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推 cocomol: 初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑 09/17 16:31
→ cocomol: 前半馬，後面才會有剩餘體力。 09/17 16:31
推 cocomol: 十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。 09/17 16:33
推 mida: 第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T 09/17 16:33
→ mida: 跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P 09/17 16:34
→ mida: 關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年 09/17 16:35
→ mida: 紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光 09/17 16:36
→ mida: 嗎？ XDD 09/17 16:36
→ mida: 要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑 09/17 16:37
→ mida: 少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧 09/17 16:38
推 sn245763: 課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次 09/17 16:40
→ sn245763: 全馬成績出來再去調整課表配速。 09/17 16:40
推 mida: 我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點 09/17 16:40
→ spilee: 半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己 09/17 16:41
→ spilee: 測看看？ 09/17 16:41
→ mida: 我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞 09/17 16:41
→ mida: 會影響到下一次的強度練習。 09/17 16:42
→ spilee: 確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試 09/17 16:43
→ spilee: 其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小 09/17 16:46
→ spilee: 時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想 09/17 16:46
→ spilee: 說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。 09/17 16:46
推 shyu1126: 扣除進水站，配速要5:30-5:35 09/17 17:18
推 wappie3524: 先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完 09/17 17:38
→ wappie3524: 成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度 09/17 17:38
→ wappie3524: 不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大 09/17 17:39
→ wappie3524: 喔 09/17 17:39
→ wappie3524: 另外建議可以先報個半馬比賽增加信心 09/17 17:40
→ wappie3524: 另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔 09/17 17:42
→ wappie3524: 肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法 09/17 17:44
→ wappie3524: 訓練 09/17 17:44
推 wlsh: 我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼 09/17 17:55
→ wlsh: 之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工 09/17 17:55
推 Touber: 其實跑量夠高的話破4蠻容易的 09/17 18:18
→ spilee: 目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調 09/17 18:30
→ spilee: 整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破 09/17 18:30
→ spilee: 四。 09/17 18:30
→ peterson1: 請問樓主BMI? 09/17 19:15
推 hanto: 還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾 09/17 19:18
→ hanto: 週的節奏跑跑完心裡大概就有底了 09/17 19:18
→ spilee: BMI 月平均21.4 09/17 19:21
推 pacino: 週跑量有90K,穩了吧、 09/17 19:22
→ spilee: 但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就 09/17 19:27
→ spilee: 開始減量了 09/17 19:27
推 netx1209: 四小時還真不用跑漢森 09/17 20:05
推 logoman: Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。 09/17 20:20
推 waseng: 1. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能 09/17 20:29
→ waseng: 2. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑 09/17 20:29
→ waseng: 再慢一點 09/17 20:29
→ waseng: 3. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓 09/17 20:29
→ waseng: 身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練 09/17 20:29
→ waseng: 4. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合 09/17 20:29
推 waseng: 補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5: 09/17 20:37
→ waseng: 50最後全馬完賽3:44 09/17 20:37
→ spilee: 感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 l 09/17 21:09
→ spilee: ong run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看 09/17 21:09
推 yufeng: 請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？ 09/17 21:42
→ spilee: 課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃 09/17 21:50
推 dai26: 先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方 09/17 22:58
→ dai26: 向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定 09/17 22:58
→ dai26: 最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持 09/17 22:58
→ dai26: 續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機 09/17 22:58
→ dai26: 會了，加油！ 09/17 22:58
推 wilson200106: 如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你 09/18 07:58
→ wilson200106: 原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高 09/18 07:58
→ yufeng: 同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧 09/18 11:35
→ spilee: 原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更 09/18 13:41
→ spilee: 大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也 09/18 13:41
→ spilee: 希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前 09/18 13:41
→ spilee: 都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。 09/18 13:41
推 GELGOOG: PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速 09/18 16:06
→ GELGOOG: (配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值 09/18 16:08
→ GELGOOG: 是因為還常翹課表的,實際大概150. 09/18 16:09
→ GELGOOG: 漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以 09/18 16:10
→ GELGOOG: 嘗試挑戰3:55~3:50附近. 09/18 16:11
→ GELGOOG: 半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會 09/18 16:15
→ GELGOOG: 累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD 09/18 16:15
推 isohera: 賽前找一場全馬獻祭，增加經驗 09/19 00:25
→ noomlluf72: 加油，衝起來 09/19 00:33
推 hellowoods: 我也希望能在高雄馬破4，目前10K48分(今年)半馬154(多 09/19 22:39
→ hellowoods: 年前)全馬413(去年)，一起加油 09/19 22:39