看板FITNESS
先簡單講一下這幾個月減重的狀況
性別：女
年齡：31
身高：160 cm
2021/09/01 開始至今
體重：60 kg → 56 kg
BMI：23.4 → 21.9
腰圍：70 cm → 65 cm（為避免每次量測位置誤差，一律量最細處。）
體脂率：無資料
飲食：
這幾個月攝取跟體重如表所示。擇食標準就板上常說的那些：少糖少加工，多樣化攝取。估計 TDEE 跟赤字的模型是基於 1 kg = 7700 kcal。
https://shorturl.at/uxAEG
運動：
表中的運動次數是抱石，因為防疫政策最多待兩小時。每日步數約 1/3–1/2 是約 9–10 min/km 的快走，心跳達 140 bpm 但可以呼吸平穩，主要目的是藉由輕度活動加速 DOMS 恢復。大概是因為每次爬不同題目，刺激到的肌肉、強度跟量都太隨機，所以並不會「久了就不痛」QQ
目前成果：
雖然我沒有體脂資料也減得算慢，但體重跟腰圍總算順利回到發胖之前，原本快撐爆牛仔褲的危機解除，已經達到我並不遠大的的目標了。
額外收穫是十一月底時人生首度把單槓拉到下巴高度。雖然目前要再拉到上胸那段超難的還卡關中，但這已經是我人生中體能的一大里程碑，我確定我九月以前掛著無法曲臂至手肘小於 150 度，發胖以前甚至更久之前更輕的時候也不能。
問題：
熱量赤字並注意營養均衡這我大致上已經可以自己掌握調整，接下來希望繼續增加「力量對體重的比例」，力量變大或體重變輕都可以，但覺得體重比較好控成果也比較容易看。我現在這樣再輕一點應該都還是可以蠻健康（可能也比較好看 XD），唯一疑慮就是常見人說減脂期不要太久以免傷害代謝，到底多久算太久？這個建議的出發點到底是要避免熱量赤字太久還是低熱量太久？
我現在每天攝取 18xx kcal 應該不算很低吃得也滿足，但也連續四個月熱量赤字狀態了，這會有什麼問題嗎？畢竟這可能不是馬上可以靠自己感覺出來的，想知道一般這種指引所奠基的研究或原理是什麼，或者大家的經驗如何。
--
會用到力量的運動也不是只有健力吧 XD
謝謝！主要就是想知道這個，我有先查資料，的確查到的都是你說的這樣。要嘛是選手，要嘛是在討論極低熱量。但是看到的文章描述的方式也有針對熱量赤字，有點疑惑所以才來詢問。
目標是運動表現是沒錯但這麼說有點遠大，我只是個快樂抱石的普通人，當然希望更強，但不願意付出太多額外的努力 XD 也是因為抱石本身給我的快樂就很夠，不需要明確看到進步也很想一直爬，但我發現這樣佛系爬長期下來還是會進步。
之前一年半沒辦法固定爬，飲食也變隨便而發胖，減重目的很單純就是回到我自己的正常狀態。會想繼續減但其實也沒有很堅持，想說現在吃的感覺還不錯想要在基本健康的前提下看看能到哪裡。增肌對我來說比較難，因為我如果有多餘的時間體力只想要多爬，不想跑訓練課表。
過去四個月我自認還蠻注意身體感覺的，從我附的表格可以看到第一個月我吃 16xx kcal。減半公斤都不到我還是加了熱量，就是覺得爬起來還有快走的時候好像越來越累所以加碳水。之後可能會有一個月不太能抱石，最多在家裡亂拉單槓，那我可能就會下調，隨時看體重變化調整。甚至可以說我注重的就是現在飲食跟運動的感受好不好，所以體脂率不太會改變我的安排對我就沒什麼意義。
我其實不是初學者了，但就如前面說我就是爬爽的所以程度很低，開心是對我最重要的事 XD 只是這幾個月控制飲食減重感覺不錯，如果繼續控制可以健健康康的順便對運動有助益會很棒，才來詢問一些我看過覺得疑惑的原則。不過真的很感謝經驗分享，搞不好我哪天有餘裕多付出一點努力了，就可以參考執行。謝謝！
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 80.187.117.12 (德國)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1640588837.A.8DF.html
推 sea130281: 怎麼會在意力量？ 你練健力喔？ 12/27 15:32
推 hagousla: 1F不知道什麼是抱石厚... 12/27 15:40
→ hagousla: 你的目標應該是追求運動表現吧？因為沒有體脂率的數字， 12/27 15:45
→ hagousla: 單看體重，你要再減似乎也減不到那去，減太多反而肌肉量 12/27 15:45
→ hagousla: 變少，力量也變小. 就目前來看，個人覺得你應該是往增 12/27 15:47
→ hagousla: 肌走. 也許去量一下體脂率會比較好知道你現在的身體狀況 12/27 15:47
→ sea130281: 原來是爬石頭 12/27 15:50
→ hagousla: 關於你的問題, 因為你說你每天約18xxkcal,這和你的TDEE 12/27 15:58
→ hagousla: 應該沒差很多,你就是這樣吃一年也不會怎樣 12/27 15:59
→ hagousla: 一些選手說減脂期不要太久,一來是容易失敗(沒達到設定目 12/27 16:00
→ hagousla: 標)，而來增肌期也會被迫後延. 至於傷害代謝，那是指吃 12/27 16:01
→ hagousla: 長時間低於基代才會有的問題吧 12/27 16:01
推 togmogo: 以我自己抱石一年的初學者經驗來看 比起練肌肉降體重會 12/27 17:31
→ togmogo: 比較快提升level，再來肌肉重要性覺得是指力>背肌=核心 12/27 17:32
→ togmogo: 一般人重訓不太會用到前臂肌肉所以指力較弱 12/27 17:32