Re: [心得] 從大肥---->小胖

大家實在太踴躍了吧XD 所以另外開一篇寫我的訓練課表和大概吃甚麼 不過這都是我直覺出來的，所以不確定OK或適用 就附上平常維持課表，和減脂期課表 比較一下 不過訓練課表會隨著當天狀態有所上下波動，我都大概取平均值 ================================================== 減脂期重訓菜單 胸 上胸槓鈴臥推 熱身 40kg 12~15下 兩到三組 70kg 12下 接 50kg 12下 70kg 10下 接 50kg 8~10下 70kg 8下 接 50kg 8下 70kg 6~8下 接 50kg 6~8下 60kg 8下 接 40kg 6~8下 60kg 8下 接 40kg 6~8下 60kg 6~8下 接 40kg 6~8下 50kg 6~8下 接 40kg 6下 50kg 6~8下 接 40kg 6下 50kg 6~8下 接 40kg 6下 平胸槓鈴臥推 60kg 4~8下 接 40kg 6下 60kg 4~8下 接 40kg 沒力 50kg 6下 接 40kg 沒力 50kg 6下 接 40kg 沒力 50kg 6下 接 40kg 沒力 下胸推舉機 單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下 單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下 單邊25kg 8~12 接 單邊15kg 12下 單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下 單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下 啞鈴平胸飛鳥 單手 12kg 8下 三組 單手 8kg 12下 兩組 ========================================= 背 單槓正手寬拉 看心情調整 5組就 14 10 8 8 6 10組就 14 10 8 8 6 6 6 4 4 4 滑輪下拉 65kg 10~12下 接55kg 8下 接45kg 6~8下 三組 55kg 10~12下 接45kg 8~10下 兩組 啞鈴單臂划船 34kg 10下 34kg 10下 34kg 8下 34kg 6下 30kg 8下 坐姿划船機 單邊35kg 8下 單邊35kg 8下 單邊30kg 8下 三組 高拉拉背(用cable或是機械) 重量沒記錄了 5組 機械反飛鳥 重量沒標示 5組 ================================== 腿 頸後槓鈴深蹲 熱身 40kg 12下 2組 60kg 12下 80kg 12下 5組 60kg 8下 頸前槓鈴深蹲 50kg 8~12下 3組 40kg 8~12下 2組 腿推舉 150kg 12下 200kg 12下 300kg 8~10下 3~4組 單腳Leg Extension 15kg 12下 3組 10kg 12下 3組 Leg Curl (這重量記不太清楚 做到這邊都會恍神) 65kg 8~10下 接55kg 6下 3組 55kg 8~10下 接45kg 6下 2組 ======================================== 腹 完全沒練..... ======================================== 三角肌 啞鈴側平舉 熱身 4kg 12下 兩組 10kg 8~12下 接8 kg 6~8下 5組 8kg 8~12下 接6 kg 6~8下 5組 啞鈴側平舉 接 槓鈴肩上推舉 8kg 8~12下 15kg 8~12下 5組 槓片前平舉 25kg 8下 3組 15kg 8下 3組 ======================================== 減脂期 大肌群組間休息皆1分鐘 到後期有drop sets時 看情況拉高到1分半 小肌群 組間休息30~45秒 請用碼表計時 差很多XD 有氧接在重訓喝完乳清過5~10分鐘小休息以後 大概都是40~45min 划步機強度 熱身完 18/25(有熬夜就只有12 差很多= =) 跑步機 速度隨機 只求撐完45min T^T 減脂課表是胸背二循環 腿恢復不過來 ======================================== 平常維持重訓菜單 胸 平胸史密斯臥推 40kg 熱身 三組 90kg 10~12下 測狀況 120kg 半下3次 3組 100kg 4~6下 3組 90kg 4~6下 2組 80kg 4~6下 3組 上胸啞鈴臥推 看人數多不多決定是否接在W槓上胸臥推後面 45p 12下 5組 有接的話 60kg 6~8下 接 45p 6下 3組 50kg 6~8下 接 40p 6下 2組 下斜臥推 (感覺很像在練手= =) 60kg 12下 5組 平胸啞鈴夾胸 30p 8下 3組 10kg 8下 2組 ========================================= 二頭 看黑人大哥有沒有來玩大地遊戲 有就跟團XD ============================================= 背 滑輪下拉 熱身 80~100p 12~15下 3組 120p 12下 140p 10下 160p 6下 180p 4~6下 2組 200p 半下3次 1組 單槓正手寬握 8 8 6 6 6 坐姿划船機 73kg 6~10下 3組 62kg 6~10下 2組 cable 高拉背 插到底 5組 啞鈴單臂划船 45p 8~10下 5組 啞鈴後三角 30p 8~10下 3組 ====================================== 三角 啞鈴側平舉 熱身 6kg 12下 2組 啞鈴側平舉 接W槓肩上推舉 8kg 12下 20kg 12下 5組 啞鈴前舉 接W槓肩上推舉 7kg 12下 20kg 8~10下 5組 肩上推舉機 45kg 8~12下 5組 剩下時間亂玩自己想練的動作 ====================================== 腿 頸後史密斯深蹲 熱身 40kg 12下 2組 60kg 12下 80kg 12下 100kg 12下 120kg 6~8下 3組 100kg 6~8下 80kg 8下 頸前史密斯深蹲 60kg 8~12下 3組 50kg 8~12下 2組 機械腿推舉 插到底 10下 5組 Leg Extension 沒記重量...T^T Leg Curl 沒記重量 ============================ 三頭 W槓碎顱者接三頭啞鈴伸展 20kg 8~12下 45p 6~8下 15組 ================================ 維持期就一個禮拜只做2~3次有氧 挑比較不累的那天做 實在很懶的做有氧= = 課表方面的話是一循環 組間休息就看同學輪器材的人數了 一般推到5組過後大家都跑光了XD =================================== 吃的方面 平常維持 7:50 全麥吐司3片+火腿和起士 400cc全脂牛奶 10:00 大根香蕉兩根+無糖豆漿 or全家地瓜25~30摳一份+無糖豆漿 or全家飯糰兩個+無糖豆漿 12:30 雞柳伴飯(看心情加飯) 沒加飯大概自助餐2碗飯+3菜+1肉 加飯大概就3.2~3.5碗左右 圖片拍起來很小 http://ppt.cc/5gng http://ppt.cc/UNL8 5:00 運動前 地瓜25~30摳一份 or再一份早餐不加牛奶 練完 乳清一份 8:00 1~1.5杯米+青菜三樣+肉兩份 10:00 一兩片土司 蛋蔬菜水果隨便吃了 特別想喝乳清 也會在這時候喝 12:00~2:00 睡覺 大概就是吃這樣 中間餓的話可能還會小塞一些東西 但基本盤就這樣了 假日或是出去玩時 夜市大概就是一條街買個三五百來吃 其他地方也是吃個夠 沒在節制 ================================ 偏向減脂時候 大概也是吃這樣 只是澱粉量就不會那麼多(從3.5碗-->2碗 熱量會控制在 基代+600左右(2400上下) 有氧量增多 休息天數會多一天 體脂就會明顯下降 假日晚上或中午和朋友出去 吃的東西內容就和維持期差不多 ============================== 打完往上看一下 感覺好像發錯版了XDDDD -- ◆ From: 61.230.79.15 這階段人生活到現在第一次感覺食欲快趕不食量的時候= = 名副其實的飯桶 應該之後會降吧 把肌肉微降低 體脂壓到7%看看 那時候應該才可以在MB發文XD 如果有計時的話 會練的意料之外的快XD 大概4~6周會換一次 腿還會練到吐ˊˇˋ" 之前練到跑去廁所吐 還被前輩問說是不是懷孕了XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1372767765.A.D88.html

推 n1lk5g2:吃好好喔 0.0 07/02 20:38

推 IAmLaguna:這組數好驚人XD 07/02 21:41

推 pw080325043:練到後腿 小腿真的都會恍神 有時候連幾組都忘了XD 07/02 22:07

→ pw080325043:尤其是在沒冷氣的地方練 熱身衣服就濕一半了 07/02 22:08

推 gm492:之前那篇實在太勵志，正在重新變成人的我，更有信心了! 07/02 23:12

推 beerloving:原PO好帥! 07/02 23:35

推 sakingdom:太棒了，我正卡關在13% 來參考你的菜單試試 07/03 02:51

推 juor2:真好我都減不下來(肥子一隻/_\) 07/03 18:06