[問題] 跑步、重訓、休息如何安排

各位跑圈前輩好， 小弟持續重訓約兩年，最近有感純重訓身體柔軟度、彈性、靈敏度還有心肺不足，加入了定 期跑步的安排，一週兩跑，月跑量僅達50km 運動目的主要是身體健康和舒壓 最近遇到一個小問題，就是每週不知道怎麼安排重訓、跑步、休息的時間。 我每天大約排出一小時運動，分別練上肢、練腿、練跑。重訓由於都會持續挑戰最大重量， 因此練腿完，可能隔天需要排休，就不會再去跑步，而是會改為練上肢或什麼也不做在家伸 展。 反之亦然，一天跑完長距離，隔天也會擔心腿部肌肉或膝蓋負荷，而在隔天排休或練上肢。 若簡單來說，這樣的循環因為不會每天跑步，所以跑量的累積似乎不足。但又有感重量訓練 對跑步幫助不小，對身體健康也挺好的，很希望能兩者兼具，但又同時讓身體獲得很好的休 息才能動的長久。 想請問大家都怎麼權衡重量訓練和長跑的安排？ 是否難免一週內在某天長跑完還是得去深蹲 硬舉？ ---- Sent from BePTT on my iPhone 13 --
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推 sn245763: 什麼都想要，就看你身體有沒有本錢去抗疲勞度，這個問 04/21 12:01

→ sn245763: 題應該要問你自己。 04/21 12:01

→ Mugiwara: 看你的目標是什麼阿，比重就排比較重 04/21 12:28

推 Aeolia: 我自己的經驗是如果要重訓跟跑步並行就要先累積輕鬆跑跑量 04/21 12:35

→ Aeolia: 打底，身體才能吃得下菜單（恢復更快）。重訓完隔天可以 04/21 12:35

→ Aeolia: 做強度極低的恢復跑，是恢復也是休息，同時也在累積跑量， 04/21 12:35

→ Aeolia: 久而久之就可以吃得下菜單，但一週至少還是要休息一天。 04/21 12:35

→ Aeolia: 個人淺見。 04/21 12:35

→ coldwalk: 看你是要能舉/蹲的更重或是跑的更快,如果是以蹲/舉更重 04/21 13:17

→ coldwalk: 建議週跑量25-30K,有跑量就好配速強度看你當天狀況 04/21 13:17

推 cuba391156: 慢跑當作恢復就好了 主要是重訓吧 04/21 14:24

推 waseng: 重訓為主的話，跑步每次30分鐘就可以了，畢竟常跑步可能會 04/21 14:28

→ waseng: 減少肌肉合成，反之亦然，想以跑步為主，重訓勢必就需要減 04/21 14:28

→ waseng: 低 04/21 14:28

推 dai26: 對你而言一週頂多2,3次，3~5k跑步即可，就能維持基本的有 04/21 15:15

→ dai26: 氧訓練 04/21 15:15

推 pb1101: 有沒有考慮練crossfit 04/21 16:05

推 coolrock: 上肢的重訓完我會慢慢跑10k左右當放鬆 04/21 16:58

→ smileray: 時間安排好 操到掛都嘛可以 04/21 19:01

→ asiguo: 感謝各位！ 04/21 19:43

推 patty0702: 平常下班會去WG重訓三天 假日挑一天跑河濱 我是盡量把 04/21 23:43

→ patty0702: 腿日放在離假日比較遠的中間 比較不影響跑步 04/21 23:44

推 nauclear: 推拉腿休一循環，腿的部分就用跑步代替 04/27 19:02