看板FITNESS
原文吃光光:P
默默在Fitness潛水也2、3個月了
獲得了很多關於飲食、增肌、減脂的正確知識
謝謝大家的無私分享也來回饋一下:)
如果有些觀念不對也歡迎指正和討論
希望大家討論時火氣不要太大:S
-------------------------------------------------------------------------
目前是用跑步的方式減脂
一星期跑3-4次，一次50分左右，距離約6-7km
在跑步時最擔心的就是運動傷害及膝蓋痛，因此也爬文找資料看了許多文章
跑步膝蓋會痛有很多因素，不外乎
1 曾受過傷
2 跑步姿勢
3 跑鞋不適合
4 肌力不足
5 運動過量
6 沒事前熱身及事後收操
7 體重過重
當然因素不止這些，或許還有其他沒列到的，大家都可提出討論:)
建議原PO可以逐一檢視自己可能是哪部分的影響造成膝蓋疼痛
進而對症下藥，做適度的調整及改變，同時若是能讓醫生檢查診斷出原因是更好
-------------------------------------------------------------------------
下面針對以上列出的因素提供方針：
1 曾受過傷
持續復建及傾聽身體的聲音作適度的休息
2 跑步姿勢
正確的跑步姿勢眾說紛紜，有些說要前腳掌著地，有些說要後腳跟著地
關於哪部分著地都各自有擁護者，在這裡不去深入探討究竟哪個理論對或錯
畢竟每個人不同，對於跑步舒適的感受也不同
不過可以提供自身的經驗供參考:
剛開始跑步時也沒有管什麼姿勢，就是自然而然的腳跟落地跑
直到覺得膝蓋有些不適，才找正確跑姿的資訊
發現盡量用中前腳掌落地較好，可以減輕膝蓋造成的壓力
跑了一陣子後膝蓋的確是不怎麼痛了，但卻換成脛骨緊繃疼痛 T_T
之後看了許績勝老師的跑姿教學影片
(許績勝老師是台灣全馬、半馬及一萬公尺的全國紀錄保持者
並練習老師說的全腳掌落地及正確呼吸 (我就是那個錯的2吸2呼T_T
隔天脛骨真的沒有之前跑步時來的緊繃和痛了
不過這兩者都還在調整習慣的過程中，跑步時難免還是會忘記
但原PO或許可以嘗試看看許老師教的跑姿，附上傳送門
https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk (上)
https://www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o (中)
https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY (下)
3 跑鞋不適合
選擇適合的跑鞋可以保護雙腳減少衝擊
而跑鞋的選擇除了外觀、舒適以外，還需要考慮足弓及內旋程度
在這提供清晰有條理的文章供參考 :)
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=940357
4 肌力不足
訓練下半身肌群及股四頭肌 (還在摸索重訓中，只簡單知道一點點:P
5 運動過量
休息、重新規劃調整運動菜單，可針對：
天數 (例:跑1休1、跑2休1
一次跑量的速度距離
跑走的搭配 (例:跑1圈快走1圈
週跑月跑量提升調整 (距離的提升最好不要超過10%
6 沒事前熱身及事後收操
事前動態熱身，事後拉筋收操，是預防運動傷害的基本
7 體重過重
可先以飲食調整搭配快走、游泳等對膝蓋負荷較小的運動
降低體重及體脂後再來加入跑步
以上。 (結束的好突然:P
希望有朝一日也能發挑戰本日最勵志減肥照
還有很長一段路要走(遠目)
Go！Go！Fighting！
--
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.174.105※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1431880604.A.080.html
推 cyr1216: 用心整理推 05/18 05:36
推 nightcat1985: 推 用心 05/18 13:02
推 Nadialove: 推 05/18 17:04
推 hugoliu: 感謝.不過我也搞不清到底是要去大醫院看骨科還是復健科了 05/18 17:56
→ hugoliu: 第一次要確診是要去骨科是嗎? 05/18 17:56
推 jeras: 推 我跑步跑多膝蓋也會痛 後來徒手重訓和練股四頭肌有改善 05/19 00:10
推 freshbanana: 徒手怎麼重訓?? 05/19 08:39
→ freshbanana: 假裝負重100公斤,其實沒有,這樣嗎? 05/19 08:40
→ velo: bodyweight不行嗎？一定要這樣酸？ 05/19 08:59
推 jeras: 謝謝v大 :) 05/19 10:01
推 LeeSL: 我也有膝蓋痛問題 感謝整理 05/19 16:17
推 taipelsky: 推 05/20 01:26
推 PURRMI: 謝謝 05/20 10:12
推 xhung: 很完整 大推! 05/23 15:17
推 LHEALEO: 好文，大推 05/24 10:07
推 yu1314: 超級實用推 不過體重應該降到多少才適合開始跑步？？？ 08/27 14:00