[減肥] 泡芙人的下一步

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：26 身高：168 體重：101→73.8 BMI：26 體脂率：48→35(正值生理期) 三餐內容： 早餐：1.玉米片泡低脂鮮奶一碗/黑咖啡 2.蘋果一顆/奇異果兩顆/黑咖啡 午餐：素食自助餐(長春)清炒青菜3-4樣+白飯一碗 (真的不喜歡五穀飯 冏>) 蛋一顆+豆腐類一至兩塊(非油炸) 晚餐：1.和午餐差不多，白飯減至半碗，以青菜為主 2.蘿蔓生菜拌水煮鮪魚罐頭一大碗/水煮蛋一顆 3.偶爾嘴饞會吃炒飯、炒意麵等熱量較高的食物 其他：每日喝水量3500-4000ml，不喝飲料，偶爾喝無糖綠茶 一個月平均兩次和朋友家人聚餐，簡餐或義大利麵等等 日常作息時間：08:30-17:30 上班 19:00-21:00 運動 23:30-07:00 睡覺 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？靠節食減肥時有過 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每天：橢圓訓練機─ 等級4 / 阻力11 / 60min / 8.8km / 心跳約150-160 跑步機快走─ 速度6.5-7.2km / 30min / 3.5km / 心跳約100 最近開始練跑，速度8-8.5km，最遠曾跑4km，之後一直無法進步 周六日休假會把運動時間拉長至2hr(橢圓機+快走+跑步) 不會固定排休，但會視身體狀況調整當天的運動量，真的很沒力就會休息 因為生性害羞(?)，所以只在家裡運動，導致做來做去就這幾樣... OTL 我的問題：去年10月開始減肥至今，從101kg/48%降至目前74kg/35% 從小胖到大的體質，青春期開始不斷溜溜球，數據如下： 第一次：82→62→98 (減肥門診吃藥，挨餓零運動，曾洗澡洗到一半昏倒) 第二次：98→89→104 (靠少吃瘦9kg後，暴肥至人生最高峰) 第三次：104→84→101 (漸漸養成運動習慣但後來又開始暴食) 第四次(目前，希望是最後一次)：101→74 因為反覆溜溜球的關係，除了變成泡芙人外，減肥也一次比一次更難 目前和最胖時相比已減30kg，但體脂的下降速度不如預期，還是偏高 目標體重是65kg，體脂降至30%以下，飲食和運動方面應該還有很大的 改善空間，最近想慢慢加入跑步和重訓，希望各位前輩能不吝指教 :) -- 嗚嗚，謝謝你 〒▽〒 我常會今天跑了3K，過兩天想再跑卻只能跑1K，現在逼自己天天都跑一點 希望可以慢慢拉長時間和距離 ╮(′～‵〞)╭ 我想s大的意思是7分速吧(?) 因為和其他差不多重的人比起來，體脂偏高很多 (/□＼*) (握手)88→66也好厲害，如果我現在也66該多好 ( ′-`)y-～ 謝謝你 >////<，但就像大家說的，吃的部份還是不及格，要趕快改善 謝謝a大的建議，飲食方面我會參考其他板友的文章做調整! 我自己也很擔心，比起吃的量多寡，發現自己更在意甜食炸物不能碰的感覺 如同大家建議的，應該多吃一點來改善想亂吃垃圾食物的慾望，或許會更有效率 因為葷食只有攝取海鮮(不吃肉類)，所以這方面我會多吃魚 :) 謝謝B大的建議! (‧Q‧) 我是屬於如果瘦了一點就會對自己更嚴苛，胖了一點就會齁伊企的極端個性 所以才導致我每次溜溜球彈回都是20-30kg跑，這也是我到現在還無法克服的問題 謝謝f大的建議，我會再多增加吃的質和量，盡量讓心理和生理達成平衡不重蹈覆轍 f大我們一起加油! \⊙▽⊙/ 所以飯的部份太多了嗎?肉的部份我會多吃魚，青菜的量我會再酌量增加，謝謝a大! 其實一直都想增加肌肉量，看來除了改善飲食外，也要開始積極重訓了! 這次減肥期間有定期看身心科(我有強迫症)，沒有跟醫師聊過體重反覆的問題 但偶然發現治療用藥同樣也適用暴食症，後來因為失眠的副作用而停藥，現在 都靠自己自我調適克服病症，曾經懷疑過會這麼極端或許跟罹患強迫症有關 p大的建議好特別!希望我接下來不會因為調整飲食又開始暴飲暴食 <冏> 這次減肥中有一段時期非常喜歡吃地瓜，後來才改吃玉米片(太熱愛玉米片泡鮮奶了冏) 謝謝j大的建議，接下來要多爬其他板友的文章參考菜單了! 鐵馬是指騎卡搭掐嗎XDDD 現階段要做到「不減肥」對我來說不太容易，畢竟這一年來都以這個為目標，接下來會以 大家說的「改變飲食內容、加入重訓」為優先，看看自己調適的如何再說，謝謝S大不吝 推文提供建議! (∩_∩) 謝謝你! (*′ω`*) XDDDDDD，謝謝u大精闢的解釋!家裡有一台捐血抽中的咖打掐，可以馬上開始實行! 啊，因為我真的不吃肉冏>，不過會吃海鮮類，我會多吃魚的! 謝謝你! (*〞︶〝) 嗚嗚謝謝你們 〒△〒，大家一起變健康!!!
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推 dreamcomes: 減好多哦，加油要齁住 09/18 15:36

推 stupidsnow: 既然突破不了4就先從3練起 你剛跑有這種速度很好了 09/18 15:42

→ stupidsnow: 我剛練跑一開始3k也要快30分鐘 現在可以七分了 09/18 15:43

→ Qcloud: 我有沒有看錯XD 3K跑七分也太強OAO 根本超級神 09/18 16:09

推 shin30: 我猜是7分速吧-.-" 09/18 16:11

→ koster: 這樣算泡芙人嗎？ 09/18 16:45

推 woodsun: 原PO跟我數據超像！167/88開始，現在66KG了！泡芙+1 09/18 16:52

推 cnfamily222: 太棒了你!!!! 09/18 17:06

→ wed3qla: 吃好少喔 09/18 17:14

推 ashin1069: q泡芙的原因妳自己都知道 還吃這麼少 就餓瘦的居多呀 09/18 17:22

→ ashin1069: 如果只是在意體重 那恭喜妳 但以後的健康呢 ... 09/18 17:23

→ bochi91: 曾跟你差不多(163cm/98kg),目前維持53~55kg兩年多了，加 09/18 17:24

→ bochi91: 油，但我覺得你吃得太少了...運動需要能量啊 09/18 17:25

→ bochi91: 我很膽心你照這菜單，會持續不就又反彈回去 09/18 17:26

→ bochi91: 持續不"久" 09/18 17:29

推 Beguiler: 覺得可以吃一點肉，跑步慢慢跑不用怕突破不了喔^^ 09/18 17:35

→ Beguiler: 飲食調整一下，運動持續努力，加油~ 09/18 17:36

推 f0918069939: 你休息 或是 最近 有時常出現想暴食的慾望嗎？ 09/18 17:48

→ f0918069939: 如果經常有 你可能要檢討一下 你運動量跟飲食量 09/18 17:50

→ f0918069939: 有沒有在你能減肥情況下 身體達到一個平衡取量 09/18 17:51

推 frogwcc: 泡芙+1 158/56 體脂率46>< 目前開始有氧 早餐泡燕麥牛奶 09/18 18:23

推 frogwcc: 搭配重訓增加肌肉量 希望能降到30 一起努力 09/18 18:26

推 gg882407: 我也覺得吃好少 09/18 18:31

推 andychenhaha: 我覺得可以再降低白飯的比重肉和青菜可以再增加 09/18 19:04

→ andychenhaha: 盡量不要餓瘦 09/18 19:04

推 stupidsnow: 不好意思 是七分速拉=皿= 09/18 19:12

→ stupidsnow: 我也覺得你吃太少了 我跟你身高差不多 體重跟你一樣 09/18 19:13

推 Beguiler: 白飯我不會覺得太多耶，頂多沒運動那天可以少吃一點白 09/18 19:13

→ stupidsnow: 時候 吃的比你還多很多喔～ 09/18 19:13

→ jeff0811: 你都沒有增肌的考慮嗎？飲食覺得不大ok 09/18 19:16

推 hscpsarah: 泡芙+1 162/53但肉很多… 09/18 19:18

→ Sarena: 你自己飲食規劃有問題造成的心理疾病，這會讓你越來越胖 09/18 19:19

→ Sarena: 建議你看心裡醫生解決，減肥不是首要目的 09/18 19:20

推 peterwu4: 既然大家都說你吃的太少，要不要試著一段時間，改成以不 09/18 19:55

→ peterwu4: 變胖(體重不增加、體脂不增加)為原則，努力多吃點；不要 09/18 19:57

→ peterwu4: 說你不愛吃喔，不喜歡吃的話，這輩子就不再有減肥的困擾 09/18 19:57

→ peterwu4: 了。 這樣子做的目的，主要找回你身體的活力，讓你可以 09/18 19:59

→ peterwu4: 更從容地走向下一階段。 無聊也可以想想自己是不是適合 09/18 20:00

→ peterwu4: 當瘦子XDD 09/18 20:00

推 jokerknight: 原PO妳真的需要好好了解一下每日應攝取的營養量 09/18 21:13

→ jokerknight: 如果吃素的話可以多攝取些亞麻仁油 09/18 21:15

→ jokerknight: 玉米片熱量其實並不低吧?可以試試烤地瓜+燕麥豆漿 09/18 21:17

→ unionsavior: 有沒有考慮 鐵馬+跑步 的訓練模式呢? XDDD 09/18 21:19

推 littlemiss: 33%泡芙+1 09/18 21:37

→ Sarena: 那麼建議你別減肥了，心病先治，想暴食就吃食物非食品，多 09/18 22:39

→ Sarena: 運動，不先治好不止無法前進，還會退步 09/18 22:40

推 AgCl: 加油！堅持！ 09/18 23:32

推 unionsavior: 鐵馬=咖打掐、自行車、腳踏車、bike 09/19 00:10

推 lispm: 看到你的菜單我好想吃肉，你很少吃肉耶 09/19 00:52

推 gg889g8: 加油 09/19 04:27

推 rimi7609: 一起加油~!!我也在努力QQ 目前是81>>77>>82嘗試調整中 09/19 13:26

推 ByeFeng: 一起加油降體脂衝衝衝～～ 09/19 18:03

推 ii041079: 我數字都跟你現在一樣耶@@ 09/19 18:23

推 ffffee: 加油！！！！給你支持，希望妳能成功:) 09/19 21:19

推 or2771: 我覺得三餐正常吃，抓住大原則，少油少糖，吃食物（未加工 09/20 02:04

→ or2771: 而非食品，重點別挨餓，量大概就是吃到覺得不餓了 09/20 02:08

推 or2771: 有飢餓感再吃,運動最好是有氧跟重訓一起做可以瘦的更有效 09/20 02:12

推 sally77917: 我覺得偶爾對自己好一點是OK的，就是愛吃本啊啊啊，一 09/23 15:59

→ sally77917: 直壓抑想吃的念頭反而會大爆發!!!但是要更努力的運動 09/23 15:59