Re: [問題] 跑步新手一些問題

看板 Road_Running
作者 justgetup (Kono Dio Da!)
時間 2023-08-23 10:25:19
留言 81則留言 (32推 0噓 49→)

借標題問 目前正在準備9月底的22K半馬 平日練跑量 6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息 基本上維持這個循環2個月了,因為沒有要追求成績也就沒提拉速度 現在的問題在於,跑到約15km的時候,腳踝跟腳底會非常的酸, 有時膝蓋也會,跑姿會明顯變形(開始駝背等等), 但心肺上沒有問題,基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形, 這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好? 還是加入一些力量訓練,讓腳有更多的肌肉量支持? -- ok,謝謝! 看來是需要增加一些有助膝蓋緩和的動作了 了解,謝謝建議 我步頻的確是很少,GARMIN的紀錄平均在155而已 跑完後慢走以及高抬腿 沒有特地去練核心,跑步之餘有上半身的重量訓練 下半身因為有在跑步就沒練,所以特地問一下是不是加入比較好

※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.181.122 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692757521.A.23D.html

dai26: 那就是肌肉續航力不足,你再跑下去就變成抽筋了 08/23 10:30

TradeoffLove: 分腿蹲加減做 覺得不錯 08/23 10:31

dai26: https://reurl.cc/XEdxde 08/23 10:34

dai26: 順便建立一下這個觀念,對於重訓的方向很有幫助 08/23 10:34

dai26: 你有提到膝蓋周圍會酸,就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發 08/23 10:37

dai26: 跑的越慢,腳觸地時間越長,其實對腳的負擔較大 08/23 10:42

sakuraspgame: 腳踝腳底的問題,的確有可能是肌耐力不足,跑姿勢跑 08/23 10:50

sakuraspgame: 掉所造成代償問題,在不正確的姿勢下硬跑,訓練效果 08/23 10:50

sakuraspgame: 低還容易受傷,建議出現狀況時就改用走路的方式先舒 08/23 10:50

sakuraspgame: 緩,給肌肉一個休息的時間,等到腳不痠痛再繼續訓練 08/23 10:50

sakuraspgame: 重量訓練的部分,有時間當然可以進行,畢竟肌肉絕對 08/23 10:50

sakuraspgame: 不會背叛你,不過我建議先把半馬跑完後再來考慮,因 08/23 10:50

sakuraspgame: 為只剩下一個月,突然加入不一樣的訓練,可能會有受 08/23 10:50

sakuraspgame: 傷風險,你訓練量很充足,而且已經跑了2個月,剩下 08/23 10:50

sakuraspgame: 只要小心不要受傷,九月底的半馬一定沒有問題的~ 08/23 10:50

loveloser: 多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾 08/23 11:08

j0958322080: 為啥觸地時間長負擔較大?受力會比較小阿 08/23 11:22

dai26: 步頻慢、步幅大,腳掌觸地時間就較久,膝蓋承受壓力的時間 08/23 11:33

dai26: 也較長,且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐;反之,步 08/23 11:33

dai26: 大概是這樣 08/23 11:34

TradeoffLove: https://bit.ly/47FNOvp 08/23 11:35

iceking: 步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋 08/23 12:03

isohera: 跑完後有無拉筋,放鬆肌肉的舉動 08/23 12:38

isohera: 有放有鬆,每日5K漸速跑不休也還好 08/23 12:40

gabriel: 我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題 08/23 12:42

dstory: 你有在練核心跟徒手訓練嗎?建議一個禮拜加1~2次 08/23 12:51

iceking: 我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專 08/23 14:42

iceking: 攻下半身和核心 08/23 14:42

isohera: 慢走&抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧? 08/23 16:28

j855102: 買彈力帶來練 08/23 16:47

wappie3524: https://youtu.be/aTu7PNgZ5Tc 08/23 17:45

wappie3524: 看你這個狀況就是下肢肌力不足,我都照這個影片做訓 08/23 17:46

wappie3524: 練,一週一到兩次就好 08/23 17:46

sulaeric: 回文都好棒。我收藏一下 08/23 20:26

Mugiwara: 簡單的深蹲,弓箭步蹲也可以練一下喔 08/23 20:57

on32: 上面有建議不錯 不舒服就改用走的就好 明顯肌耐力不足 08/23 22:17

on32: 至於有人重量訓練 就見仁見智了 重量都是練爆發力居多 08/23 22:18

on32: 跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 覺得沒什麼關聯 08/23 22:18

on32: 除非是要追求更好成績之類 目前是肌耐力問題 08/23 22:19

uei1201: 重訓又不是練力量大,上面講的那些訓練都是提升關節穩定 08/24 04:47

uei1201: 度,你不重訓只靠毅力在跑耐力,一定受傷,根本都沒建立 08/24 04:47

uei1201: 好。 08/24 04:47

on32: 沒這麼誇張 一定要種訊 健走也是訓練 08/24 06:15

on32: 我直接說自己有跑+重量 就受傷 其實做很輕 08/24 06:16

on32: 我現在改用健走 頂多痠痛 不會受傷 08/24 06:16

on32: 郭董沒種訓 爬象山狂電館長 館長累得要命 08/24 06:17

on32: 種訓本來就是練爆發力 耐力+爆發也有都是短期的 08/24 06:18

on32: 輕鬆跑要拉長距離明顯耐力不構就用走的 避免受傷 08/24 06:18

on32: 館長肌肉多強壯 結果爬山這樣肌耐力根本被電報 08/24 06:19

on32: 又要跑又要重訓 身體吃不下的 不是每個人都是狀況很好 08/24 06:20

on32: 徒手也是可以練簡單體能 壓重量就是容易受傷 08/24 06:21

on32: 肌耐力不夠 後面就不用硬撐 可以改建走也是訓練 08/24 06:22

on32: 硬撐後面就可能會受傷 疲勞 再去重訓 更容易受傷 08/24 06:22

on32: 在家裡做簡單徒手提能就OK了 還不用到去壓重量 更容易受傷 08/24 06:24

hidexjapan: 有氧跟耐力相輔相成啊,練心肺和練多關節活動不衝突 08/24 08:04

hidexjapan: 館長那個是沒練心肺+登山會用到肌群不是他練的,整個 08/24 08:06

hidexjapan: 機制都不熟悉 08/24 08:06

hidexjapan: 不過回到原Po問題,要嘛放棄不然就是做好被關門準備 08/24 08:07

hidexjapan: ,現在的狀態不太可能把傷養好 08/24 08:07

justgetup: 我報的22K有4個小時,應該是不致於被關門 08/24 08:54

isohera: 22K,4小時全程用走的都不會被關 08/24 09:04

isohera: 樓上參考看看,快走就好 08/24 09:12

isohera: https://i.imgur.com/sfNEr27.jpg 08/24 09:12

wappie3524: 樓上這個走路速度比跑步還快XDDD 08/24 09:38

tungpayton: 10分半速哪來比跑步還快? 08/24 14:22

uei1201: 真的啦,我剛開始跑11分速呢 08/24 15:15

jim924211: 10分半是真的比某些人的跑還快啊 (長距離 08/24 17:24

jim924211: 根本沒運動的人的跑快就那一兩分鐘,後面就衰退到 08/24 17:25

jim924211: 13 分速上下了 08/24 17:25

isohera: 我只是鼓勵樓主,拼完賽沒問題 08/24 21:59

on32: 憑良心說 沒有規律運動的人10.5分速要走完22K 完全沒辦法 08/24 22:33

on32: 沒在運動的人走10.5分速那是非常快 走沒幾公里腿就沒力 08/24 22:33

c80352: 我半馬全程都慢慢跑,只有進補給站時會停下來休息,這樣也 08/25 00:23

c80352: 花了 3h40m,能在 4h 內走完的人也很厲害了 08/25 00:23

mainsa: 我平常走路是走10分速 高中之前就養成的習慣 所以平常都是 08/25 01:58

mainsa: 用這個速度走路 但所有認識的人都覺得我走路速度太快 他們 08/25 01:58

mainsa: 完全跟不上就是了 有些人說跟著我走兩百公尺會很喘 (ps.我 08/25 01:59

mainsa: 在半導體廠當輪班星人 要走路的範圍蠻大的) 08/25 02:00

on32: 樓上太強 10分速當平常走路速度 肌耐力相當好 08/25 06:36

isohera: m大是設備吧,要到處跑 08/25 09:30

proudC: 要記得補充能量啊 08/27 09:15

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