看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別： 男
年齡： 25
身高： 171
體重： 152磅大概69公斤
BMI： 24
體脂率： 17.9
參考照片：
http://ppt.cc/nxoT
http://ppt.cc/HJhm
三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
早餐：桂格燕麥oats 3/4 cup + 1 cup fat free milk + 一顆全蛋兩顆蛋白
第二餐：5 oz 水煮雞胸肉 6 oz 馬鈴薯 1 cup~ 1.5 cup 水煮花椰菜+紅蘿蔔
蘋果一顆
第三餐：5 oz 水煮雞胸肉 2片五榖全麥土司 1大匙花生醬/杏仁醬
1 cup~ 1.5 cup 水煮花椰菜+紅蘿蔔
晚餐： 3/4 cup 煮熟糙米飯 5 oz 水煮魚片 or 烤鮭魚 1個飯碗量的蔬菜
水果一份（西瓜,木瓜,水梨）
其他： 飲水2000ml + 300ml 茶葉泡綠茶or烏龍茶（運動前喝）
重訓後一跟香蕉 + 400 ml fat free豆漿 + 一匙乳清蛋白
晚上蔬菜我基本上都是煮大白菜炒木耳跟香菇,高麗菜,竹筍,什錦菇,菠菜
玉米炒青豆跟洋蔥
幾乎不碰零食 有糖飲料完全不碰
日常作息時間：早上7點起床
下午4點運動
晚上11點睡
生活型態： 研究生
運動習慣:每天都會去健身房 一個禮拜重訓五次 做二休一
重量隨組數增加重量 每組間休息40~60秒 第一組熱身組
每個動作間休息兩分鐘
第一天：背 :
引體向上 3 組 8 6 4
坐姿滑輪頸前下拉 4組 20 12 10 8
滑輪坐姿划船 4組 20 12 10 8
槓鈴曲體划船 4組 20 12 10 8 外加兩組減重組做到立竭
啞鈴單臂划船 4組 20 12 10 8
二頭肌：
啞鈴交替彎舉 4組 20 12 10 8
槓鈴彎舉 4組 20 12 10 8
集中彎舉 4組 20 12 10 8
第二天：
胸：
啞鈴飛鳥 4組 20 12 10 8
雙槓臂曲伸 3組 10 10 10
啞鈴臥推 4組 20 12 10 8 外加兩組減重組做到力竭
斜板啞鈴臥推 4組 20 12 10 8
拉力器夾胸 4組 20 12 10 8
三頭肌：
滑輪三頭下拉 4組 20 12 10 8
仰臥三頭伸展 4組 20 12 10 8
坐姿啞鈴三頭肌伸展 4組 20 12 10 8
第三天：
腿：
槓鈴深蹲 4組 20 12 10 8
啞鈴跨步蹲舉 4組 20 12 10 8
前抬腿 4組 20 12 10 8
腿後勾 4組 20 12 10 8
坐姿提踵 4組 20 12 10 8
肩膀：
立姿側平舉 4組 20 12 10 8
俯立側平舉 4組 20 12 10 8
立姿啞鈴前抬舉 4組 20 12 10 8
坐姿啞鈴抬舉 4組 20 12 10 8
啞鈴聳肩 4組 20 12 10 8
重訓完除了練腳的那天外其他會做慢跑或是腳踏車30分鐘心跳130
比較累就會改成快走 休息日會做10分鐘慢跑或腳踏車
加上15~20分鐘的HIIT跟腹肌訓練
我的問題: 不知道為什麼整天身體都處於飢餓狀態 就算吃完飯身體還是感覺很飢餓
另外體脂肪一直降不下來 下腹部堆積的脂肪就是死守在腹部
不知道是不是在飲食上出了問題 請板友幫忙
不知道板上有沒有住在紐約的朋友 可以一起約出來運動
一個人運動有時候滿無聊的
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◆ From: 96.224.218.153
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1345818811.A.FB9.html
→ woody3724:請問在國外生活嗎? 很少看到體重用磅算的 08/24 23:16
→ daycat:如果我說是因為水煮XX這種東西讓你體脂降不下來,你相信嗎XD 08/24 23:27
→ daycat:低脂飲食對減脂是有幫助,但我看到的是拿來用在賽前降脂與低 08/24 23:29
→ daycat:碳水時期在用,不是拿來用在增肌期(有黑魔法的我就不瞭了,就 08/24 23:30
→ daycat:神秘黑魔法咩XD) 08/24 23:30
→ daycat:肚子餓乾脆就去吃餐垃圾食物,這肥不了你,卻可能救贖你飢渴 08/24 23:32
→ daycat:的靈魂,增肌跟減肥都一樣,不是要清修過日子,要也是比賽前脫 08/24 23:33
→ daycat:水跟減脂時苦就好,若沒要比賽那你也不用刻意這麼做了不是嗎 08/24 23:34
推 rex105:YES 沒錯 推日貓大大~~~ 08/25 00:19
→ rex105:原PO的菜單 滿適合賽前減脂的 平常這樣吃真的要有恆心毅力 08/25 00:20
→ lingray:就算是傳說中的英國伊頓公學也吃的比你好吧 都是水煮.... 08/25 00:21
→ rex105:但是人生過的這麼苦幹嘛XD 08/25 00:21
→ rex105:原PO的每組都是固定20 12 10 8 這太神奇了="= 08/25 00:22
→ rex105:可以換一下啦~並不用每組做之前都熱身20下 前一兩組就夠了 08/25 00:22
→ rex105:大肌群熱起來之後 考慮把RM數都降到8~12吧! Try it~ 08/25 00:23
→ lingray:另外我覺得也吃得太少 量太少 味道太少 味道其實很重要... 08/25 00:23
→ daycat:對耶,引體向上是8.6.4,這已經是訓練組了,卻後頭才接下拉的 08/25 00:27
→ daycat:20.12.10.8...這安排好像不太對勁XD 08/25 00:27
→ daycat:我是先用下拉熱身,重量6片,8片...16片(訓練組),再過去接單 08/25 00:28
→ daycat:槓(目前負重15公斤)這樣,接著的動作就都6~8的重量下去做,這 08/25 00:30
→ daycat:樣是不是比較合理點? 其他也是都這樣. 08/25 00:30
→ daycat:如果一開始單槓就能拉個十幾二十下,那當做熱身當然沒差... 08/25 00:31
→ rex105:是呀~推日貓大那樣~咪兔咪兔 XD 08/25 00:40
→ daycat: 我要丟蘿蔔嗎@@? 08/25 00:41
→ rex105: OK呀 我吃XD 08/25 00:50
推 lalbj:我推貓大第一段，我現在也慢慢了解真諦，垃圾有時就是要吃 08/25 01:03
→ lalbj:快樂還是很重要的，不要餐餐垃圾，又有運動，慢慢還是會降吧 08/25 01:04
→ lalbj:對吧[email protected]@ 08/25 01:04
→ masterenfant:大家都推阿喵那我要不要推呢？？？ 08/25 07:18