[問題]台北馬殘念/漢森課表請益

資深鄉民今年48歲 台北馬前我吃了15周的(350-355)漢森課表,在吃課表前的能力大約是半馬兩小時 吃課表過程中質量課表都有吃下去,輕鬆跑平均每周翹課一次 課表在跑量高峰後會減量,但恢復狀況似乎並不好 雖然沒有主觀感覺,但rq跑力卻是在下降 所以保守面對今年的台北馬(全馬經驗也很少) 過起跑點時已三分多鐘 第一k設定配速6.00 第二k設定配速5.45 第三k設定配速5.35 第四k後設定配速5.28-5.35一直到結束 (前半馬我也照著錶的配速完成) 直到高架橋路段有個半馬標示,顯示已過了大會時間兩小時三分 所以在半馬後把速度加到5.25-5.30 這時身邊的跑者都慢慢在掉速,需要慢慢的閃人 尤其是河濱路段,很多跑者是併排著跑真的閃不大過去 一直跑到37k,左小腿突然有點小抽筋,趕緊降到六分半速休一下 感覺好一點再加到5.30然後又小抽筋,就這樣一直循環著抽筋.降速.提速.抽筋一直到終點 這時錶已經42.9k了 最後的個人時間是四小時零分15秒 想請教各位,那休兩周後進入下一個周期 我可以吃以目標為多少的漢森課表比較恰當呢? --
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推 isohera: 差一點點而已，再努力下次就破了 12/19 16:05

推 sn245763: 中間碳水怎麼補？ 12/19 18:33

推 cloudeda: 差一點而已，同訓練下次就破了 12/19 18:39

推 nauclear: 再吃一次下次應該可以挑戰sub350,sub400-sub340個人覺得 12/19 18:44

→ nauclear: 沒有差很大 12/19 18:44

推 harvey1012: 不要翹輕鬆跑 12/19 20:23

推 netx1209: 這個時間 堆量就有了不要跑漢森 12/20 07:23

推 neverending: 你已經快成功了，繼續跑，下次一定會破 12/20 09:36

推 prodd: 跑進400真的不需要課表，跑量夠有練LSD就可以。長保健康 12/20 12:28

推 kiyosumi514: 跑進400只需要LSD即可 12/20 20:53

推 luismars: 輕鬆跑掌握好，你Hard day的訓練品質會比較優；注意確保 12/21 21:55

→ luismars: EZ Run夠"EZ"(只用鼻呼吸就可以完成的程度，時間別太長) 12/21 21:56