看板Road_Running
: 最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
: 今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
: 今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
:
: 問題來了
: 跑輕鬆跑10-13km
: 我能力配速要在zone2
: 大概就在6-6：20/km
: 快於6分速就暴炸到140bpm..
: 1. 請問我要跟住Vdot 推薦
: 硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
: 還是繼續龜速6分/6分半練久點
: 例如拉到15km = 1小時30++
我的看法是，輕鬆跑顧名思義就是 輕鬆 跑，配速跟心率都不用去管，用自己體感輕鬆舒
服的節奏去跑就好，輕鬆跑的時候，還要一直盯著手錶也太不輕鬆了吧XD
訓練時間部份，我認為只要不影響到隔天的訓練，想跑多一點輕鬆跑是完全沒有問題的，
大部分人遇到的問題，應該是擠不出時間來多跑這30分鐘XD
: 2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
: 每兩個月跑團都有測驗5km
: 到時再看能跑多少？
以你目前的狀況來說，我認為破百是一個蠻合理的目標，甚至有機會挑戰看看95分，這就
看你想要進步多少以及願意花多少時間來訓練了，這部份你可以自己斟酌一下。
5K測驗就平常心去測試，每次目標就是比上次快一點，確認自己是有慢慢在進步即可，就
算只有個5秒10秒，轉換到半馬上進步就很可觀了～
: 3. 除了堆有氧之外
: 有什麼可以再把有氧配速能力提升？
: 至於I 和 R 跑跟團練
: 都勉強跟的上Vdot配速
: 就是跑完最後ㄧ趟
: 還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
: 團練只有速度和閾值課
: 有氧和長距離都是自己練
: 感覺自己有氧不太行…
感覺得出來你對於有氧配速，沒辦法跑進APP給出的標準內有點焦慮，但每個人擅長的本
來就不一樣，不足就補強就好，而且有氧耐力有堆就一定會有，不用擔心堆了半天還沒甚
麼效果這樣。
而且以你300~400的月跑量，已經比大部分的跑者，月跑量都來的大，如果從現在開始繼
續堆到年底，再加上氣溫下降，有氧速度一定不會弱到哪去啦，真的不用太擔心～
如果在還沒訓練前，所有配速都達標平均值，那只代表你把目標設太低了XDDDDD
距離比賽還很久，在這段時間裡把所有的配速都跑進標準內，就是備賽期的所要做的，跑
過的里程不會背叛你，慢慢累積總有一天會看到進步的~
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.251.103 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1722826451.A.B66.html
推 mengchao: 推小科…給的建議都給人溫暖的感覺 08/05 12:48
→ yr: 新加坡四季如夏，練到年底氣溫還是差不多..... 08/05 13:39
推 astroboy0: 大感謝 08/05 21:58
推 mmppeegg: 推 08/06 07:06
推 isohera: 小科的建議都很忠懇 08/06 10:26
推 dstory: 小科今年還有破三大挑戰嗎？ 08/06 11:28
推 onion10021: 推 08/06 14:14
→ sakuraspgame: 今年我也會挑戰破三喔~ 08/06 15:24
→ sakuraspgame: 不過會到比賽前才公布影片，這邊就先讓我賣個關子XD 08/06 15:24
→ j855081221: 我也覺得輕鬆跑就是舒服的隨便跑跑不看數據，我去wg跑 08/08 23:12
→ j855081221: 跑步機偶而也會輕鬆跑，沒什麼目標或配速累了就休息這 08/08 23:12
→ j855081221: 樣XD其實還蠻愉快的 08/08 23:13