身為身高和你差不多，也沒有特別用哪些特殊或流行的減肥方式
更不是什麼健身強者的人，想提供給你一些普通人的建議
運動的部分，我自己是可以只靠重訓就有效果的人
但每個人身體體質不同，或許你的身體狀況運動還需要加強固定的有氧量
另外新手做重訓，方式不對也很容易事倍功半
強度不夠、或出力方式錯誤，都會影響效果
強度也不一定是指高重量，我自己個人大部分都是採取低重量高反覆次數的方式
但一樣，每個人適合的方式不同，如果覺得缺乏成效或許需要調整你的健身菜單
自己無法評估則要找適合的教練調整
你的訓練天數已經算不少，所以或許檢視一下是否需要更專業的人來指導
: 飲食
: 早餐：吐司兩片+蛋（偶爾會有肉或一片起司）+燕麥片or水果加優格+黑咖啡
: 午餐：自煮 一份肉+地瓜/麵/飯+青菜+兩顆蛋
: 晚餐：水果or麥片、雞胸肉、地瓜
: 下午會餓會吃一點堅果、蘇打餅、燕麥棒，偶爾吃零食，假日正常聚餐，會喝酒
: 有重訓的日子練完會加一杯乳清
以飲食來說，剛減肥的前三個月~半年左右 (看身材是需要減多少)
是蠻需要高度自律的衝刺期，飲食控制應該要嚴苛一點
過了衝刺期或許可再微調稍寬鬆一點，來應付打長期戰
但看起來你的飲食在減肥衝刺期就已經吃得豪邁多
這...就算減肥不想走餓肚子路線，也太過豪邁了
甚至比很多沒減肥的人多了，看起來就是一個養肥菜單
不太適合一般不是做體力活工作的上班族
看你的食物內容，
或許你是有一些迷思，覺得全部都吃自己認為健康的食物湊一湊很棒
但實際加一加其實還蠻驚人的，基本要調整的地方：
早餐部分：吐司/麥片 這兩種澱粉(碳水化合物/醣類) 擇一就好
午餐部分：乍看沒有極大問題，但早餐吃過蛋，中午就不用再塞兩顆了
雖然也有些研究或文章，是說一天吃較多的蛋對壞的膽固醇不會增加
但似乎不是每個受試者都是這樣的情形，我自己一天吃到兩顆蛋有點負擔
以平穩安全的考量來說，雖然不用太避諱吃蛋，但建議也不用吃到一天三顆
怕餓的話，或許可以用再多一些些的青菜或瘦肉來補
下午部分：以你早、午餐的份量來說，下午常態來說應該盡量避免吃任何東西了
堅果、蘇打餅、燕麥棒這些東西熱量都蠻多的
加上看起來你整體來說真的很嗜吃澱粉類的食物
吃那麼多量，下午又不間斷的話，就算你吃的是相對低GI的澱粉類
其實你的身體還是會一直處於高升糖指數的狀態的，會惡性循環讓自己更一直想吃東西
雖然有部分的人身體是屬於比較適合少量多餐型的沒錯
但那些人的正餐份量是真的很少，吃一點仙女餐就撐了
所以下午可以再適量補充役些東西
但你的狀況是早、午餐就過量了，真的不適合下午再吃東西
晚餐部分：麥片/地瓜 一樣澱粉類擇一即可
然後至少再多加一份蔬菜量的攝取
以你的重訓訓練度，或許不用到特別再多喝一杯乳清
聚餐部分：衝刺期階段真的能免則免啦，
就算非減肥衝刺期，一個月吃一次大餐也夠了
不知道你的聚餐頻率是多高，無法避起碼聚餐時要擇食，也少喝酒
如果你衝刺期標準就已經比一般沒認真減肥的人寬鬆的話，那真的會很難達到減肥成效
整體來說，也建議把水果類抽除常態菜單
畢竟水果糖份高，就算是相對低糖份的水果，
還不如把額度拿來吃非高甜度的青菜更好
如果是一些無法避免的狀況
譬如過節就是會吃柚子，或住家裡媽媽偶爾興起削水果就是會塞給你
那就是當天或隔天飲食要再減少一些主食的攝取了
另外也不要太急著去吃很多好像以為健康的食物
以我自己而言啦
譬如地瓜，我是幾乎不碰的，除非外食有一道菜剛好是地瓜菜色
或出去逛街、夜市剛好買個烤地瓜來吃
燕麥/麥片類也只是偶爾吃，不會加入常駐的菜單
因為我試過發現自己的腸胃雖然不是特別差，平時也不會胃痛
但地瓜真的對我來說太刮胃了，一個禮拜吃兩次胃會怪怪的
而且會刺激更多胃酸+脹氣，刺激胃酸就容易有類似餓的感覺要吃其他東西來填補
只偶爾吃燕麥/麥片也是跟地瓜類似的原因，
只是沒有地瓜那麼嚴重所以偶爾還可以吃 (可能一週一次當早餐)
但真的不見得每個人都適合拿來當經常性的飲食
我自己是常態吃一半白飯/一半糙米或五穀米OK
粗纖維的青菜也OK，但地瓜和麥片/燕麥就無法常態吃
如果你不是鐵胃的話
蠻建議把地瓜、麥片、燕麥類等澱粉類，換成相對安全的白飯(一餐吃個小半碗以下即可)
之後再看狀況要不要調整成一半白飯，一半糙米或五穀米
胃不夠好其實很不利減肥的
你如果平常或下午會容易餓很有可能是兩種狀況
1、像是前面版友回覆的，你吃太多碳水化合物的東西，反而容易餓
2、你吃的東西有點傷胃，那種微刮胃感(或是偏中重度的刮胃感) 會讓你想吃東西
胃酸分泌太多也讓你感到餓想吃東西。
那些看似歸類在健康類的食物猛吃不見得是適合你的，
選擇平和低刺激性的食物也很重要
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.5.188 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1602412927.A.6D4.html
推 B0Y0: 我也是不能吃太多燕麥 流淚 10/11 18:44
推 s2500205: 吃蛋吃到有點負荷挺難理解的 我一天吃10顆都不成問題 10/11 21:01
→ halulu: 乳清只是一種蛋白質來源 跟重訓與否無關呀 我也可以一天吃 10/12 00:40
→ halulu: 5個蛋以上 但醫生叫我先不要（每次這樣吃醫師就要開始唸） 10/12 00:40
→ dodoru: 我知道乳清只是一種蛋白質來源沒錯呀 10/12 01:45
→ dodoru: 只是因為原PO說她重訓完會再補充一杯，但看她平日的飲食及 10/12 01:53
→ dodoru: 未知的運動量，我覺得互許不一定要運動後又多吃/喝一份食 10/12 01:54
→ dodoru: 或 10/12 01:56
→ dodoru: 物，因為平常吃的就已經太多了，運動量又不是多大的話，不 10/12 02:05
→ dodoru: 見得需要再多補充吃/喝一份食物增加負擔 10/12 02:06
→ dodoru: 但如果是整體飲食菜單的話，原PO調整成提高蛋白質、減少碳 10/12 02:14
→ dodoru: 水化合物比例則是OK的，如果計算蛋白質量當天吃一般食物吃 10/12 02:16
→ dodoru: 不到那個量，用乳清來補，也是OK的，但這是整體評估後的調 10/12 02:17
→ dodoru: 配。而不是有點盲目的看別人運動/重訓完喝一杯我也來喝一 10/12 02:18
→ dodoru: 杯，別人減肥會吃什麼喝什麼，我就這個也來一個那個也來一 10/12 02:19
→ dodoru: 個，結果減肥反而吃了非常多份量東西，假日聚餐也不忌口。 10/12 02:24
推 HmmHmm: 燕麥換成白飯...真的嗎 10/12 07:31
→ aa08175: 把抗性澱粉高的原型食物換成白米飯？ 10/12 13:01
推 halulu: 我跟他一樣 我本來也是吃粗糧居多 結果每次吃就搞得我 10/12 13:10
→ halulu: 嚴重脹氣 整天難受 不要說燕麥了(因為我本來就不吃) 10/12 13:11
→ halulu: 糙米/五穀米混一半或2/3白米 或者是地瓜 都會讓我很不舒服 10/12 13:12
→ halulu: 我改吃白米就不會脹氣到睡不著 這本來就是要依照每個人 10/12 13:12
→ halulu: 身體狀況調整... 10/12 13:12
→ halulu: 我連"喝的燕麥"喝下去都能脹氣半天了-__- 10/12 13:14
推 s2500205: 白米飯沒啥問題啊 問題都只有在吃多少量 10/12 13:14
→ aa08175: 問題是原po並沒有提到會脹氣的情況… 10/12 13:28
→ dodoru: 胃不是非常好的話其實吃白飯相對安全 10/12 14:59
→ dodoru: 有些人為了健康跑去抽換一些其實不適合自己的食物，成效沒 10/12 15:00
→ dodoru: 有比較好又影響身體，文中建議也是指"如果不是鐵胃的話.." 10/12 15:20
→ skykenny611: 他正餐根本不用動蛋白質甚至不足問題出在零食聚餐酒 10/13 16:51