[轉錄] 深蹲系列一：５個做深蹲無可取代的好處

http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/squat.html 2012年7月24日星期二 深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處 這圖片來自捷克的一個健美網站，左邊是沒有做 squat 的屁股，右邊是有的。敝人最喜 愛的瑞典女子健美選手 Pauline Nordin 也不只一次在她的部落格或是 FB 說過，翹臀不 只是屁股那兩塊肉而已，你的身體還必須要有一定的厚度，而這厚度只能靠 squat 或 deadlift (硬舉) 得到。 根據敝人之非常不專業的經驗和親身體驗的感想，我覺得稱呼 squat 為所有訓練動作之 王可說是一點也不為過。於是才疏學淺的敝人決定在此列出５個我之所以覺得 squat 真 是不練太可惜的理由： 下半身的肌肉量占一般人全身肌肉量的 70% 以上。其中股四頭肌（大腿前面那塊）還是 你全身體積最大的一塊肌肉。也就是說，你上半身練得要死要活也只能拿 30 分而已。豈 不是既沒效率又不划算？如果你想要透過增加基礎代謝率來達到減肥的目的，怎麼看都覺 得不練腿真是瘋了！抱歉我太激動了，請不要揍我我相信你了解我的用心良苦。還有重點 就是 squat 也是個史上c/p值最高的動作，因為他同時練到你的大腿、屁股和整個核心肌 群。 和其它腿部動作比起來，squat 更能增進你的柔軟度和協調性。由於 squat 是一個跨越 你身上兩大關節的動作（髖關節與膝蓋），比起你單純練單一一個部位，例如大腿前面、 大腿後面或大腿內側，它更能增進你整體的協調和穩定度。此外，對於某些背部或是大腿 後柔軟度差而導致體態不佳的人，正確的 squat 姿勢能夠改善你的柔軟度，根本改善身 體姿勢不正確的問題。 下半身的肌肉是人體第二個心臟。你的血壓在你的心臟把血用力地擠出去那一瞬間是最大 的，等到要開始回流時，已經減弱很多。由其是你的腿部，離心臟最遠，又位在身體最低 的位置。腿部肌肉的收縮可以幫助你的血液循環順暢，減少液體留滯在下肢寸步難行的狀 況。你會變得比較有活力，也比較不容易感到累。 強壯的腿部肌肉減少你的膝蓋受傷率。我想不必我說，大家也應該感覺得到真的是幾乎每 個人膝蓋多少都有點毛病。是否這就是人類直立行走後所必須付出的代價呢？哈哈。總之 強壯的腿部肌肉保護你的膝蓋，就跟強壯的核心肌群保護你的脊椎是一樣的道理。敝人兩 腳膝蓋都曾經掛病號，甚至開過刀，但後來慢慢慢慢地練習，到現在已經勉強可以扛點輕 微小重量做 squat，而且三不五時什麼都沒做就膝蓋痛的毛病完全不見了。 做 squat 很爽快。這點看起來好像是拿來充數的，不過請相信敝人是認真的想要將這份 喜悅分享給各位知道。不知為何敝人做完 squat 總是有一種莫名的如沐春風感。雖然歸 結原因可能只是一種噴汗運動後的腦內啡分泌（還是多巴胺？）所造成的愉悅心情。 以上。下回敝人會介紹 squat 正確動作詳細要領，與幾個適合下肢還不是很有力、或是 膝蓋痛的人做的簡化版本。此外還有健美女大生之扛原文書做 squat 心得分享。哈哈哈 。stay tuned. -- 我是既不健美亦非大學生的健美女大生。 https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl -- ◆ From: 140.112.172.147
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→ ok6080599:我長在想 到底是要怎樣才對膝蓋負荷少一點 畢竟 為了健 07/24 14:05

→ ok6080599:康卻受傷 更不划算吧 我看大家的說法都是說帶護膝 然後 07/24 14:05

→ ok6080599:膝蓋不過腳尖 然後半蹲比較不會受傷 但是我剛剛看到 07/24 14:06

→ ok6080599:http://ppt.cc/qNaH 他說不用腰帶護膝 而且全蹲 也是沒 07/24 14:07

→ ok6080599:事情 到底是他例外 還是說有一定的準則呢？ 07/24 14:08

推 onlygr:之前聽教練說過很多人老了膝蓋的韌帶有毛病，做了一些統計 07/24 19:49

→ onlygr:膝蓋韌帶有毛病的人有全蹲習慣的占大多數，因此做了研究後 07/24 19:50

→ onlygr:全蹲的確刺激很強，但傷害風險也高，以上來自記憶有誤請鞭 07/24 19:51

推 juor2:應該說全蹲對於基礎不夠好的人來說容易受傷~ 07/24 20:03

→ ok6080599:對阿 我是要當醫生的人 我對這方面 也是想法很多的 07/24 20:44

→ ok6080599:我希望可以讓我的患者強健體魄而少受傷 07/24 20:45

推 juor2:那樓上應該可以翻一下運動生理學~(雖然我沒有念過這本書XD 07/24 21:10

→ juor2:btw用腰帶護膝是增加你關節還有韌帶的支撐，避免你的重量超 07/24 21:11

→ juor2:過自身肌力還有韌帶的承受力。還有膝蓋不過腳尖這個說法 07/24 21:12

→ juor2:應該是跟你的垂直分力有關係，一旦超出~韌帶跟肌腱就要花多 07/24 21:13

→ juor2:出來的力量來穩定關節去避免膝關節脫位 07/24 21:15

→ juor2:但深蹲跟半蹲來比~收縮的範圍有差~受力刺激還有肌群的廣度 07/24 21:17

→ juor2:也有差啦~ (對不起我沒去翻書lol) 07/24 21:17

→ juor2:然後受傷者基本上要看受傷的部位跟所需的復健目標而有不同 07/24 21:18

→ juor2:這樣廣泛的去討論，其實不能說全蹲比半蹲的傷害性來的大 07/24 21:19

→ daycat:我手邊一本文京的運動生理學並沒有提這件事,另一本藝軒的 07/24 21:25

→ daycat:肌力與體能訓練也沒有講到什麼太多相關的,印象中頂多是避免 07/24 21:26

→ daycat:過度使用腰帶造成腹腔核心肌群退化反而弱化運動能力, 07/24 21:27

→ daycat:可能要較專攻運動解剖學的才會提的完整點? 07/24 21:28

推 juor2:過度使用腰帶是可能造成腹腔核心肌群退化，但許多人是作太重 07/24 21:30

→ juor2:或是基本核心肌群不足，不使用腰帶會先因為重量而受傷 07/24 21:31

→ juor2:運動解剖的話我想可能要專門學科學訓練還有運動生理解剖才 07/24 21:32

→ daycat:人家只是說這兩本只提到這邊為止,其他我才不管哩Q.,Q 07/24 21:32

→ juor2:可能會去探討。台灣在這塊的探討~相對而言非常少… 07/24 21:32

→ juor2:XDD~沒啦~就平常上班常常不小心就囉哩八嗦講太多了~ 07/24 21:33

→ juor2:結果從職業病變成平常習慣TAT 07/24 21:33

→ ok6080599:好複雜 不過 我覺得 還是要在細部分析才對 07/24 22:00

推 bedocument:推這篇 深蹲是動作之王呀! 07/28 10:33