看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
的
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：161
體重：51
BMI：19.6
體脂率：24-25（好久沒有生理期）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：
早餐：
早餐通常兩種輪著吃
(吃早餐前會先空腹灌一杯常溫水)
1:饅頭(低糖或無糖)+黑咖啡一杯+核桃1~2個
2:即溶麥片(熱量約110～140，有時候會混黑咖啡粉一起泡)+桂格大燕麥片三大匙+核桃1~
2個
午餐:
1:若不在家就是外食正常吃，但會避開高熱量餐點，比如炸的、奶油類的、沙拉醬或調味
醬多都不會吃。
因為不太固定，有點難列舉會吃些什麼，大部分是丼飯(雞腿或親子，去皮去肥肉)，或是
粥類、麵類、便當類(會特別寫不淋油)，盡量吃到青菜。
2:若在家，通常蒸一杯糙米飯(會加一點油，有時候會混奇怪的穀類)+水煮青菜(約是超商
一袋量)+一個水煮蛋+有時候會買全聯新鮮的雞胸肉分兩到三餐(不曉得這個量如何描述)
，若沒買肉有時候會開水煮鮪魚or番茄鯖魚罐頭，也是分兩到三餐吃，水煮的東西常不另
調味
晚餐：
1:外食就跟午餐一樣的吃法
2:若在家吃，會跟午餐吃一樣或差不多的東西
3:若當天有打工，下班回家會買超商沙拉39或49元一份(有時候會加一片起司)+饅頭一個o
r無糖豆漿加兩到三大匙的大燕麥片
餐間：現在不太吃零食，一天頂多吃一兩個小餅乾，也很少吃蛋糕甜點類、油炸類或速食
店。通常是吃核桃或是喝無糖豆漿，但如果當天有打工會吃很多加工的肉製品，熱量加總
應該有200甚至300以上
日常作息時間：
6點半到7點起床，通常12點多睡，最慢凌晨1點睡，但最近已經很少晚睡了(除了有事，比
如現在)，有時候早上九點左右會小睡20分鐘，或是下午會午睡1個小時
7點多吃早餐，11點半-12點半間午餐，5點半-6點半間晚餐
生活型態：學生
健康狀況：大致算健康，但覺得變得容易疲勞、痠痛、嗜睡
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：以上皆否
運動習慣：
先自首是個運動量不足的人
每天固定運動是早上起床會先做一些拉筋伸展及熱身運動，接著做2-3組tabata(一休的温
和版及中階板，再做一個深蹲加上正、左、右的棒式組合)
之後…………就到晚上睡前再做一次拉筋伸展及熱身運動。
補充:
1.黑咖啡癮者，一天會喝兩杯即溶或超商黑咖啡，盡量早餐及午餐後，避免晚上喝。
2.愛吃核桃，一天會吃3~4個無調味生核桃
3.之前有便秘問題，所以習慣早上空腹喝水時會吃兩顆酵素(建議用量是五個，但覺得不
需這麼多)
4.如果早上不是吃酵素，水會以一杯日本很紅的即溶青汁+發泡錠一個取代，也是一個馬
克杯的量，300cc左右，或是有時候下午也會喝一杯(一天最多兩杯)
5.喝水的量應該每天都有超過1500，但因為喝咖啡的關係，覺得可能沒有完全吸收?
6.有時候會有額外活動量，比如打工會需要久站約三四個小時，然後會不停的包裝東西，
清洗或是搬運一些不重的東西等勞動，以及一個月會打一到兩次一個小時左右的羽球。
7.水果有點貴，沒有每天吃，通常一個禮拜三到四天會吃水果，每次以芭樂、蘋果、奇異
果一顆，或香蕉一根為主，我知道這樣的攝取量不太好。
我的問題：
我的運動量不足，飲食習慣也不太好，睡眠也稍微有點不足，可能因此造成身體狀況不佳
但又沒有瘦下來(體重維持51-53很久了，體脂也24-25很少變動)
因為是國考生需要久坐讀書QQ，加上還是學生且有打工，所以只能盡量維持作息及飲食，
然後固定早晨運動及晚上伸展時間。
所以想請教:
1.我的飲食是不是亟需改善？我有想過會不會吃得過度健康或太少？
2.除了保持目前的習慣，平常會多走路，想要用零碎時間漸漸增加一點小運動，想請問有
什麼建議嗎？
3.經期嚴重延宕，前陣子忙所以忽略了這件事，這一個月才發現很久沒來(上次是1/17)，
這週或下週應該會去看醫生，自己想過考試及課業壓力應該有影響，但我沒有給自己太大
的減肥壓力，頂多就是督促自己維持運動習慣跟少吃垃圾食品而已，所以不知道是不是哪
個飲食習慣可能對經期造成了影響呢？
新手疑問感謝耐心，下台一鞠躬～
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