看板MuscleBeach
大家好，小弟因為從開始工作以後不到半年胖了十五公斤
並且覺得自己的體力比從前弱很多因此強迫自己開始運動
目前健身房給我一個比較基礎的課表，以下我都每組作到10～12下力竭做兩組
因為目前的體能無法負荷到三組，每組中間休息大約2分鐘，每天訓練後
都會加上30分鐘~40分鐘 10km/h 坡度2%的跑步機，我的身高180/88
第一天 第二天
雙槓(輔助機) 引體向上(輔助機)
胸推機 滑輪下拉
肩推機 拉舉機
蝴蝶機 啞鈴交替彎舉
大蝴蝶機(前後三角) 腿平推機
高低滑輪 伸腿機
腹部訓練機 屈腿機
下背訓練機 30下一組 大腿(內肌、外肌)
扭腰機 30下一組 舉腿機
以上就是我兩天循環的課表，我目前每天都會去，對於課表倒是沒有什麼大問題
聽話照做就對了，不過對於飲食方面我就比較有疑問了，因為我沒有測量過基代
所以我大約算一算就抓個平均值1800cal，那目前在重訓的話是一定要吃超過基代
嗎?那我之前吃得是不是就太少，因為我之前只會吃到大約1500cal左右，第三天
吃大約2100cal這樣子循環還是說我每天都要吃大約2100cal肌肉才會成長?
因為我也想要讓自己體脂肪下降，如果吃超過基代的話我的體脂肪還會下降嗎?
爬文看到有幾篇說沒有吃到基代，練了三個月後發現還是沒有什麼成效，
之後就照正常吃之後體力跟肌肉就有開始成長了，所以減脂跟增肌是沒辦法
同時進行的嗎?不好意思問題很多，因為很怕練了三個月後才發現自己的
方法是錯誤的。
以下是我的一天飲食
早餐9:00 三明治(沒有醬跟美乃滋)
加起士 火腿、肉鬆(二選一)萵苣、一顆水煮蛋 跟一杯250ml黑咖啡
中餐12:00 一份便當(三菜) 菜看情形會過水，不一定會全吃完，主菜盡量不挑炸
下午茶(重訓前) 15:00 一根香蕉
晚餐18:30 重訓完 自助餐 三菜一肉 太油過水
以上是我一天的菜單這樣子的cal我算過大約1600cal不知道我有沒有算錯
對於飲食方面真的疑問比較大不知道該怎麼去調配，少量多餐對於我沒有廚房
蠻難去控制的只能夠吃外食只能盡量不吃到油炸為主，還請各位板友給我一點
意見謝謝
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◆ From: 112.105.122.165
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1329022663.A.229.html
推 Nono1986:兩天循環 那有沒有第三天是休息呢?? 02/12 13:09
→ Nono1986:21點可以吃點水果 蔬果有點少@@ 02/12 13:09
→ desw:目前兩天循環沒有休息，體力上還可以 水果有推薦的嗎?目前 02/12 13:20
→ desw:只有香蕉...如果第三天真的太累我就專心練腹部 02/12 13:20
→ desw:目前還想要增加早上30分鐘有氧跟重訓後30分鐘有氧，這樣不知 02/12 13:21
→ desw:道會不會太操 02/12 13:22
→ Nono1986:同個部位的肌肉 理論上 要恢復需要48小時的休息 02/12 13:23
→ Nono1986:所以建議你休息一天 給肌肉長大的時間 會不會太操要看你 02/12 13:24
→ Nono1986:自己會不會負荷不了 你OK就OK 每個人體能狀況不一樣 02/12 13:25
→ Nono1986:水果喔 我都買7-11的35元綜合水果 你有時間可以自己去市 02/12 13:25
→ Nono1986:場買來搭配 不同顏色的水果有不同的維他命 礦物質 02/12 13:26
→ kodar7544:新版娘~ 02/12 15:40
推 chris0102:建議你多吃這四種東西：玉米 葡萄 蘋果 牛奶。很棒！ 02/12 23:39
推 jayouch:要休息，不休息會變成練心酸的而且受傷喔!! 02/13 01:20
→ AddMe0815:剛開始練有需要這麼嚴謹嗎?我目前只有多喝水吃水果 02/13 12:24
→ AddMe0815:盡量不吃油炸類跟垃圾食物>"< 沒特別調配飲食習慣耶 02/13 12:24
→ desw:謝謝各位的意見 目前買了蘋果奇異果芭樂牛奶，Add大可能我個 02/13 17:27
→ desw:性的關係我喜歡一次到位 XD 至少以後不用太調整 02/13 17:28
→ Nono1986:我是本來就不喜歡油炸食品 你的牛奶看起來很好喝XDDD 02/14 01:55