美，無法接受改善建議：（否，現在就給我批評pls！） ============================================================================= 網誌版：http://wellthinesslife.blogspot.tw/2015/02/5.html 流言終結者 #5：跑步打球做深蹲膝蓋會受傷 (圖) 坐著不動最傷膝蓋。 如果你在 Google 搜尋列輸入 "knee injury cause"，前五個連結裡面，沒有一個寫著跑 步或深蹲 (squat) 之類的運動是讓膝蓋受傷的原因。這些運動頂多被列在膝蓋受傷的「 風險因子 (Risk factors)」裡，但絕對不會是成因。這不僅僅是科學，他根本是直覺。 是你那每天坐在家裡看電視的老母膝蓋比較常痛，還是隔壁每天早起爬山的阿伯？ 撇除先天解剖學上的因素，膝蓋會受傷幾乎只有兩種原因： 1.姿勢不正確 2.做超過自己肌肉能力的事 這兩種因素綜合起來，加上無所不能的時間，最終讓膝蓋哭哭。 會有標題這種迷思的原因，和我先前提到的系統性思考有關。我們一開始看到了一個「現 象」：大部分人都在跑步或做下肢訓練時開始發現膝蓋痛，於是我們開始就表面「規律」 歸因：一定是這些運動會讓膝蓋受傷！避免受傷的方法，就是不要跑步不要蹲。但背後「 結構」卻是：這些人平常不做漸進式超負荷的訓練，卻熱愛突然且大量的超負荷（姑且美 其名為熱血）（例：突然去瘋路跑一次動輒跑十公里或 21 公里）。長此以往，膝蓋還不 壞，是不是有夠神奇。 根據演化論，人類之所以能夠成為萬物之靈，是因為我們學會了直立行走，因而能夠空出 雙手創造文明。但文明發展是需要付出代價的。我們的祖先和魔鬼做了一個交易，用來生 世世代代子孫的膝蓋痛下背痛，來換取用雙手探詢未知與開拓未來的能力。 以上為健美女大生杜撰請勿認真。基督徒不要罵我。 總而言之！由於人的演化直立行走，你的膝蓋注定會是全身承受最多重量的一個關節。（ 腳踝因為已接近末端且通常觸地固定，所以沒那麼慘）因此，我不能跟你保證你的膝蓋永 遠不會痛或受傷。我不知道怎麼樣能讓膝蓋"完全"不受傷，但我知道：坐著不動幾乎一定 受傷，除非你能保證你這輩子都準備坐著或躺著不動。原因就在於：保護關節的東西叫做 肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西，等到你過了 20 到 25 歲左右的最高峰就會 開始衰退： (肌肉力量vs.時間圖) 但如果你好好訓練你的身體與肌肉（漸進式超負荷、關節排列正確、適度的進程與週期性 訓練），你的肌肉 and maybe 你的膝蓋健康可能會長這樣（請注意，這只是舉例。你甚 至可以讓他上升幅度更大）： (肌肉力量vs.時間圖2) 年紀是不是問題？不是。我不是銀髮族訓練專家，但以敝人的經驗，年長者除了進程可能 比較慢，需要注意的操作細節比較多以外，訓練上幾乎是沒什麼分別的。女大生我身邊朋 友便有活生生的訓練高齡者的例子。年輕人們，請不要身未老心先老，拜託。 那我該怎麼做？ 1. 已經受傷的人，應該要先看醫生。如果 0 是沒受傷的狀態，強壯的肌肉是 > 0 的狀態， 那麼受傷便是 < 0 的狀態。你必須先從 < 0 回復到 0，再慢慢從 0 開始往上爬，直到 你開始覺得連 10 也變輕鬆了、連 50 也不像以前那麼遙不可及，終於有一天你自發地開 始想要挑戰 100。恭喜你，你成功了。 2. 找出並消除造成受傷的原因。如果你還是不知道你受傷的原因，那你的傷有好等於沒好， 因為他總有一天還是會找上你。舉我自己的例子：我的膝蓋是從打羽球後才會痛的，但羽 球真的是兇手嗎？直到多年後我才知道，不是羽球殺了我的膝蓋，而是以前做的羽球訓練 裡沒有加入下肢重量訓練，我的膝蓋因而承受不住那些衝刺急停的訓練。Don't kill the messenger. 3. 用對的方法做重量訓練。知識就是力量。你的膝蓋好了，但他必須更好，不然你還是會因 為原本的習慣與運動而繼續痛。你需要漸進式有規劃的重量訓練，增加肌肉與韌帶的強度 穩固膝蓋。 4. 超負荷，但不是超出負荷。記得，超負荷只能跟你自己比。對一個長期訓練的人來說，空 手深蹲完全不成問題。但如果他對你來說兩腿發軟一蹲下就站不起來，那他就是超負荷。 空手蹲不下去怎麼辦？扶著桌子蹲。扶著桌子也蹲不下去？坐在椅子上站起來再坐下，總 可以了吧？只要你還可以動，就可以找到訓練肌肉的方法。這也是為什麼我非常不建議你 看著什麼網路名人的文章、影片或課表就直接跟著做（通常應該也沒效果），真的要操作 就找教練或有經驗的人當面問。分享課表很好，也該被鼓勵，但沒有人可以保證你操作起 來是怎麼樣。教練帶你受傷你起碼還可以找教練討論，你自己在家受傷，怎麼辦？分享練 法的人要為你負責嗎？他並沒有保證你練了會跟他一樣。你可能終究無法理解原因，從此 以後害怕運動。 5. 堅持是王道。聰明、天分、運氣、抄捷徑，這些東西都可以讓人贏在起跑點，短時間過得 比別人爽一點。不過一旦放進那唯一不可逆的物理量：時間，所有的人都會敗給堅持。持 續不斷的運動才有可能讓你真正變成你想要的那個人。你可能會覺得好累，但請記得一件 事：當你開始規律運動的人生，你的身體和心理會由內而外改變。會覺得累的是現在的你 ，不是持續運動以後的你。你不想覺得累，就得加緊腳步追上未來的那個你。 再說一次：坐著不動最傷膝蓋。當你站起來了，你的膝蓋就慢慢能承受站立；當你開始走 路，直到開始跑起來了，你的膝蓋就慢慢能承受跑步。反之不亦然。當你決定再也不要跑 了的時候，你有可能會連走路的力氣都失去。 --
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推 ff7forever: http://0rz.tw/XZWMD 02/02 01:50

推 offcola: 負荷最重的關節似乎有點疑慮 但是觀念很好 PT大推 02/02 02:21

推 nogujiai: 推 02/02 03:25

推 meteor0905: 推 02/02 05:48

推 koala8363813: 坐著不動還會血液循環不良造成容易血栓或腳麻幾年前 02/02 07:15

→ koala8363813: 有個工作除了上廁所就是坐在電腦前腳就有腫感 02/02 07:16

推 koala8363813: 推漸進訓練，一下子超過負荷容易受傷尤其体重重的人 02/02 07:26

→ koala8363813: ，教練得注意每個人不同不管胖瘦都一樣胖的更要注意 02/02 07:26

→ koala8363813: 前年有個教練要我蹲我說不行，結果他一直叫我試，結 02/02 07:26

→ koala8363813: 果做個五下膝蓋就腫起來當場冰敷我大概休了三天才沒 02/02 07:26

→ koala8363813: 事 ，後來教練有教我瑜珈大球深蹲減少膝蓋負荷就好 02/02 07:27

→ koala8363813: 多了 02/02 07:27

→ koala8363813: 膝不好在外蹲著大便個人覺得對膝蓋的訓練還不錯算是 02/02 07:34

→ koala8363813: 日常生活中就可做起不來還有牆可扶XDD 02/02 07:34

推 dangerfool: 推好文 02/02 08:30

推 maxinehou: 膝蓋真的有傷、連蹲下去尿尿都很痛苦～個人經驗 02/02 08:47

→ maxinehou: 角度太低了、還不如半蹲、不碰到馬桶上廁所 02/02 08:48

→ koala8363813: 不碰到馬桶上廁所很容易破功吧XDD待會大便噴出來 02/02 09:02

→ koala8363813: 或造成位置較前面要刷馬桶XDDD小號就算了XDDDDDD 02/02 09:03

→ d8613518: 半蹲上大號是ok，角度問題多試幾次就能克服。 02/02 09:10

→ d8613518: 不過真的很累，不順暢會超痠 02/02 09:10

推 meijer: 推 02/02 10:32

推 forcebgbg: 推.. 02/02 10:44

推 radi035: 會說傷膝蓋的....大部分是懶的運動的藉口阿~~XD 02/02 11:28

→ d8613518: 按大林慈濟呂醫師的說法，膝蓋彎曲超過50度就有 02/02 12:56

→ d8613518: 受損可能。 02/02 12:57

推 ne579: 推 02/02 15:56

→ coffee112: 醫生好像都常從沒啥在運動的人角度來講話... 02/02 18:20

推 albertfeng: 運動超負荷膝蓋會有點不舒服,不過有休息就會好,倒是跑 02/02 18:35

→ albertfeng: 步初期兩隻腳踝分別都痛了好幾個月,還好現在都不會了 02/02 18:38

推 firstkiki: 按我的觀察，人類出生就有死亡的可能 02/02 18:38

推 liloner: 好文推一個！ 02/02 19:18

推 daniel0530: 最近剛得了跳躍膝，就是因為深蹲做過量 QQ 02/03 00:05

→ daniel0530: 醫生說休息兩週，忍住衝去健身房中，路過推好文XD 02/03 00:06

推 candaptt: 好觀念值得推 02/03 08:13

→ acegikmp: 深蹲過量的是多大量阿 @@? 02/03 11:35

推 chieher: 蹲式馬桶根本歧視扁平足... 02/03 13:36

推 ChinkFilmsZZ: 中肯 都馬是些廢人在哭 02/03 13:52

推 daniel0530: 回ace，我做6rm先做了10組... 然後又做3rm做了6組 02/03 15:18

→ daniel0530: 然後又繼續去用器材操小腿、四頭肌、大腿後側、臀大肌 02/03 15:18

→ daniel0530: 接著又做了硬舉6rm...6組 02/03 15:19

→ daniel0530: 這樣持續兩週（練了四次） 02/03 15:19

→ daniel0530: 而且每次都增加重量 ... 自己事後想想都覺得太超過 02/03 15:20

推 kof70380: 推循序漸進 不要想一步登天 慢慢讓加重或加大訓練 02/03 18:00

→ acegikmp: 感覺很像我七八年前土法煉鋼練腿的練法 orz 02/03 20:33

→ acegikmp: 一開始的時候我深蹲都15組起跳的 02/03 20:33

→ acegikmp: 而且那種練法我還持續了三四年 哈哈哈哈哈哈\ 02/03 20:35

推 TETZ: 推 真的覺得開始跑步後膝蓋反而變好了 02/04 03:47

→ TETZ: 原本滑雪傷到 只要濕冷就會隱隱地不舒服 現在比較不會 02/04 03:48

推 daniel0530: XXXX重點是我去年12月底才開始接觸健力XD 02/04 10:09

→ daniel0530: 說不定我姿勢是錯的我自己都不知道Orz 02/04 10:10

→ daniel0530: 之後要砍掉重練，規劃好菜單跟訓練計畫 02/04 10:11

推 wwallacechen: 好文推 02/04 11:02

推 chiangchia: 推 02/05 09:46

推 xhung: 原以為躺著比坐著更不傷膝蓋 (歪樓...) 02/05 22:44

推 borkman: 推！ 10/08 00:16