看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男）
年齡： 26
身高： 170
體重： 76.6
BMI： 26.5
體脂率：23.6
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容： (上週去康是美量 基礎代謝 1731 kcal)
早餐： 周一至周五：不加醬蛋餅(玉米/起司)(約250卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡）
週六與周日：不加醬蛋餅(玉米/豬肉)(約300卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡）
午餐： 周一至周五：(公司)
自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡)
周六與周日：一顆地瓜+無糖豆漿 或 SUBWAY 單點全麥麵包+雞肉 + 義美無糖豆漿
晚餐： 周一至周五：(公司)
自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡)
週六與周日：滷味純燙不醬 青菜/花椰菜/玉米筍/杏包菇/瘦肉一塊 + 少許地瓜
其他： 上午或下午嘴饞會吃個 10顆左右無調味堅果(從Costco買的)
回家 運動完 會吃一根香蕉(不一定每天) 或者喝一杯無糖豆漿
飲料平常只有水、無糖茶類(原萃那一類)、咖啡(7-11美式)
日常作息時間： 一到五 早8:30起床 晚上12:30前睡、六日睡到大概11點 晚上1點前睡
生活型態：（上班族）
健康狀況：（以下都否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
以下循環一次 大約 30mins - 1Hr 自主摸索靠這樣一個多月從 81 -> 76.6
熱身：TABATA熱身8分鐘
https://www.youtube.com/watch?v=B4MsfoosrHU
三頭：伏地挺身（肌力還不夠，跪著做一次20 搭配著做5次）
肚子：抬腿、躺著ㄑ字形收縮、躺著摸腳踝、蝦捲、手撐地雙腿衝刺
其餘：棒式一次1:30 大約會2-3次、深蹲會有20秒內起立蹲下與一次蹲20秒交叉做
器材：目前添購一顆鑄鐵的16KG 壺鈴，兩天一次偶爾搭配著做，但剛開始２天而已
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
先前吃完最後一頓大餐（約兩個月前）破８０，目標想雕回７０左右的空間
上網做了很多功課，自認為飲食控制應該算ok，但不確定是否達到基代(1731)請指教
運動方面強迫每天自己一定要完成那份自己做的菜單，大約兩三個禮拜沒間斷
（除了有一次打球翻船大約停了一周沒動，不然這一個半月大概有2-30天有動到爆汗)
自己粗略的做運動後的確讓體重從81降回76.6，往後想更精確的做動作更加分
目標是二頭三頭要有形狀、肚子瘦到70希望看的到幾塊、胸肌有就好不會太要求大顆
三頭伏地挺身練一陣子已有線條、肚子該練都有練但應該要等覆蓋的油消失
想問 二頭是否需要買組組合啞鈴訓練？ 胸肌要怎麼訓練才可有效化
目前都是在家自主訓練沒有辦法到健身房，不排斥買器材輔助我訓練
目前有大概爬了一下
最有效的方法應該是買個羅馬椅或啞鈴槓鈴椅增加訓練姿勢，再買一組(啞鈴還是槓鈴？)
若我真的添購了這些，我一周菜單要怎麼搭配呢？有需要買滾輪或拉力繩嗎？
目標是再接下來三個月可以回到 70 ，我的一周重訓菜單該怎麼搭配才可以有效化？
目前有需要一週撥個幾天去純跑步，都不要做上述種訓的事情嗎？
請建議我菜單與適合在家訓練我想練到部位的器材（目前只有16KG壺鈴） 感謝各位！！
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.51.170.57※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464579295.A.A8F.html
→ Qcloud: TABATA拿來熱身 太神了 05/30 11:36
→ andy31313: 其實以影片內那八分鐘banana動作熱身是可以 重點是那根 05/30 11:41
→ andy31313: 本不是tabata 不知道天底下有多少人被誤導 05/30 11:41
→ andy31313: 反正就只是讓身體熱起來而已 還好不是說你運動只做 05/30 11:42
→ andy31313: 甚麼八分鐘四分鐘 05/30 11:43
噓 airsoar: 看到過熱水就忍不住想笑... 05/30 11:52
→ runorfat: 便當盒小格的飯，大口一口應該可以吃完，至少三格飯吧 05/30 11:58
推 foodyoytk: 便當過水=沒有過水只是心安的 想辦法自己準備吧 05/30 12:07
推 foodyoytk: 至少一餐自己準備也可 05/30 12:10
推 foodyoytk: 沒有一定要吃水煮餐 你沒要比賽不用虐奈自己 05/30 12:13
→ laizin: 壺鈴的swing動作很重要,請多加熟練(笑) 05/30 12:13
→ foodyoytk: 先觀察一至兩周吧 進度你不滿意就加一點有氧 05/30 12:14
推 t141256: 覺得你假日吃太少了 05/30 12:41
推 sammoon: 推tabata熱身 05/30 13:53
→ luke8137: 基代好高，肌肉量應該是夠的 05/30 14:08
推 babbitt1007: 如果要脂肪消失，勢必要有氧。去跑步是可以的 05/30 15:45
→ babbitt1007: 但要注意身體關節的負擔。不要痛 05/30 15:46
→ v0920516067: 我滿想笑的....你置底文看完了嗎XD。 05/30 18:22
推 watwmark: 壺玲擺盪我做了幾次就放棄了,感覺對腰椎消耗頗大 05/30 20:16
→ watwmark: 感覺還不如直接練硬舉 05/30 20:17
推 noraneko: 壺鈴擺盪 下背代償是姿勢不正確 05/30 20:55
→ noraneko: 理論上來說 你不會用到下背的力 05/30 20:56
推 watwmark: 也不是說代償用到下背力量,而是做的時候下背腰椎必須一 05/30 21:05
→ watwmark: 直不斷的上下移動,以關節來看這本身就是一種消耗,就像 05/30 21:05
→ watwmark: 跑步 飛輪會一直去活動膝蓋,這也算是種消耗這樣 05/30 21:06
→ laizin: Swing主動肌群是臀肌喔 05/30 23:07
→ laizin: 雙手抓把的時候跟重訓一樣往內彎折,啟動背闊肌保持張力甩 05/30 23:08
→ laizin: 是說我一開始練硬舉也是吃下背吃很多,熟練就改了 05/30 23:09
→ hankylee: swing只有髖關節屈 伸。。。。 05/30 23:49
→ hankylee: 腰錐穩定 05/30 23:51
推 watwmark: 這樣啊...那我再練習看看好了 0.0 05/31 17:35
推 aceone: 吃太少了吧 我基代不到1200 但吃的量跟你差不多 06/02 10:10
→ aceone: 要搭配活動量吃超過基代 不是吃低於基代啊 06/02 10:12
推 nsam1212: 只練前面不練後面會縮起來唷 06/04 08:50