[開箱] 德州方法力量訓練計畫

http://texasstore-austin.com/cart/images/catalog/category15.jpg 德州方法力量訓練計畫 德州5x5力量訓練計畫又被稱之為「德州方法」，一般相信發明者是奧運舉重教練Glenn Pendlay，據傳有一年夏天他在訓練運動員時，正逢德州午後又熱又悶的天氣，運動員一 聽到又要練該死的5x5一直碎碎念，氣得Glenn Pendlay破口大罵：「幹你娘！有本事你現 在就給我打破個人紀錄！老子就放你們一天假！」運動員聽完之後興奮到褲子濕了，一個 一個輪流上場搶著深蹲，最後每一個人都打破了自己的個人紀錄，這下子反而換Glenn Pendlay褲子濕了...... 「瞎咪！這樣就打破了個人紀錄！那我們之前在那邊慢慢5x5不是浪費時間嗎？」之後他 就全力發展這套訓練計畫，再由他的事業夥伴、同時也是知名運動教練的「嘴砲王」 Mark Rippetoe推廣、應用到了其他運動項目。 1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被 稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。 1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那 你的1RM50%就是50公斤。 PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。 SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。 REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組 共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。 計畫執行細節與辦法： 首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估 法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統 和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採 「 預測評估法」。 所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明 ，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本 文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數 來反推。 假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次 反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值 ，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。 「德州方法」跟其他力量訓練計畫不太一樣的地方在於，大部份的力量訓練計畫都是從健 力選手角度出發，再被應用在其他的力量型運動上(格鬥技、美式足球、鉛球等)，但「德 州方法」從一開始就是為了那些非專業健力選手的人設計，所以設計者極力簡化了所有流 程，執行者只要記得每個星期都往上加重就好了。 「德州方法」非常非常適合剛投入力量訓練的新中手，只要照著流程跑，你會在前6個月 的「新手蜜月期」獲得飛快的進步，不過「德州方法」的缺點也在這裡，一般的人只要使 用「德州方法」4到6個月後，就會碰上很嚴重的撞牆期，Mark Rippetoe在他的著作中花 了70幾頁來詳述各種不同狀況的解決方式，並且提供了幾十種不同的訓練計畫模組讓大家 配置 但若非專業運動員的一般人，我建議你直接換一種訓練計畫就好啦，3秒就搞定這個問題 ......。 「德州方法」為了各種不同領域的力量型運動員提供了不同的訓練內容，以下僅提供一個 我個人修改過後的最原始版本給大家參考。 週期課表： 深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 臥推10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 肩上推舉5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 臥推7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 深蹲10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 肩上推舉10組 － (前5組組間休息1至2分鐘，後5組組間休息時間2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5 硬舉5組 － (前4組組間休息1至2分鐘，最後一組前休息2至5分鐘) 1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5 選一到兩種輔助訓練各做3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 深蹲5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 臥推5組 － (組間休息時間不可超過1分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2 1RM60% x5、1RM60% x5 上半身輔助訓練3組　－ (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 下半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 深蹲7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 肩上推舉7組 － (前6組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2 1RM80% x1、1RM85% x5 瞬發上膊3組　－ (前2組組間休息1至2分鐘，最後一組之前休息2至5分鐘) 1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5 上半身輔助訓練3組 － (組間休息時間1至3分鐘) 1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12 基本上從第三週開始，就是重複第一週的課表，第四週就是重複第二週，第五週就是重複 第一週的課表......，第六週就是重複第二週......，簡單來說就是只有分「單數、雙數 」週兩種課表而已。 「德州方法」的漸進性規則非常非常簡單，簡單到破表，只要你能把練習日跟高強度日兩 天的練習量都完成，下個星期開始你就可以把原本的重量加2.5公斤繼續練，就這樣而已 。 如果你健身房沒有1.25公斤的槓片，最小的槓片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期 練完後再加5公斤或10公斤繼續往上練。 舉例來說，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一週的課表練習日深蹲第一組會是20公斤 (空槓)10次，最後一組會是80公斤5次，假設你完成了這一個星期的練習量，那下星期深蹲 時每一組的重量都可以增加2.5公斤(不過通常第一組都會用空槓來熱身，永遠不會加重) ，依此類推，一個星期、一個星期慢慢往上疊就對了。 如果你無法完成要求的練習量，舉例來說，你練習日時深蹲做到最後一組80公斤第3下，你 沒有把握下一次動作不會力歇(為了安全起見，力量訓練永遠不要做到力歇，最好是在力歇 前一下停下來)，這時可以把重量降低10%～15%，再將剩下沒做完的次數和組數做完，但下 星期練習日還是要從第一組20公斤、最後一組80公斤做起，直到你能夠完成練習量後的下 星期才加重。 這邊指的練習量，是包含了練習日跟高強度日兩天的份量，如果你只能完成練習日、卻不 能完成高強度日，或者是反過來，你只能完成高強度日、卻不能完成練習日，這樣子的狀 況都不能加重，一直要等到你完成兩天的份量之後再說，但恢復日不在此限內。 但各項動作的練習量是分開的，舉例來說，你完成了硬舉練習日和高強度日所有的練習量 ，但是深蹲卻不行，那下次練習時，你還是可以先把硬舉的起始重量和結束重量加2.5公斤 ，深蹲則是繼續練，練到你能做完規定的組數和次數為止。 恢復日當天的輔助訓練也是選擇性的，你可以視身體恢復狀況調整，舉例來說，你一直無 法完成高強度日的臥推練習量，卡在某一個重量卡很久，這時你就可以考慮把恢復日的上 半身輔助訓練拿掉，甚至完全不做輔助訓練都沒關係。 如果你不會做瞬發上膊，或者是場地不允許做瞬發上膊，你也可以用其他訓練上半身的多 關節動作取代，比如說「槓鈴划船」就是一個不錯的選擇。 第七週開始進入了恢復階段，在這兩個星期內都不用加重，只要繼續用第六週的重量練就 好，訓練內容就是依照「單數、雙數」週的訓練課表分配，唯一的不同之處就是沒有「高 強度日」，在這兩個星期裡，你有以下兩種不同的課表安排選擇： 星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：什麼都不做 or 星期一：練習日>星期三：恢復日>星期五：恢復日 等到第八週結束就恢復正常訓練課表，繼續準備往上加重。 其他注意事項： 「德州方法」的優點就是簡單、好執行，缺點則是它的漸進性非常呆板、針對性也不夠高 ，對於大多數擁有舉重經驗的中手來說，可能會選擇瘋牛或方塊訓練法而不會用「德州方 法」，不過對於剛踏入力量訓練的新手來說，德州方法可能是最適合的一種訓練計畫。 至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456 」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的 數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死 的 ，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項 原 則就好了。 文末附上國外網友執行「德州方法」訓練計畫的訓練影片日誌，希望以後也有機會能看到 MB的板友在跑完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。 https://www.youtube.com/watch?v=7Z_OkH6QEGU --
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推 kodar7544: 「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」 10/06 09:16

推 manson666: 感謝好文 10/06 09:24

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推 joker2340: 看到"瞬發上膊"...這動作好難阿 10/06 12:50

→ sghs53gh413: 上膊是增加跳躍力最好的訓練動作之一 10/06 13:42

→ sghs53gh413: 對於多數運動員來說 上膊的價值大於硬舉 10/06 13:43

→ sghs53gh413: 不過我也不會上膊 10/06 13:43

→ sghs53gh413: 找一個想練的全身性關節動作取代就好了 10/06 13:44

推 Taikonaoten: 水肥哥會分享飲食嗎? 10/06 14:01

→ acegikmp: 一般健身房真的很難練上膊 瀕臨極限的時候失手就會需要 10/06 14:06

→ acegikmp: 摔槓來保護自己，一摔就gg 再摔就再見 10/06 14:07

推 kuroda: 推！想選個方法試著練練看！ 10/06 14:09

→ sghs53gh413: 我的飲食理念就是iifym 10/06 15:47

推 Taikonaoten: 多謝關鍵字，最近被飲食所苦 10/06 15:48

推 creampie123: 這背景好潮啊 10/06 18:22

推 blackcrystal: 先推再看 10/06 23:35

推 brumaire: 推 感謝 10/07 01:13

推 gusam: 很好奇 為什麼裡面都不安排單槓呢? 10/07 10:39

→ acegikmp: 輔助訓練就可以排單槓阿...看你的需求 10/07 12:50

推 mars15961: s哥，新手請教，假設深蹲無法全蹲，我是否高估我的1RM 10/08 08:30

推 prs001: 請問水肥哥後來是用哪種全身性關節動作來取代上膊呢? 10/08 10:47

→ sghs53gh413: 槓鈴划船 10/09 10:03

→ sghs53gh413: 但如果你是要增加跑步OR跳躍能力 10/09 10:04

→ sghs53gh413: 有用到下肢的結構運動可能比較好 10/09 10:05

→ sghs53gh413: to mars 有可能 10/10 19:46

推 jasonewis: 水肥哥你好，新手請教，跳躍力訓練可以用德州訓練嗎？ 02/11 12:47

推 jasonewis: 之前練過飛人不過沒什麼用，感覺像是練請肌耐力 02/11 12:50