看板FITNESS
基本資料
性別:男
年齡:23
身高:172
體重:76
BMI:25.7(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:24.1
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:大杯熱美式咖啡
7-11 水果組合(木瓜、蘋果、梨子、芭樂、鳳梨各一塊)
兩片土司 or 飯糰
午餐:木瓜(約1/4顆份量)
便當(飯+三菜,菜蠻油膩的)or 水餃 or 煎餃(不加醬油膏)
晚餐:便當(同午餐)
7-11水果組合
其他:其他時間肚子餓就喝少糖豆漿
日常作息時間:平日24點前睡,約7點起床
假日3點前睡,中午12點前起床
生活型態:研究生,曾因壓力過大掉髮
健康狀況:目前戒菸2個月,菸齡約32個月
無重大疾病
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?無
當您活動時是否會有胸痛的感覺?有,偶爾
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?有,時常
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?有
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?無
您是否知道您有任何不適合活動的原因?無
您是否知悉自己有任何慢性疾病?無
您是否近期動過任何手術?無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
慢跑約 30 ~ 40 分鐘,心跳數約 130 ~ 140 左右,持續 3 週
(從去年 5 月跑到參加今年 2 月中高雄馬拉松,之後太忙又懶,停擺了 8 個月)
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
請先讓我陳述一下自己目前的狀況
今年 2 月中~ 10 月中停擺了所有運動,那段時間菸癮很重
大約一天一包多,這 8 個月中體重從 65 上升到約 72,但也都是正常飲食
9/1 戒菸後開始暴飲暴食,想抽菸就會吃,而且吃很多
6 週就體重就上升至 80 .. 自己覺得太超過了,人生最胖的時候
而目前戒菸也到新的階段了(沒事不會想抽),想說恢復以往熱愛的慢跑來減肥
在忙還是得抽出時間運動
大約 3 週前開始,將晚上用電腦的時間拿個 1 小時出來
重新慢跑,圖是重新開始跑步後的每一項數據,一開始還不算頻繁
http://i.imgur.com/NCiQo1t.png
http://i.imgur.com/Rxr7fG6.png
10 月底開始照 Nike+ 的中階5km訓練表跑
圖片是 8 週的訓練內容,跑步都在晚上 21 ~ 23 點左右進行
http://tinyurl.com/msf5ye5
交叉訓練指的是
http://i.imgur.com/DF8gGhl.png
我通常就是去打個 1 小時左右的籃球 3 打 3
或是拉拉單槓、仰臥起坐、伏地挺身
感謝大家耐心看完,以下是我的問題
自己研究生住外面,一定都是外食
便當油膩熱量又高,請問是否改成吃其他的比較好?
晚餐約 19 點吃完便當,21 點左右去跑步時肚子還有點撐
跑完回家後又會開始餓
是否建議跑完在吃?(課堂時間卡到所以無法早點跑)
那跑前要吃什麼?跑完要吃什麼?
跑完在吃的時間會不會離睡覺時間太近,讓腸胃在睡覺時無法休息?
另外自己這樣訂的飲食菜單真的可行嗎?
參考一些跟我同年齡或運動量差不多的板友文章,自己訂出來的 XD
水果是自己加的,我很愛吃水果
很想把「便當」拿掉,用全麥土司替代,是否可行?
或是有其他更好的替代選擇?
拜託各位板友幫忙 ^^
真的很想回到以前精實的身材,但體脂又沒這麼高過
請提供更多建議,鞭大力點XD
謝謝大家 > <
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.201.154※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1415144869.A.2B2.html
推 d8613518: 你的便當只有飯的話當然可以用吐司替換 11/05 08:50
→ daniel0530: 忘記說便當內容Orz 飯一碗+三菜 菜都算油膩 11/05 09:12
→ daniel0530: 都是自助餐夾的,想吃肉的話我會去買水餃或煎餃 11/05 09:14
→ YYYuMan: 想吃肉就吃 水/煎餃那些內餡油脂更高不健康 11/05 09:41
→ d8613518: 青菜上的油脂健不健康我不知,但沒多到讓你胖的地步。 11/05 09:46
→ d8613518: 除非你把菜盤底的汁都喝了XD 11/05 09:47
→ daniel0530: 沒這麼誇張XD 所以這個菜單配合這個運動量是ok的嗎 11/05 09:53
→ daniel0530: 之後運動量一定會增加,那菜單還要增加什麼食物呢? 11/05 09:54
→ d8613518: 直接吃肉、少糖豆漿改無糖,應該就差不多了。其他就看重 11/05 09:58
→ d8613518: 訓派的人囉~ 11/05 09:59
→ daniel0530: 瞭解,謝謝!肉的部分少吃醃製跟油炸比較好嗎 11/05 10:11
→ d8613518: 我個人都會吃,但我不吃主食(飯、麵) 11/05 10:13
→ d8613518: 我是異端派,澱粉不吃、水果少吃,蔬菜、肉類盡量吃。 11/05 10:15
推 ashin1069: 拜託你要教別人就好好教,在那邊派不派別543的 11/05 12:27
→ ashin1069: 無不無聊呀你 11/05 12:27
→ YYYuMan: fit版宗旨就是要均衡飲食 還在那邊xx派 11/05 12:29
→ jeff0811: 這個趨勢下去會出現釋迦派....都不吃的 11/05 12:32
→ daniel0530: 澱粉還是要攝取一點比較好吧@@ 置底文... 11/05 12:43
→ obsidianHW: 個人是覺得食物越少加工越好 白飯改土司 不如改糙米飯 11/05 13:00
→ obsidianHW: 有時候想到也可以加其他穀物當五股米吃 有纖維又有澱 11/05 13:01
→ obsidianHW: 粉 個人是蠻喜歡的~ 然後運動完會餓我選擇流質 11/05 13:02
→ obsidianHW: 自泡紅茶或鮮乳 然後趕快睡覺@@ 但要看你會不會漲氣 11/05 13:03
→ daniel0530: 會脹氣XD 睡前吃東西早上起來肚子都超不舒服且沒胃口 11/05 15:36
→ wusalt: 可憐 11/05 20:28
推 QkooQ: 既然都要吃水果了,怎麼不去水果店買些來切,便宜又乾淨 11/05 23:32
→ rabbitgrass: 外面的全麥吐司都不是真的全麥 要不是貪圖方便還是 11/06 00:05
→ rabbitgrass: 吃便當比較好 另外個人覺得早餐稍嫌不營養了一點 11/06 00:05