[知識] 版條vs版貓 力與美的激盪 ( ′-`)y-～

本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的 BODY WEIGHT TRAINING 由 板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～ 主題：省錢鍛鍊法。（不花錢的阻力訓練。） 大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的， 要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎， 是很重要的一門課題！ 主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神） 沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球， 但是你有家裡都會有的東西....... 比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等， 其實裡面很多動作都有難度， 有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！ 板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～ 看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?) 比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧<>≦) 或是進行說明等等 可以討論一下 m(_ _)m ==============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘㊣★㊣☆㊣★================ 腹部跟下背部 Reverse crunch http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q 保持始終"下背"貼地 pulse up http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ 骨盆的抬高 V Ups http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw 使用"夾子"的作動方式 crunch http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4 胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭 oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY 同上 side oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 以核心部位的收縮為主 Oblique V-ups http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU 同上;使用"夾子"的作動方式 Russian twist http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E 保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體 bicycle maneuver http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw 保持始終"下背"貼地 bridge http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE 配合呼吸 可以用單腿做 難度更高 Jackknives http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4 使用"夾子"的作動方式 初學者版本 http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk 別鬧了老伯伯版本 bird dog http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM 加上 http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg 為初期核心弱的人所參考分解動作 之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc back extension http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58 柔軟度不足的人不要輕易嘗試 Leg Swoop http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw Mountain Climber http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY HIP CROSSOVER http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g 保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展 plank http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU plank有很多變化 單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的 單手的－上斜的下斜的 跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了 Side plank http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8 t stabilization http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes broomstick twist http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U squirm http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI toes to ceiling http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8 dragon flag http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo 這個純脆貼趣味的，看看就好 Hip extension http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo side leg raise http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g 腿部 plie http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug 較針對腿內收與腿後的半腱半膜 芭蕾舞的動作 該影片為進階版 Bulgarian Split Squat http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg 難度高，要小心！ 這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat Ski squat http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo 注意腳部止滑!! king deadlift http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4 進階動作 one leg squat http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U 同上，這個動作非常考驗你的腿力跟核心 Reverse lunge http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY 其實在平地也可以 Walking Lunge http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI side step lunge http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c lunge http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0 這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake 如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾 Diagonal lunge http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ one leg calf raise http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g 可以在樓梯上做這個動作，練小腿 肩膀 up right row http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg 用一個適當的袋子 要負重多少看個人能力 這個動作當你的雙手靠近吃斜方 如影片雙手間距較遠吃三角 http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw 這個非常精采！ 可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！ shrug http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0 這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓 另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代， 因為肩膀的力道不大！ 肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』 我們可以想見他是個不穩定關節！ 你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造， 有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！ 這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo 但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂， 因此我們要多注意旋轉袖跟肩膀的運動：http://tinyurl.com/2f24pv2 這個影片是很好的示範。 手部 http://tinyurl.com/34n2c5w 這是一個等長的運動 Close grip pushup http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4 "沉"肩膀;就是別聳肩做 正常版－bench dip http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI 請找堅固且不滑的物體XD 進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI 手部我覺得不太需要特別補充！ 手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！ 前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心 胸部 Pushup http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg BAR或握拳可以減輕腕部壓力 incline pushup http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk 適合肌力弱者開頭使用者 decline pushup http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU 大胸部劣退=..= single leg decline push up http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8 modified pushup http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA 適合肌力弱者開頭使用者 stacked feet pushup http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw spiderman push up http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U towel fly http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU 單手伏地挺身 http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM 調角度(可以用椅子調高度) 背部 Body weight row http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o 這個動作有版貓神桌版→http://tinyurl.com/3y2tnkw 無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。 Scapular retraction http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw 目標：背部T字中心 這個動作也可以在單槓上做！ 如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地 在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態， 這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。 再來，我們來談單槓。 我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章， 因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！ 我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法， 一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up 一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up 有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！ 單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個光譜可以給大家參考！ 依據難易度來分： 1、寬握的pull up 2、正常的pull up 3、兩隻手相反握法的拉單槓 4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材) 5、chin up 6、窄握的chin up 7、有帶子協助的chin up 8、只做離心部份的chin up 有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！ 所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！ 為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？ 「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！ 所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」 →這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！ 高難度系列－很多是plyo，請斟酌 Jumping lunge http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA squat jump http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8 base rotation http://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4 lateral bound http://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I ankle jump http://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s tuck jump http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M reactive stepup http://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc lateral reactive step up http://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48 jump to sprint http://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q three hurdle drill http://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc plyo pushup http://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s 簡單版－http://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M 困難版－常見體能好的人拿來炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac 請找軟地或鋪地墊的地方做 crossover pushup http://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0 同上 push up plus http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is 加強前鋸肌的動作 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 niceshine: 超認真推~~ 10/07 14:15

推 wsitfe:大推!! 10/07 14:29

推 chocobo777:大推 不過晚上回家在一個一個看 @@/ 10/07 14:54

推 waywaychin:推倒～　↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘ 這個好笑XDD 10/07 15:01

推 Bballer:好文真的大推 10/07 15:07

推 picasso:推!! 我想要有線條有肌肉的健康好身材!! 10/07 15:17

推 whitestripe:好棒的上色阿 板娘辛苦了 白線條跪謝 10/07 15:17

→ senjor:強度不夠啦！ 10/07 15:19

推 whitestripe:大胸部劣退那句話原音呈現了XDDD 10/07 15:22

推 waywaychin:我好尬意你XDD 10/07 15:26

推 ashin1069:仔細消化了一下 好文呢 10/07 15:33

推 cornfan:好文一定要推的啦 神桌那讓我大笑了 XD 10/07 16:01

推 catmeowmeow:我要真人示範！ 10/07 16:16

推 darmo:這個一定要大推！！！！ 超級實用阿！ 10/07 16:34

推 ibbadmin:精華推!! 10/07 16:47

推 senjor:cat，裡面是真人啊...妳要說的是本人示範吧？ 10/07 16:47

推 whitestripe:本人只好請日貓大了 10/07 17:13

→ IkAzrael:推版娘( ′-`)y-§ 10/07 17:19

→ daycat: 推板娘(板蟻伊卡路大人要補推哪XDDD) 10/07 17:57

推 FlyinDeath:太實用了～ 10/07 18:12

→ catmeowmeow:對啊~~大家都想看本人示範的吧XDDD 10/07 19:29

推 RagFair:cool~ 10/07 20:00

推 stupidbird2:貓大影片中的『女聲』，是貓嫂嗎？聽起來很可愛 XXXD 10/07 20:29

→ daycat:貓妹啦= = 話說板娘大哥的才誘人啊~~~(羞) 10/07 20:31

→ wyliu:謝謝分享 推推 10/07 20:59

推 aries1985:哇賽 大推 趕快備份轉寄信箱= =+ 10/07 21:00

推 rr741218:讚! 10/07 21:16

推 lovelyshu:板貓神桌版和plyo pushup困難版的影片網頁都掛掉了... 10/07 21:18

推 cosy:怎麼沒有附上板貓的裸體照 10/07 22:10

→ tufa:敲碗！！版娘大哥的神桌敲頭版影片咧....XD 10/07 22:23

→ reneeviolet:tufa你怎摸知道我神桌敲到頭？難道是公媽託夢？（抖） 10/07 22:29

→ tufa:我是貓哥同學，搾好整瓶檸檬汁放冰箱那個...Ora 10/07 22:36

推 JSRF9999:用心推!! 10/07 22:37

推 pisces301:邊啃芭樂邊推. 10/07 23:09

推 whitestripe:我點是ok的 沒掛掉 可能多試幾次看看 10/07 23:15

→ reneeviolet:我點也是正常耶 = =a 10/07 23:26

推 daycat:我的影片沒設權限.應該都能看的... 10/07 23:36

推 emily0518:按個讚 10/07 23:46

推 DRW:推推~ 10/07 23:59

推 kenneth1018:可能那邊的網管在猶豫日貓到底該不該歸類為18X :P 10/08 00:01

推 pisces301:改成"大包貓子夜襲記"如何? 10/08 00:08

→ daycat:誰夜襲誰啊(眼睛為之一亮 10/08 00:10

→ pisces301:當然是....r板大夜襲貓兄~(溜) 10/08 00:14

→ tufa:辦個收費性的"大包貓夜襲營"應該有賺頭對吧...XD 10/08 00:14

→ pisces301:(回頭)請問月繳.季繳.年繳的收費?長青組的有折扣嗎?(逃) 10/08 00:19

推 gg889g8:推 10/08 00:21

→ reneeviolet: (￣ㄧ￣；) 誰夜襲誰啊 = = 10/08 00:56

推 kuotzu:挖大半夜才看到如此好文 推倒闆娘 10/08 03:09

推 Joanna0402:推推推!!感謝!! 10/09 03:56

推 lovegu0317:推這篇啊!!! 10/09 05:30

推 scientistR:太有用了! 10/09 10:57

推 jeff0323:好酷喔 10/09 12:28

推 lthee:具推坑味道 哈 10/10 02:40

推 randyc:push 10/12 15:26

推 wyiwyi:太強了這篇......!!! 10/13 15:12

推 Charlo:有學有推~ 10/13 22:02

推 bookticket:推 10/14 16:07

推 auikeey:推~~非常實用的文章!!! 10/22 20:01

推 DLCSEA:推一個 好強大的文章 10/31 21:17

推 qv:讚 11/21 17:54

推 ginial:推~~看了好熱血！ 11/22 01:05

推 ivan910452:GJ!!!!練阿!!!!! 11/24 13:48

推 kevin751021:未看完先推 01/12 10:32

→ voucher:這些不就是皮拉提斯(Pilates) 04/03 13:39

推 catmeowmeow:我想要屁屁>< 可是任何要蹲的我通通學不會 08/08 01:54

→ catmeowmeow:目前都靠crunch抬屁屁那個在練 可是好慢啊>< 08/08 01:55

→ anglejess:請問可轉嗎？ 08/25 00:33

→ reneeviolet:歡迎轉貼，只要註明出處即可..... 10/23 10:23

推 qawe:有些影片失效了!!! 12/14 23:17

推 MARI1985:這篇太棒了！ 02/27 12:19

推 kaiiy111: 09/28 15:26

推 lin12sinon:請問一下，阻力訓練就是重訓嗎? 11/26 10:33

推 MusicShow:推!!!!太強大了>< 12/16 22:12

推 PEIRON:"版貓神桌版"讓我大笑了XDDDDD 12/30 22:18

→ dogbydog:但是為了身體健康 還是拼一下能增加心肺功能的強度會比 01/13 17:05

推 kattte:感謝分享!! 01/15 12:27

→ eddy0622:美容化工材料行也會有 但都很稀#100 #300之類 01/24 02:47

推 Shelin:感謝> < 06/18 23:54

推 evilplayer:讚 推~ 06/27 14:23

推 jingdouble:超推用心呀 07/03 17:06

推 tb1201:太仔細的分享了 感謝~ 推!! 07/21 12:07

推 Diaw01:剛好再找 原來在精華區 07/29 18:21

推 rx1304:感恩推 01/30 15:25

推 cindywu50:請問圖片是否有更新有更新的網址呢?想要參考早餐 04/11 11:29

推 cindywu50:阿 留錯篇了 請作者刪一下 04/11 11:43

推 donotpush:V Ups影片不存在 06/02 16:47