[減肥] 想把體脂降到18%!!(女)

基本資料 性別：（女） 年齡：21 身高：154 體重：50 BMI：21 體脂率：25（生理期後） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） (正面)http://ppt.cc/6821 (背面)http://ppt.cc/9xq9 (未縮小腹)http://ppt.cc/ob0Z (縮小腹)http://ppt.cc/P02C (厚厚的脂肪QQ)http://ppt.cc/QzLG 三餐內容： 早餐：便利商店(三角飯糰OR三明治+桂格飲料)、一拳頭飯OR饅頭一顆+雞胸肉+奇異果 午餐：肉包一顆+奇異果/炒飯/芝麻包+肉包 晚餐：炒飯/水餃/乾麵 其他：飲水3500CC/天 日常作息時間：12:00睡 7:30起床 生活型態：大學生一枚 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 核心運動(主要訓練腹部和手臂的動作)40分鐘+深蹲20下,心跳140下，持續2個月 慢跑15分鐘，時速10KM，心跳130下，持續1個月 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目標像這樣→體脂18% http://ppt.cc/T9qz 我是肩膀算寬的女生，照片應該看得出來，量過約40公分，不滿意自己的"厚背"， 但家族女性的體型背部都偏厚，所以覺得就算瘦身成功也瘦不到背部， 唉~好喜歡那種"骨感的背部"唷~ 第二個是想練出馬甲線， 體重方面，自從2個月前瘦4公斤後就沒有再降過了 比較捆擾的是，我覺得脂肪真、的、好、難、減 跑步的成績也很不穩定，有時候可以連跑10圈(時速8KM) 有時候跑5圈就累了(時速9~12KM) 連跑兩天，第三天跑的時候腳有點痛就會休息一兩天(只做核心訓練不跑步) 每晚8點~10點運動，結束洗澡睡覺不進食(其實也沒胃口不想吃) 開學後運動時間會縮短至1小時 我想把手臂和腹部練結實，深蹲做完腹部的痠痛感很舒服， 但做太多又怕大腿粗? 手臂是做簡單版的伏地挺身(手放在椅子或床上)， 想請問這個動作會也把背部練得更厚嗎？(不想再厚了) 飲食方面，脂肪攝取慢慢減少中，要在學校附近外食吃到什麼好油是件難事， 所以乾脆減少脂肪攝取，假日有時間就自己水煮糙米飯跟雞胸肉 照片中我的肚子脂肪真的超級厚的> <好苦惱喔..... 希望有朝一日可以達成目標!! -- 謝謝大家的建議 我會把炒飯、水餃用廣東粥和自助餐代替 為了增加飽足感和減少醣類攝取，想要增加新菜單"蒟蒻+雞胸OR杏包菇" 飲食方面實在是沒什麼研究，只有板友不停說不要吃這個不要吃那個 那到底該吃什麼才好呢??
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→ marjan: 你核心的時間和慢跑時間對調就ok 09/10 10:54

推 yuannh: 不專業的意見,我都看到炒飯,這不是很OK,另外女生體脂18% 09/10 10:56

→ yuannh: 難度還蠻高的吧 09/10 10:57

→ tracy0608: 可改吃自助餐 多點蔬菜 炒麵炒飯水餃肉包都太多不必要 09/10 10:59

→ tracy0608: 油脂攝取~ 09/10 10:59

推 yuannh: 仔細看原po慢跑的時速,很快耶 09/10 11:02

推 quizzer: 還好吧,六分速跑15分鐘 另外最好不要有練什麼就壯(厚)什 09/10 11:09

→ quizzer: 麼的想法 安心繼續做深蹲和伏地挺身就對了! 09/10 11:10

推 t141256: 改善飲食 09/10 12:01

推 poormusic: 水餃也不ok吧～ 09/10 12:14

推 rfadslakk: 慢跑時間至少拉到30 up 跑慢一點沒關係 09/10 12:23

推 bochi91: 飲食很不ok,完全無蔬菜，運動請拉長時間，跑慢一點也ok 09/10 12:30

推 bluerin: 這個飲食怎麼可能會降到18%,沒上升就該偷笑了 09/10 13:00

→ f0918069939: 又是個練武奇才? 變寬變厚 只是短暫充血 09/10 13:10

→ f0918069939: 不然就是你 部位脂肪多 09/10 13:11

→ f0918069939: 還要不要讓自己陷入 體重的迷思... 09/10 13:17

→ f0918069939: 當你體重一樣 該小的都變小 你還會在意體重數字? 09/10 13:18

→ f0918069939: 還有你的飲食 午晚 找個自助餐 吃吧.. 09/10 13:24

→ ashin1069: 練個好一陣子再說 腿要練粗真的很困難 別想太多 09/10 13:25

推 s7598261: 水餃 炒飯 乾麵 肉包 都是添加很多油脂製成，完全不適合 09/10 13:31

→ s7598261: 減脂 09/10 13:32

推 DavidMoney: 跑步時間太短 不過妳體能比我好耶 我30分種跑5km心跳 09/10 13:58

→ DavidMoney: 都保持在150~160 妳竟然只有[email protected]@ 09/10 14:00

推 rabbitgrass: 我重訓全身都練(重胸背腿 強度6~12rm) 體重↓3kg 09/10 14:16

→ rabbitgrass: 體脂也↓有2~3% 腰圍69→61 不要再有重訓會變厚變 09/10 14:17

→ rabbitgrass: 筋肉人的迷思了 09/10 14:17

推 kaokaocathy: 這沒有骨盆前傾的問題嗎？ 09/10 14:22

推 ritzen: 飲食控制，加上自由重量訓練。其他就是要看個人狀況 09/10 14:23

→ ritzen: 原po有骨盆前傾無誤，久坐的人都有的共通問題 09/10 14:25

推 crysmile: 喝!我跟原po身材好像 想請問一下骨盆前傾該怎麼矯正啊QQ 09/10 15:24

推 ji3g4linda: 骨盆前傾無誤 09/10 15:47

→ kzzoz80: 吃這些 為什麼你體脂才25 09/10 16:27

推 cadie: 骨盆有沒有前傾要怎麼看啊?? 09/10 16:49

→ wat312tw: 我也不是每天都吃這些，是最近比較常吃，有推薦的菜單 09/10 16:49

→ wat312tw: 嗎？ 09/10 16:50

推 kinny741224: 看起來體脂至少28以上吧? 09/10 17:01

推 dog7667: 四肢還蠻瘦的，羨慕 09/10 17:41

→ ritzen: 骨盆前傾矯正分拉筋跟核心控制兩大塊，方式因人而異 09/10 19:34

推 a111156987: 炒飯超油的... 09/10 20:11

→ suction: http://i.imgur.com/UndyL9y.jpg 兩人份晚餐 09/10 23:06

→ suction: 營養均衡就好了啊 09/10 23:06

推 ahuifu: 飲食為主，運動為輔，妳飲食不調整正確運動再多都無效 09/10 23:19

推 rabbitgrass: a一下版娘的ID有非常多菜單可以參考(營養比例等等 09/10 23:34

→ rabbitgrass: 這部分我較沒有研究QQ) 再來你的新菜單還是不太ok 09/10 23:34

→ rabbitgrass: 菇類是多醣體 要吃它增加飽足感不如吃非精緻澱粉 09/10 23:34

→ rabbitgrass: (ex. 地瓜/大燕麥片 越接近食物原型越好) 09/10 23:34

→ rabbitgrass: 飲食中澱粉不足夠的話很容易餓 無形中容易攝取 09/10 23:35

→ rabbitgrass: 更多的熱量 我自己的基本飲食概念是少油少糖 09/10 23:35

→ rabbitgrass: 餐餐要有澱粉/蔬菜/蛋白質 比例則較不一定 09/10 23:35

→ rabbitgrass: (比較懶得估QQ) 至今還沒什麼大問題 09/10 23:35

→ Istari: 晚餐很爛 09/11 06:41

推 yuannh: 感覺上你不是很願意吃飯,我記得吃粥也不是好選擇 09/11 11:55

推 drmartens: 吃粥不是不好 只是GI比白飯低所以會比較容易餓 搭配蔬 09/14 00:10

→ drmartens: 菜蛋白質就可以補足這個缺點 09/14 00:10