[問題] 2000公尺進步請益 (已修正)

大家好 小弟身高185 體重80 大概有一年多沒有運動 最近因為2000公尺測驗需要開始慢跑 目前2000公尺跑下來大概都12分半~13分 一公里都平均6分多 平均心律130左右 最大心律14x 步頻大概165~170 可能是太久沒跑步 跑到一公里撞牆後面就很痛苦 想請問各位版友 如果想要在短時間內(一個月內)2000公尺進步到9或10分鐘左右 有甚麼做法嗎??? 不知道是要增加跑量(有氧)還是做間歇(無氧) 還是大家有甚麼建議的每日菜單可以讓小弟參考看看嗎??? 感謝大家 ----------------------------------------------------------------- 以下為10/27更正補充 這周末量體重為76.5kg 然後這周末(10/26)到家裡附近的國小操場跑步 成績為2000公尺 11分17秒 5.36/公里 結果有出乎我意外 因為我以前跑步大概都是 6分速左右 https://lurl.cc/8FAIw https://lurl.cc/q5LOB 後面步頻還是掉很多(需要加強的地方) 再補充一下 前幾天(10/22)在公司跑步的數據 https://lurl.cc/BuoJ9 https://lurl.cc/nHBNr 真的就是2000公尺 13分40秒 6:45/公里 因為公司這邊的跑步地形有接近4公尺高度的斜坡差 所以來回跑明顯容易喘跟疲憊 這也是我需要克服的地方(之後2000公尺測驗的場地地形) PS.補充一下 我配合平常上下班時間 早上跟下午可以各練跑一次 周末也可以選一天練習 等於一周有機會練習6天 所以再麻煩大家不吝嗇幫我出菜單 到底是要練間歇還是練跑量或是加強肌群呢??? 這兩個禮拜跑步下來，小腿都有鐵腿都狀況，不過好像慢慢適應 恢復期縮短了 -- 感謝菜單參考，心律部分可能是錶帶沒調緊，差一格最緊 感謝提供菜單參考 我有更新資料了，目前操場跑步可以5分速 可能沒有到全力跑啦，有點喘就會想偷懶，速度變慢 現在76.5kg 身材算精壯的 步頻是我加強的地方 不知道有沒有甚麼方法可以請教? 之後練習都會把錶帶戴緊測測看 QQ....想要有好成績 我努力看看，感謝分享 接下來會每周運動跑步六天，只是不知道要怎麼跑? 為了成績，拚了 這周末跑操場有到5分速，希望能朝4分速邁進 之後會強迫每周跑步六天的習慣 我一周可以練習6天 不知道有沒有到全力，但是累就容易想偷懶，速度放慢 感謝分享，我會注意的 公司2000公尺測驗的地形是有坡度，需要多練習 為了成績，只能拚了 方便請問間歇要做哪些項目呢?
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.112.112 (臺灣)
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→ young2008425: 跑到撞牆心率只有14X…感覺怪怪的，但要跑到5分配速 10/25 08:10

→ young2008425: 看來還是有機會的，一週4練3天有氧 3-4k，間歇4分配 10/25 08:10

→ young2008425: 跑30s休60s 12組，應該有機會吧！以上不專業建議～ 10/25 08:10

推 Reenter: 一週跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休兩 10/25 08:44

→ Reenter: 分） ，前後一樣7分速 1.5k, 這樣子堅持一個月再來回報 10/25 08:44

→ Reenter: 成果吧 10/25 08:44

→ mmppeegg: 可以偶爾衝刺一下體驗那種喘的感覺，然後試著撐久一點 10/25 08:48

推 gg123sf: 2000要練的東西應該很全面 而且想要進步這麼大 新手就算 10/25 09:38

→ gg123sf: 照課表自己練風險應該蠻大的 看能不能找個教練幫忙 10/25 09:38

推 doglegbow: 你那心率看起來很不正常，看身邊有沒有有在跑步的人 10/25 09:40

→ doglegbow: 幫你看一下吧！沒道理全力跑平均心率130..... 10/25 09:40

→ badwolf: 強迫加步頻&減肥 10/25 11:57

→ a031rex: 通常心率這麼低都是高手的表現，先確認心率準確度 10/25 11:59

推 sn245763: 跑步沒速成，不是練武奇才一個月的時間就不用想了。 10/25 12:08

推 tim061222: 一個月從630-500我看會先受傷 10/25 12:22

推 iceking: 簡單 每天慢跑30分鐘 一週一次間歇 隔天休息，一週6練， 10/25 12:53

→ iceking: 一個月後肯定進步很多，但要達到你的期望一個月不太可能. 10/25 12:53

→ victorlove: 你先保持運動習慣兩週以上再說 10/25 13:06

推 toma410: 如果還年輕加上只要跑2K練一個月也許有機會達標，不過真 10/25 13:40

→ toma410: 的很容易受傷，要小心 10/25 13:41

推 jimmyfk: 你跑一陣子2k P 6:15~6:30, 想一個月進步到P 4:30~5:00? 10/25 13:51

→ jimmyfk: 400m、800m比較有機會, 2k對你來說太難了...就隨便練吧~ 10/25 13:51

推 smallGGgirl: 這邊你找不到超過3天沒運動的 何況一年… 10/25 14:15

推 cutethau1: 2000跑9分。 跟你說依你現在狀況，不可能。 10/25 16:52

→ cutethau1: 我跑步也是跑了半年才有辦法跑5k@4:30 /k。 我是平常 10/25 16:54

→ cutethau1: 就有在騎車運動那種 10/25 16:54

→ cutethau1: 現在跑量不多，也跑不到以上速度 10/25 16:54

推 boards: 我六月有跑過2000公尺 10/25 20:22

→ boards: 8‘41分鐘還ok 10/25 20:22

→ boards: 2天跑一次2000公尺 10/25 20:22

→ boards: 就這麼簡單 10/25 20:22

→ boards: 你還有15次可以練習 10/25 20:22

推 on32: 1個月內絕對是每次都用衝刺練 但是容易受傷 10/25 21:38

→ on32: 你的心律還很低 所以還沒用到全力 表示是有機會 10/25 21:39

→ on32: 三天跑一次 你大概還有10次可以練習 每次都跑2K就好 10/25 21:39

→ on32: 10次機會 要進步兩分鐘 每次就快12-15秒左右 應該可 10/25 21:40

→ on32: 兩天一次這樣也是容易受傷 可能三天一次 或是一周兩次 10/25 21:41

→ on32: 你每次都比上次快15秒 這樣跑10次就能進步2分半 10/25 21:41

推 luismars: 扯一個稍離題的"心法",看您的斤兩腿肉應該不少,那動作就 10/26 00:41

→ luismars: 不要用力去邁大步伐,試試以增加步頻決勝負,省力會較有感 10/26 00:43

→ luismars: 腿粗/腿長越是用力大角度SWING你就越快疲勞 10/26 00:48

推 mainsa: 我怎麼覺得素質不錯 只要5分速2k蠻容易的 當然到9分有點難 10/26 07:28

→ mainsa: 10分輕輕鬆鬆吧 首先找教練調整跑姿 這個步頻這個心率 光 10/26 07:29

→ mainsa: 調整跑姿可能都可以差30秒甚至更多 然後去買雙碳板鞋 認真 10/26 07:29

→ mainsa: 練一個月 2k撐一下10分內絕對不難 10/26 07:30

推 cutethau1: 5分速（5:00／k）跑2k 真的不難，4:30速跑2k 又是另一 10/26 11:25

→ cutethau1: 回事 10/26 11:25

→ gs00001: 我一次都跑10公里，前3公里都是調整重心、配速、身體位置 10/26 14:56

→ gs00001: ，有夠累的，好像過6公里之後越跑越輕鬆。 10/26 14:56

→ toro077: 練個間歇看看 10/27 01:52