※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1633994587.A.C4D.html
推 jfw616: 拿重量不就有數字了 10/12 07:50
推 jfw616: 有氧不會太多 10/12 07:53
→ jfw616: 教練幫你安排的看起來就課程...沒什麼問題 10/12 07:54
推 jfw616: 才一個月你想看到什麼成果？ 10/12 07:57
→ jfw616: 應該說你有時間限制嗎？例如三個月要練到這個身材之類的 10/12 07:57
推 jfw616: 不過也不用太幻想短時間可以練到如何..10/12 08:00
→ ceca: 有氧燃脂，降體重最有效10/12 08:23
→ ceca: 並且加強心肺能力，外加身體協調性上升10/12 08:23
→ jfw616: 不知道不可以問嗎？真有趣..問不就懂多少公斤了10/12 08:28
→ jfw616: 基本上也沒辦法告訴你能練到哪裡吧..10/12 08:29
推 halulu: 這些動作除了平衡之外 有旋轉跟抗旋轉協調10/12 08:29
→ halulu: 你如果很想做三項可以直接問他什麼時候可以做三項10/12 08:30
→ halulu: 跟他說不喜歡功能性訓練這樣 看他的說法10/12 08:32
→ halulu: 不過你說他是物理治療背景 那他可能覺得你動作不太平衡吧10/12 08:32
推 johnsonhoj: 直接跟教練說你想試試自由重量訓練？10/12 08:32
推 jfw616: 還是你對他不信任？ 10/12 08:35
→ jfw616: 其實每個教練的做法不一樣,我覺得你就相信他無腦的做 10/12 08:36
→ jfw616: 課程應該是階段性的,等你這課程結束..你在看看自己體態 10/12 08:37
→ jfw616: 應該有拍未開始前的照片吧..10/12 08:37
推 halulu: 你要是覺得太輕鬆可以增加難度10/12 08:38
→ jfw616: 一個階段結束後,看看身體的變化..10/12 08:38
→ jfw616: 滿不滿意之類的..10/12 08:38
→ halulu: 說真的你想要練的目標是什麼 你可以跟教練溝通 聽起來你就10/12 08:39
→ halulu: 是想碰碰器材跟三項 那你跟他協調看看吧 我自己是很喜歡功10/12 08:39
→ halulu: 能性訓練 也是功能性訓練為主10/12 08:39
推 mabo750166: 你覺得課表太輕鬆有跟教練講過了嗎？如果目前有比較 10/12 08:40
→ mabo750166: 具體想要的方向（譬如三項成績）就直接要求教練，如果 10/12 08:41
→ mabo750166: 他覺得你還不適合一定也有道理，但你要去問並了解為 10/12 08:41
→ mabo750166: 何教練這樣安排10/12 08:41
推 jfw616: 另外你想達到的身材目標,可能需要6個月-1年,甚至更久10/12 08:42
→ jfw616: 所以未知數更多了.. 10/12 08:42
→ jfw616: 才做一個月就上來問..確實是心急了點.. 10/12 08:43
→ jfw616: 做了3-6個月之後再來問也不遲.. 10/12 08:44
推 halulu: 順便一提 你如果對訓練動作在幹嘛有疑問也可以請教練跟你 10/12 08:47
→ halulu: 解釋這動作主要在練哪裡肌肉或是訓練哪種能力10/12 08:47
推 halulu: 我不太理解練得緊實的意思…是指體脂不要那麼高嗎？那就要10/12 09:09
→ halulu: 考慮吃下去的東西10/12 09:09
推 jfw616: 緊實的目標大概就是要練肌肉吧..看起來有線條..10/12 09:18
→ jfw616: 說真的,如果是3-6個月...你大概會覺得你走冤枉路.. 10/12 09:18
→ jfw616: 除非你自己加強訓練力度,飲食嚴格控制.. 10/12 09:19
推 halulu: 女生練肌肉真是一種說再多都是淚的感覺 哈哈 10/12 09:29
→ halulu: 就練吧 你可以把自主訓練的過程也跟教練討論 10/12 09:30
→ a22650619: 不要急 你還有找教練跟上健身房 有控制飲食的話 10/12 09:56
→ a22650619: 要進階只是時間問題 10/12 09:56
→ a22650619: 我只有彈力繩/帶 掃把棍 背包跟重物 教練是YOUTUBE 10/12 09:57
→ a22650619: 宅在家一年也可以辦到 你有資源一定可以的 10/12 09:58
推 cubegaga: 階段問題 這些訓練對你之後三項也會有幫助 10/12 10:07
推 dolcewu: 做功能性訓練很沒成就感，上完就全身累，覺得自己核心很10/12 10:42
→ dolcewu: 差，動作都不穩.....10/12 10:42
推 halulu: 做Functional patterns更沒成就感XD 我自己覺得啦10/12 10:54
推 jfw616: 被操到不行應該就是成就感了吧... 10/12 11:54
→ jfw616: 自己要把自己操到很累...要很有意志力10/12 11:54
→ ghostforever: 其實大部分的都滿ok的 我只有覺得也許幾個不穩定平 10/12 15:35
→ ghostforever: 面+蹲跳的動作會稍微有點進階；另外說數字的話 其實 10/12 15:36
→ ghostforever: 伏地挺身跟單槓若能練到標準無輔助推個20~30下拉個 10/12 15:39
→ ghostforever: 3~6下對一般女生來說已經是相當好了 10/12 15:41
→ ghostforever: 尤其例如你現在引體加了彈力帶都還需要教練幫忙 10/12 15:42
→ ghostforever: 如果之後能練到標準無輔助引體那就很厲害啦 10/12 15:43
推 ceca: 其實你的目的講得很籠統. 10/12 15:53
→ ceca: 身材緊實有兩種現象.10/12 15:53
→ ceca: 1.有脂肪有肉.10/12 15:53
→ ceca: 2.太瘦像竹竿.. 10/12 15:54
→ ceca: 而你如果像竹竿,你要重訓,練肌肉線條,人魚線. 10/12 15:54
→ ceca: 但如果你是有肉想把肉練掉. 10/12 15:54
→ ceca: 那你必然是大量有氧. 10/12 15:54
→ ceca: 所以先看你的目的決定你要做甚麼. 10/12 15:55
→ ceca: 重訓燒脂肪很慢很慢很慢,像騎機車. 10/12 15:55
→ ceca: 有氧燒脂肪無敵快,是高鐵等級. 10/12 15:55
→ ceca: 但是有養要長肌肉很慢很慢,像在騎機車.10/12 15:56
→ ceca: 重訓要長肌肉就像搭高鐵. 10/12 15:56
→ ceca: so..你要先確定,你是要瘦還是要變壯,變壯可能有點誇是. 10/12 15:56
→ ceca: 用...長出肌肉線條解釋好了...XD 10/12 15:57
→ ceca: 不要你要變瘦結果跑去做重訓..這樣繞很遠的路.10/12 15:57
→ ceca: 就算你兩者都做,一般也都會有一主一副.10/12 15:57
→ ceca: 以你目前最重要的目標為主. 10/12 15:58
→ ceca: 因為你體力有限,你做了95%最大心率的TABATA. 10/12 15:58
→ ceca: 你怎樣做90%PR的大重量三項? 10/12 15:58
→ ceca: 你主有養就是,大量的80%心率HIIT甚至90~95%的TABATA.10/12 15:59
→ ceca: 一天熱量消耗就給他催個600~1000大卡. 10/12 15:59
→ ceca: 狂瘦個五公斤八公斤在變換.10/12 16:00
→ ceca: 當中大概就是穿插一些比率的重訓,三項大概也都是用60%PR. 10/12 16:00
→ ceca: 不然你就受傷. 10/12 16:00
→ ceca: 反過來如果你已經瘦了很多很多,準備讓肌肉線條浮現. 10/12 16:01
→ ceca: 那你自然就是重訓為主,80%PR的三項或是一堆肌肥大訓練. 10/12 16:01
→ ceca: 然後訓練後或是休息日再搭配一些80%心率的HIIT. 10/12 16:02
→ ceca: 直到肌肉長到你覺得夠為止. 10/12 16:02
→ ceca: so...你先確定你的目標.. 10/12 16:02
→ ceca: 然後不要有錯覺或是迷失..XD 10/12 16:02
→ ceca: 例如腰很粗好了,然後瘋狂的練核心肌肉.. 10/12 16:02
→ ceca: 肥肉是全身均勻瘦的拉,你狂練核心和背擴肌. 10/12 16:03
→ ceca: 要是熱量消耗不夠快,肌肉又長起來. 10/12 16:03
→ ceca: 你不要說變更大隻,你可能搞了半天身材變化還是沒多大. 10/12 16:03
→ ceca: 阿你的人魚線還是被脂肪包住阿,重訓減脂效果又不強. 10/12 16:04
→ ceca: 結果你減了1公斤的全身脂肪,腹部算你0.3公斤好了.10/12 16:04
→ ceca: 結果你腹部多了0.3公斤的肌肉..XD 10/12 16:04
→ ceca: 然後人魚線還是包在脂肪裡,你還是看起來沒啥改變阿. 10/12 16:05
→ ceca: 反而你狂做有氧,直接給他ko,2公斤的肥肉. 10/12 16:05
→ ceca: 立刻整個體態就有明顯的改變. 10/12 16:05
推 ceca: 增肌和減脂在新手福利期會有機會.10/12 16:11
→ ceca: 但通常你沒聽過,體脂比高餘多少都是一率先減脂.10/12 16:11
→ ceca: 至於一般,你光看練健身的. 10/12 16:11
→ ceca: 它們是不是有分增肌期和減脂期?10/12 16:12
→ ceca: 減脂期他們是不是都在講掉了多少肌肉. 10/12 16:12
→ ceca: 你想那些巨巨卯起來做肌肥大+飲食控制那麼嚴苛. 10/12 16:12
→ ceca: 他為啥還是要安排減脂期,忍受掉肌肉而減脂肪? 10/12 16:13
→ ceca: 這就是因為,增肌一般要熱量正字,而強烈增肌就容易半生脂肪. 10/12 16:13
→ ceca: 減脂期必然熱量赤字,要避免掉太多肌肉都抓三個月內減脂完成. 10/12 16:13
→ ceca: 時間拖越久,肌肉會掉越多. 10/12 16:14
→ ceca: 另外因為有肌肉記憶,細胞更新大約3個月到半年. 10/12 16:14
→ ceca: 所以趕在三個月內減脂,在快速把掉的肌肉練回來. 10/12 16:14
→ ceca: 但它們那麼辛苦就代表,再強的高手,都不會靠重訓減脂. 10/12 16:15
→ ceca: 你可以去參考巨巨的減脂期課表,必然排入大量有氧. 10/12 16:15
→ ceca: 當然更多就是HIIT或是TABATA. 10/12 16:15
→ ceca: 一般來講,通常你想要增肌減脂的時間點會是在. 10/12 16:20
→ ceca: 你先體重下降到你覺得差不多的身材. 10/12 16:20
→ ceca: 也就是你不管線條,穿上衣服很ok的狀態.10/12 16:20
→ ceca: 這時候你必然是微泡芙人,雖然穿衣服狀態是很ok, 10/12 16:21
→ ceca: 但在衣服下面的肉還是有不少都是脂肪. 10/12 16:21
→ ceca: 這時候你在維持TDEE的熱量攝取+轉為大量重訓. 10/12 16:21
→ ceca: 利用你新手福利期肌肉很好長不需要熱量赤字的優勢. 10/12 16:22
→ ceca: 把脂肪消耗和長肌肉.10/12 16:22
→ ceca: 這時候才是最適合轉為重訓為主的時間點.10/12 16:22
→ ceca: 你太早轉就會遇到,你脂肪還沒消除夠,需要熱量赤字. 10/12 16:23
→ ceca: 重訓對於消耗脂肪的反應和熱量消耗都小,所以減脂很慢.10/12 16:23
→ ceca: 然後你熱量赤字做重訓容易受傷. 10/12 16:23
→ ceca: 的尷尬衝突... 10/12 16:23
→ ceca: 你會事倍功半...進展緩慢,多處不討好. 10/12 16:24
→ ceca: so..一次減到穿衣服ok的體態,再轉重訓把肌肉線條練出來. 10/12 16:24
→ ceca: 這一般是最有效率的做法. 10/12 16:24
→ ceca: 這也是肌肉沙灘愛講的,體脂比超過多少一率都是先減脂再說. 10/12 16:24
→ ceca: 的觀念. 10/12 16:25
推 ceca: 有氧和無氧通常是能量運用的界定,但沒有完全的有氧或無氧. 10/12 17:06
→ ceca: 但是有偏重. 10/12 17:06
→ ceca: 戰繩是好東西,他是有氧類比重重的. 10/12 17:06
→ ceca: 快速強烈動來動去的大多都有氧 10/12 17:06
→ ceca: 甩壺齡比較偏無氧重訓,深蹲也偏無氧,彈力帶引體向上也是無氧 10/12 17:07
→ ceca: 而消耗熱量以你軌跡大的為上,最好是身體有位移更好. 10/12 17:08
→ ceca: 所以舉大重量,因為肌肉緊繃壓迫身體讓心跳加速. 10/12 17:08
→ ceca: 但你舉大重量心率達到90%的熱量消耗,遠不如衝刺達到90%的1/3 10/12 17:09
→ ceca: 甚至可能不到1/4..XD 10/12 17:09
→ ceca: 因為你是身體肌肉壓迫血管逼心臟輸出力道加強. 10/12 17:09
→ ceca: 而不是因為身體需要大量的氧分做有氧代謝而心臟加速. 10/12 17:10
→ ceca: 有一票建力的一直搞不清楚這一快. 10/12 17:10
→ ceca: 大重量很喘心跳很快,你可以加強心的能力. 10/12 17:10
→ ceca: 但是實際上對於你的有氧代謝m有氧和無氧閥值的拉升沒啥用. 10/12 17:11
→ ceca: 所以建力的很容易比較壯,不像有氧類的運動員那種身材. 10/12 17:11
→ ceca: so..不要把做大重量讓你心跳加速和喘氣當作有氧代謝. 10/12 17:11
→ ceca: 那是美麗的誤會..XD 10/12 17:12
→ ceca: 另外蛋白質一定要吃夠,不然你會掉肌肉. 10/12 17:12
→ ceca: 肌肉不是一值在那邊,而是他不斷的消耗和不段的生長. 10/12 17:12
→ ceca: 你蛋白質不夠就會壓迫到生長,你又熱量赤字加速消耗速度 10/12 17:13
→ ceca: 所以你蛋白質要夠+減肥還是要帶一些重訓,不然肌肉掉會明顯.10/12 17:13
→ ceca: 當然你如果真的運動強度都超強,照三餐做TABATA..XD10/12 17:13
→ ceca: 那也許你可以不用那麼多重訓. 10/12 17:14
→ ceca: 但是要做到TABATA最大心率90~95%以上..那..很拚喔 10/12 17:14
→ ceca: 所以還是乖乖做一定的重訓維持肌肉.避免熱量赤字掉太多. 10/12 17:14
→ ceca: 做心率60~80%的有氧運動+一定比重的重訓... 10/12 17:16
→ ceca: 簡單容易並且輕鬆度,遠高於你兩天做一次TABATA..XD 10/12 17:16
→ ceca: 我是指真的心率飆升到90~95%..而不是訪間那種假TABATA有氧操 10/12 17:17
→ ceca: 訪間有氧操對我們跳舞的,心率可能都在50%以下..連有氧效果都 10/12 17:17
→ ceca: 很差. 10/12 17:17
→ ceca: 我試過爆發小宇宙跳波比跳,心率達到80%..XD 10/12 17:17
→ ceca: 連85%的邊都摸不到. 10/12 17:18
→ ceca: 爆發小宇宙衝刺,踩飛輪,揮空拳一秒鐘5~6拳,卯起來甩戰繩 10/12 17:18
→ ceca: 這些才有辦法達到最大心率90%甚至95%. 10/12 17:19
→ ceca: 而你這種強度的運動,肌肉必然可以生長到某個程度. 10/12 17:19
→ ceca: 你長期這樣搞,可以因此不去特別重訓... 10/12 17:20
→ ceca: 你也會有肌肉線條. 10/12 17:20
→ ceca: 但是,這辛苦度很高,跟你健力三項拚最大PR差不多等級. 10/12 17:21
→ ceca: 基本上都是做到你的極限.. 10/12 17:21
推 prodigal: tabata hiit那種都不是新手在練的 原po等運動個三五年 10/12 18:31
→ prodigal: 後 體能夠強再來考慮 現階段要做有氧也只能從中低強度 10/12 18:31
→ prodigal: 開始增加強度 要做重訓也只能從肌肉感受度跟動作調整開 10/12 18:32
→ prodigal: 始 慢慢來不用急 至於現在練的算不算重訓 以新手來說10/12 18:32
→ prodigal: 如果隔天或隔兩天會肌肉酸痛 就算有重訓的效果 反之就10/12 18:32
→ prodigal: 不太算有效果 但就算目前沒有重訓效果 也不是太大的壞 10/12 18:32
→ prodigal: 事 第一 這樣練對新手而言燃脂多 對外觀上的改變而言 10/12 18:32
→ prodigal: 效果比較快 第二 這些動作多少讓你掌握一些肌肉的運用 10/12 18:32
→ prodigal: 一些多關節的協調 對之後想重訓多少有幫助 10/12 18:32
→ ceca: 我是覺得，60~80%最大心率搭配15RM的重量重訓應該不錯 10/12 19:36
→ ceca: 重有氧就2:1，重重訓就1:2 10/12 19:36
→ ceca: 60~80%心率已30歲大約來講是130~140pbm 10/12 19:37
→ ceca: 喔，130~150pdm 10/12 19:38
→ ceca: 15RM的重量前幾下應該還算輕鬆，可以控制施力位置 10/12 19:40
→ ceca: 不過原po都請教練了，教練調整強度是最好 10/12 19:40
→ ceca: 教練在旁邊還可以幫補，可以做更強一點，反正有人罩 10/12 19:41
→ ceca: 只是單純溝通原po的問題，包含有氧是不是太多的疑惑 10/12 19:41
推 iamoldtwo: ☺ 10/12 20:42
推 ceca: 一般粗估最大心率就220-年齡,不過有運動的人要自己提高. 10/12 22:03
→ ceca: 我最大心率是理論值提高15pbm, 10/12 22:03
→ ceca: 你常做強烈運動,你的最大心率就會拉高. 10/12 22:03
→ ceca: 所以上面只是抓個大概. 10/12 22:04
→ ceca: 一般來講60%以上就會有不錯的有氧效果+拉升有氧閥值. 10/12 22:04
→ ceca: 可以加強你長時間中低強度運動的耐力. 10/12 22:04
→ ceca: 會在你,無論是爬山,健行,馬拉松,長泳,都很有幫助. 10/12 22:05
→ ceca: 當然如果你要劇烈運動,那就是無氧閥值. 10/12 22:05
→ ceca: 那個就要定時訓練85%~95%最大心率的運動. 10/12 22:05
→ ceca: 這樣可以拉升你劇烈運動的耐力. 10/12 22:06
→ ceca: 例如全力揮拳,你一開始可能只能連續20秒就喘得像狗. 10/12 22:06
→ ceca: 你拉升無氧閥值,你可能就可以辦到連續揮拳1分鐘甚至一分半. 10/12 22:06
→ ceca: 或是全力衝刺,你一開始可能衝刺50公尺就開始速度下降. 10/12 22:08
→ ceca: 你無氧閥值提高,就可以全力衝刺維持極限速度80公尺. 10/12 22:08
→ ceca: 因此這些也都是看你目的選擇訓練. 10/12 22:08
→ ceca: 你長跑的不需要大量的提高無氧閥值. 10/12 22:09
→ ceca: 當然提高無氧閥值對長耐力也是有不錯的效果. 10/12 22:09
→ ceca: 我覺得是因為身體調節養分代謝轉換的關係 10/12 22:09
→ ceca: 但是你的重點自然會放在提高有氧閥值上面比重更多. 10/12 22:09
→ ceca: 反而會減少肌肥大訓練,因為太多白肌肉不利於長耐力運動. 10/12 22:10
→ ceca: 但這些都是當你練到一個程度以後依你的需求去調整. 10/12 22:10
→ ceca: 不要走錯路就好,明明就愛長泳,結果練成了巨巨..XD10/12 22:11
→ ceca: 或是你就是沒有要劇烈運動,你狂拉無氧閥值那麼辛苦幹嘛..XD 10/12 22:15
推 patty0702: 剛開始在WG上課有特別跟教練說想學三項 溝通後教練看我 10/13 03:47
→ patty0702: 自己有做機械器材一陣子了 有些基礎肌力 就讓我從空槓 10/13 03:48
→ patty0702: 開始學 慢慢從輕槓片開始加就很有成就感 也比較願意練 10/13 03:48
→ patty0702: 下去 10/13 03:48
推 annatzang: 才一個月 你開始揹槓後還會有很長時間是空槓咧 要不要 10/15 07:16
→ annatzang: 再發一篇說要上槓片？身體協調性很重要啊 10/15 07:16
推 annatzang: 練那些平常不會動到的小肌肉對未來大重量有幫助 不要 10/15 07:19
→ annatzang: 路都走不穩就想學飛 10/15 07:19
→ crazysix: 花錢請教練 又有點不太相信 好矛盾啊XD 10/15 15:35
推 ines1969: 這課表感覺蠻不錯的啊，可以練到身體蠻多地方的，還有 10/20 21:21
→ ines1969: 平衡力 10/20 21:21
推 ines1969: 個人覺得這樣做下來要不緊實都難！？ 10/20 21:23