看板FITNESS
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: ※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板 #1Dm1WUfy ]
: 作者: tacohsun (章魚燒) 站內: BeautyBody
: 標題: [減肥] 身高不高->基礎代謝就不高？
: 時間: Tue May 3 22:58:36 2011
: 我之前先在beautybody問過，不過我的狀況似乎是更需要以減脂為目標，
: 所以想來這邊請教版友的建議，麻煩了…
: 我是否已經詳讀全部置底文：是，也有爬過精華區了。
: 但畢竟跟自身的情況不大相同，所以想提問請大家看看，
: 如果真的有爬文不周全的部份，我先說對不起，再請版友提醒我一聲。
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：147
: 體重：53
: BMI：24.53
: 體脂率：前陣子量高達38%...
^^^^^^ 是多久之前呢？
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1080大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。
基代 A.每日總攝取 B.每日總攝取
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1080大卡 假設攝取1300大卡 假設攝取1500大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1300～1400大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：看起來不到很胖，但是很肉，而且體脂過高到很嚇人
以下是你每日該攝取的各類營養份數
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 0 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 0 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 20 │ │150 │ 70 │ 700 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │
│油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 55g │ 25g│222g│ － │ 1,365 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到
四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 80 │ 0 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 60 │ 433│ 60 │ 292│ 120│ － │ 1,365 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：
http://tinyurl.com/3b2bn3l
或
教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：
http://tinyurl.com/3p8r47w
: 三餐內容（以下是我之前減重的方式，當時24歲）
: 體重從52Kg到44Kg（花了8個月）
: （體脂27%到30%）
請參考
第18013篇（文章代碼#1Dm1Ze_V）之平原效應＋yoyo效應。
: 早餐：白吐司2片加草莓醬
【早餐可以怎麼改？】
1、薄全麥吐司2片140夾顆少油煎蛋130夾些生菜15再夾片某牛起士35＋半瓶無糖豆漿80
2、1份饅頭夾蛋320＋半瓶無糖豆漿80
3、排便順暢餐：1根約250g的中型烤蕃薯320＋適量優酪乳80
市售無糖優酪乳每100cc熱量約56~68大卡 <= 這種只能喝100~150cc
xx啤酒x母優酪乳每100cc熱量約19大卡 <= 這種可以喝400~450c
: 午餐：便當、麵或是簡餐，飯吃大概半碗、其他都吃菜
【午餐可以怎麼改？】
1、少油自助餐：1碗飯280＋1份清蒸水煮低脂肉80＋2~3份甩油的青菜或燙青菜75~100
2、1個≦730大卡的非炸物非糖醋醃漬主菜的便當吃半個約363大卡，另半個當晚餐。
3、小吃店湯麵400~440：麵體選非炸類雞絲麵非油麵非烏龍麵體的白麵或米粉
＋不加油蔥、不加肉燥
＋多加1~2份菜
＋1顆蛋或1份低脂肉下去一起煮
（若不加1份蛋或肉，就改切2~3小片豆干不要滴香油）
: 晚餐：依據早上、中午吃的東西判斷還需要補充多少份蛋白質
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =a
【晚餐可以怎麼改？】
1、少油自助餐：半碗飯140＋1份清蒸水煮低脂肉80＋2份少油炒菜70或3份燙青菜80
2、中午吃剩的另半個便當
3、1份約37.5ｇ的大燕麥片＋5匙脫脂奶粉＋1份水果切丁泡開吃
（37.5g的大燕麥片約為奶粉罐附的湯匙的7～7匙半）
: 其他：偶爾嘴饞會吃冰或是蚵嗲，但會依一天需要的熱量去算
水有助於人體代謝廢物，而你，似乎沒啥在喝水？！
【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡
（kcal）
早餐 400：請參考上述
【早餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 433：請參考上述
【午餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 292：請參考上述
【晚餐可以怎麼改？】
沒事多喝水，多喝水沒事！
＋運動後的1份低脂乳120大卡（也可以是晚餐後到睡前之間的晚點）
═══════════════════════════════════
共計1365大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok
（每次200~400cc分次喝）
: 日常作息時間：8:30~24:00
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：學生
: 減肥方式：每周一次，每次慢跑20分鐘，心跳約130
: 每周一次，街舞1個小時，心跳約110
: 每週一次，有氧舞蹈1個小時，心跳約130-140
: 每週一次，重訓40分鐘（部位集中在大腿、手臂、腰部）心跳沒有量…
以下僅提供大方向原則，詳細執行方式請參詳IkAzrael之回文（代碼：#1Dm2C14i）
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７
＝每分鐘跳189次
先前無有氧史，故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５１次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
3.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 問題陳述：之前這種減重方式的確是讓我瘦了，但是體脂卻降不下來，
: 現在已經脫離學生，是個活動時間8:00-24:00的上班族，
: 一直是外食，只是工作地點的食物偏油也偏鹹，自己也沒有很簡制，
: 以致於一路又胖回53（花了1年多胖了近10公斤）
: 前陣子健檢發現體脂高的嚇人，而且好多衣服又穿不下了…
: 覺得不能再欺騙自己，決心好好的來減肥！但之前的經驗讓我很疑惑，
: 所以想來問問版友的經驗。我想問的問題用條列的方式寫好了～
: 1. 為什麼我的減肥方式體脂不減反增？
有兩種可能：
《一》平原效應
（Plateau Effect）
有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生
適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應
（plateau effect）。
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡
（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝保進脂肪合成
│身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯降低基代，減少能量消耗
（基代↓ LBM↓）
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！
（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯
《二》YoYo效應
（雖然你似乎沒這狀況，但還是給你參考一下）
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
: 2. 我身高147，是屬於輕度工作者，計算下來我的基代只有1200，
: 當時的營養師說要減重要減少一些基代，要我控制熱量約800-1000之間，
: 但是也有要求一天至少要吃7份主食、5份肉類(蛋白質)、蔬果2份，
: 但這樣算一算幾乎要1000了，所以我都要求自己至少要2-3份主食、
: 5份肉類一定要到、菜盡量吃，大概控制在800-900間（有時候會到1000）
: 我這樣的飲食是不是有問題？
醫生沒錯、營養師更沒錯，至於錯的究竟是誰呢？
（登楞～）
答案在這篇：
z-13-2-2-1-3.◇真的一定要吃到基礎代謝值嗎？
可配合服用：
z-13-2-3-1-1.◇ Re: [討論] 營養師的話真的能聽嗎?
z-29-1-8. ◇ 認知的差距是誤會的開始－醫護vs民眾
z-10-5-11. ◇ [心得] 每次看到板上一些文的感想
: 3. 如果我現在想減重的話，飲食應如何規劃比較妥當？
不改變太多原本的生活型態＋能使人適應減重後的飲食型態＝真正的王道
話說減肥恰如龜兔賽跑，一開始衝得快不代表能持久到奪標甚至不復胖！( ′-`)y-～
: 4. 現在每週1、3、5都有跳肚皮舞，我想再增加慢跑或是騎x-bike，
: 若跑步，是一大早跑步好呢？還是晚上下了班再跑？
: 一週至少要跑幾天才夠呢？時間30分鐘-40分鐘？
: 若騎車，強度大約要多少比較足夠？時間30分鐘-40分鐘？
: 一週要騎幾天？
: 這兩個可以交替嗎？
請參考
IkAzrael之專業回文
（代碼：#1Dm2C14i）
: 要問的問題似乎很多，但又突然想不到了…
: 這次的目標想要減到40左右（依身體比例這樣應該不算太瘦吧？）
重點應放在降體脂，其它的附加價值也不會令你失望的！
（比如說體重下降）
恕我雞婆，對你的健康較無負擔的壯況如下：
（衛道人士慎入）
把LBM流失降到趨近於０， 體重43.2kgs 體脂率23.9% BMI=20.0
或 體重40.3kgs 體脂率18.4% BMI=18.6
方向：紮實有效的有氧運動＋重訓留肌＋營養充足
: 體脂當然是希望可以減到正常範圍內，時間不限，
: 我已經做好了長期抗戰的準備了，
: 麻煩各位網友幫我批改了，感激不盡。〒△〒
o(〒︿〒)o
借這篇拜託一下.....m(_ _)m
請出沒版上的健身教練跟推銷健康食品或代餐之類的別再站內信給我.....〒△〒
拜託請搞清楚
目標客群再發信
（回減肥文≠要減肥）....Orz
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1304488358.A.B4C.html
→ reneeviolet:每次一上站就被關在信件區出不來（我要寫個慘字）囧rz 05/04 13:55
推 daycat: 慘 05/04 14:08
推 gggggggggggg:被第二行的火戳到笑點XD 05/04 14:09
推 bboyallcome:借問一下 原po原標 =>身高越高普遍來說基代越高吧:( 05/04 15:01
→ brominelove:我中笑點了.....被燒 05/04 15:19
→ reneeviolet:身高越高基代不見得越高 影響因素很多 05/04 15:59
推 apley:最後的拜託讓我大笑了 XDDDD 05/04 16:26
推 sonico:板娘減肥 ㄎㄎ 05/04 20:08
→ sonico:對方應該是用地圖兵器,減肥文中的相關人物都發信 05/04 20:09
推 tacohsun:謝謝版娘詳細的說明，今天有再爬了精華區，有了方向發現 05/04 22:36
→ tacohsun:真的很多有用的資料，我會好好規劃的~~~ 05/04 22:37
→ tacohsun:為了怕我運動的時間太短，然後一直看時間很累，我把音樂 05/04 22:37
→ tacohsun:喜歡聽的音樂剪成50分鐘多了~~邊聽音樂應該會更有動力~ 05/04 22:37
→ tacohsun:我之前減的時候看我的高個兒同學可以吃好多~才以為是正比 05/04 22:38
→ tacohsun:忘了回，我量體脂是大約一個星期前啊，單純用腳站上去， 05/04 22:40
→ tacohsun:沒有加手的那一種~ 05/04 22:40