看板FITNESS
: 我知道我這個問題很笨
: 但是這問題也困擾我一陣子
: 常常在板上看到有人PO減肥文
: 版友都會說 吃太少0分之類的
: 我想知到
: (1)想要減少體脂肪
: (2)每天運動40min(有氧)
: 這樣的前提下
: 如果今天吃到基代
: 還是覺得餓
: 是不是就會被大家覺得吃太少
: 還是大家對吃太少的定義是
: 妳發現自己變瘦了 但是肌肉量也變少
: 這樣才是吃太少
: 因為我覺得自己體脂肪一直居高不下
: 但是最近這三四個星期都會做運動
: 在想是不是我飲食的問題
: 甚至這中間體重還有變重
: 但是現在又變輕回去><
: 人體真是奧妙阿~
首先要先建立幾個觀念
1.只要有運動，就可以增進身體健康
2.人體是動態平衡系統，就算是再精密的基代測量方法
也不代表此人的基代一直維持這個數值
比如說，某人的基代是2000大卡，僅代表"此時"測量到的數據
或許他今晚失眠，明天的基代下降一些
或許他做了春夢，睡眠中消耗的熱量又多了一些
3.坊間量測基代的方法，是測量身體電阻，換算體脂肪，再套用公試算出基代
這整個計算與量測過程，有很大的誤差...
光是身體的含水量與體溫，就足以造成量測誤差了
4.那算基代是算心酸的嗎
非也，基代提供一個人對熱量的概數
比如說，量測到的基代是1984大卡
那我們可以取其"數量級"，2000大卡
當然，要取1900大可也可，高興就好，
計較那100大卡，對減脂並無多大幫助
反正誤差很大...Orz
5.另一個誤差來源是食物的熱量量測值
請問，一盤海鮮什錦炒飯有多少熱量
難道我要把章魚、蝦子、魚肉、飯，甚至連蔥都一一分離後
獨自量測各種食材的熱量嗎
我們查到的都是一個概略值，同"4"所說，取其數量級即可
當然，自己烹煮三餐能做到更好的飲食控制，
但是...實務上很難，U know
6.綜合以上，誤差層層累計，
還須要斤斤計較我今天攝取的熱量是否一定等於基代嗎
比如說，我基代取1900大卡，進食熱量估計為2200大卡
很OK的，不要因為多攝取了300大卡，就一副2012，杞人憂天的心態
只要有持續運動，加上熱量控制，時間到了自然有成果
7.所以，減脂的重點，除了熱量控制與恆心之外，
"對抗飢餓感"，更是初期減脂的關鍵
破功的人，往往是不知道此訣竅的人
減脂，不是讓身體處於飢餓狀態，那是餓瘦的，一破功就復胖腫得更大
減脂，是提高身體代謝率，加上平時用運動消耗掉點點滴滴的熱量
用時間積分後，得到的成果
因此，減脂，不代表要忍受飢餓
而是，學會如何與飢餓共處
8.什麼時候最餓，睡醒與運動完
什麼時候次餓，夜貓子
什麼時候最嘴饞，須要絞盡腦汁時、壓力大時
以下分別破解各時間的飢餓感
a.睡醒:唯有睡醒第一餐，可以享受吃的樂趣
千萬不要用飲料配餅乾的方式，降低熱量攝取量，這是折磨身體
固體食物，如
三明治、漢堡、燕麥粥(這真的很好，但是我從來沒吃過)
水煮蛋、馬鈴薯、烤番薯、飯糰，這些都OK的
雖然漢堡的油脂多了一點，但是足以提供身體熱量，
足夠的熱量可以讓身體撐到中午
但是油條、小籠包、水餃這些我就不推了(但是我超愛吃)
餃子類的熱量其實很高，油條又是吸滿油的邪惡食物...Orz
飲料，如
豆漿、薏仁漿、蔬果汁(要自己做的喔，不要喝市面上賣的蔬果汁)...etc
不要喝早餐店的奶茶(奶油+糖的飲料，很糟糕)
簡單的說，早餐吃的像國王，對你的身體以尊敬的心，說，Yes, my lord
b.運動完:很有趣的是，有些人的早餐很貧瘠，運動完後卻破功大吃特吃
要克服這個罩門，有兩個要點
第一，運動前補充一些醣分，我很喜歡香蕉，很好用很強大
當然，每個人的運動量不一樣，補充的分量需自行斟酌
比如說，慢跑一小時，一根香蕉的威力也夠了
但是，不要找此藉口吃巧克力，那是油脂與糖的邪惡食物
同時，也不要以"這是低脂無糖的巧克力"為藉口
有一個藉口，就會衍生出更多藉口，最後的下場還是覆胖腫更大
然而，有些戶外運動會用巧克力當補充品，像是登山
這就不一樣了，登山的時間遠大於"平日運動"，又要抵抗低溫
含有脂肪與糖的巧克力，正好以毒攻毒，是很好的熱量來源
第二，運動後，是消化系統最飢渴的時候，
就跟在軍隊裡的阿兵哥一樣，當兵兩三年，母豬賽貂蟬
雖然這個比喻很不雅，但是非常貼切
亦即，運動後吃下的食物，吃什麼就吸收什麼，
如果運動後馬上吃下麥當當，就跟欲練神功必先自宮一樣
運動後，也是補充醣分，也可搭配蛋白質(看你做什麼運動)
香蕉和運動飲料參水，十分方便
只要身體內的血糖恢復後，就不會有非常強烈的飢餓感
加上運動前也有補充醣分，對降低飢餓感非常有效
切記，運動後至少30分鐘，再吃正餐
這段休息時間，就是讓身體恢復理智的時間...!!!
一開始使用這個方法時，身體尚未適應，或者還沒抓到補給品的分量，
會感到飢餓，會崩潰，會想要狂吃，就像勒戒所的煙一樣
如果能堅持一週，讓身體習慣後，未來的日子海闊天空
剩下的，若有人有興趣聽的話，以後再說吧
小弟的下背閃到了，需要休息了...Orz
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◆ From: 221.169.218.131
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1279125621.A.9EB.html
→ AQUAWATERS:真是博大精深 07/15 00:41
→ AQUAWATERS:不過 運動完當下我是最不餓的 07/15 00:42
→ AQUAWATERS:有幾個點不認同但..晚安 07/15 00:44
推 ashin1069:早上跑步完約半小時之後吃+1 都吃超多 哈 07/15 00:44
推 liberating:為什麼我運動完反而不餓...是"一直"到睡前都不餓...Y 07/15 00:47
→ linyap:板上不是推薦運動後39分鐘內進食，注意別過量 07/15 00:50
推 cartain:我運動完都是沒胃口半強迫自己用餐 07/15 00:51
推 lfp:我若早上運動後會一整日都很餓，但傍晚運動後就很耐餓，或許跟 07/15 00:53
→ lfp:每個人身體適合運動的時間也有關連吧。 07/15 00:54
→ lfp:還有我平時吃香蕉會化為身體的能量，但晚上8-9點吃隔天會少0.5 07/15 00:56
→ lfp:公斤，真是很奇妙。 07/15 00:56
→ TiaTia:我起床跟運動完都是一天中最不餓的時候 07/15 00:56
推 waggy:我想聽夜貓子那一段 因為我自己就長在這種時候破功啊 07/15 01:34
→ hugogo:早點睡 07/15 01:44
推 reneeviolet:你該不會在等美股收盤吧XDD 07/15 02:25
推 whitestripe:是的 就算真的每個都拿去量一樣有誤差 07/15 05:49
→ whitestripe:所以我一直認為吃小七只是因為要控制熱量沒必要 07/15 05:50
→ whitestripe:也許一開始對營養完全沒觀念的人可以這樣作 07/15 05:51
→ whitestripe:但是除了熱量還要注意熱量來源 07/15 05:52
推 babyincar:那動腦壓力大的時候該吃啥解嘴饞呢? 07/15 06:19
推 apley:用心推 07/15 06:38
推 FlyinDeath:人的食慾會受到一些激素的影響 有時候剛運動完反而 07/15 07:23
→ FlyinDeath:食慾會很差（強度越高越容易有這種反應） 07/15 07:23
→ FlyinDeath:另外其實也不是剛運動完腸胃吸收會比叫好，一般正常人 07/15 07:24
→ FlyinDeath:只要腸胃沒問題的話都會有九成左右的吸收率，但是剛 07/15 07:24
→ FlyinDeath:運動玩的時候肌肉血流量還很大，養分比較傾向被肌肉 07/15 07:25
→ FlyinDeath:吸收，相對的變成脂肪的比例就比較低 07/15 07:25
→ FlyinDeath:前提是吃的東西能夠快速消化才有這樣的效果 07/15 07:26
→ FlyinDeath:因為大概一個鐘頭之後肌肉血流量就恢復正常了 07/15 07:26
推 Bugman:剛起床和運動完我反而都最不餓...... 07/15 14:06
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com 07/19 18:08