看板FITNESS
新版飲食指南，我相信不少板友一定看過。但我不知道看過之後再照著這指南脈絡去研
究的人會有多少人。因此我花了一點時間來研究這個指南。得到了兩個結論：
一、這指南的細節問題不少，讓真的有心閱讀的人會產生一些疑問。（最慘的是我也不
知道要問誰呀XDDD）
二、這指南比想像的實用，如果真的有在減肥的人，肯花一點工夫去理解這指南的內容
正常飲食與適度的活動，我很可以肯定會有不錯的效果。
當然如果你想要的是速成或是病態瘦，這指南幫不了你，畢竟這指南是講健康的
不是講美感的。
所以我將會花時間與精力，分成十篇，來研究探討飲食指南上的東西。
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圖文版：
http://kbtalking.cool3c.com/node/49426
不久前每日飲食指南才推出了新版（以衛生署的公告來說，是在7月6日），依據
2005-2008年的調查結果，大幅改變了以往舊版的說法。老實說，這份東西頗重要
，但我很懷疑有多少人花一點時間來研究（我才看幾小時就覺得很累了，科科）
，或是看看相關的新聞（這個新聞很容易找，許多網站都有報）。不過，也正好
我現在開始自己煮東西了，所以在研讀這份資料時，很有感觸（踏馬的，我只能
說外食實在很恐怖呀）。包括這一篇，預計會出10篇左右的文章吧，所要研讀的
資料並不多，主要也就是新版每日飲食指南，再來就是國民飲食指標。若你吃素
的話，素食飲食指標需要看一下。
新版每日飲食指南有什麼特色？其實引用來源網站衛生署講得滿詳細的。最重要
的重點，就是將六大類食物的種類與建議量做了一些小小的調整。比如說在種類
的部分來看，五穀改成全穀這算是小事，但要注意的是油脂類的部分，在這分類
中，追加了堅果種子類，這點是滿重要的（之前我倒是沒有吃堅果種子類的習慣
）。
不過我實在很想罵把這些資訊放在網站上的人員，圖縮得這麼小，連文字都快要
看不清楚了，我又不知道去哪兒拿紙張的指南，我只能說負責上稿的人員真是太
誇張了，我敢打賭他一定沒有仔細看內容，有些數字根本沒有辦法判讀。
每日飲食指南，就我來看，還有些地方是有問題的，大概是呈現的空間有限，沒
有辦法把資訊完整塞進去。但這指南畢竟是給社會大眾看的，就算是有限制，應
該還是要想辦法完整一些。我在網路上搜尋過相關資訊，有提到每日飲食指南的
很多，但真正從自有觀點來深入探討的很少，都是簡單講一下帶過，所以不少細
節處的問題都沒有被發現。
我會以我不專業的角度，來告訴大家這指南有什麼樣的問題，以及我在實作之後
，發現的一些狀況。我想這東西讀過的人很多，但一邊對照一邊實行的人，應該
是相當少。不然的話，早就有一堆疑問出來了，有些資訊太過於簡略，以致於在
判讀上並沒有辦法很確定。（不過話又說回來了，給大家看的飲食指南能做成這
樣，其實是非常厲害了，若你真的有在看，有在想的話，光從這個指南你就可以
得到很多了，只是指南有些訊息在些細節沒有處理得好而已）
不過呢？在談這些有的沒有問題之前，還是先把分類弄清楚，尤其是之前完全沒
有接觸的朋友，先把六大類背下來（是的，你沒看錯，背下來，我想六大類並不
難背下），在吃東西的時候，時時想一下，個人覺得是很有幫助的（哭哭，那這
樣我就沒有辦法吃零食了……）
如果覺得看我寫十篇太慢的話，你也可以上食品樂物管理局的網頁。那邊有不少
資料，我也是看那邊的。
一、 全穀根莖類：
1、營養素：主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素B群及豐
富纖維素。
2、食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等
3、建議量：每人每天1.5至4碗，因每個人體型及活動量不同，所需熱量也不一樣
，故可依個人的需要量增減。
二、豆、魚、肉、蛋類：
1、營養素：主要提供蛋白質。
2、食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚類、蝦類、貝類、海
產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。
3、建議量：每人每天3至8份。每份相當於蛋一個或豆腐一塊或魚類一兩、或肉類
一兩。
三、蔬菜類：
1、營養素：主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。通常深綠色、深黃色的蔬菜含
維生素及礦物質的量比淺色蔬菜多。
2、食物來源：蔬菜種類繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。
3、建議量：每人每天3至5碟，其中至少一碟為深綠色或深黃色蔬菜。一碟的份量約
100公克，三碟即300公克（相當於半斤）。
四、水果類：
1、營養素：主要提供維生素、礦物質及部分醣類。
2、食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁…等。
3、建議量：每人每天2至4份，最好有一個是枸櫞類的水果。水果與蔬菜皆提供維
生素及礦物質，但其所含的維生素及礦物質的種類並不相同，所以不可互相取
代或省略其中一項。
何謂枸櫞類水果？如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬
五、低脂乳品類：
1、營養素：主要提供蛋白質及鈣質。
2、食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。
3、建議量：每人每天1.5至2杯。一杯約240c.c.。
六、油脂與堅果種子類：
1、營養素：主要提供脂質。
2、食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生油、豬油等。
3、建議量：每人每天3至7茶匙油脂及堅果種子類1份，每茶匙約5公克，在飲食中
由牛奶、肉類及魚類中已攝取了相當量的動物性油脂，所以炒菜用油最好選擇
植物性油。堅果種子類蘊藏豐富的營養價值，每天適量攝取可獲得豐富的維生
素、礦物質。
問題最多的，是以上的部分。由於吃的東西要討論比較多，所以這六大類食物之後
會分門別類介紹，現在先求有個概念就好。接下來談談指南其他部分：
大家檢視一下自己的活動強度，最起碼的，是要達到「適度」會比較理想，但我敢
打賭，有看到這篇的人，很多是落在低或稍低（千萬別自我感覺良好，以為就一定
落在適度）。基本上，你會考慮以節食的方式來減肥的話，我會比較相信你是落在
低或稍低，而不會是在適度上。不過他的分類法我一開始看得不是很懂就是了，我
主要是看下面的註解，才大概可以理解。不然的話，我實在不懂站立8小時以及步
行6小時如何判定。
但不要小看這張好像沒有什麼內容的表，如果你真的是以節食法來減肥的話，第一
件事情，就是不要少吃，不要再用節食法了，先將你的生活活動強度盡量拉到「適
度」再說，這張表的價值，就我來看，是可以判定你初始減肥時該做的方向。有機
會的話，我想要自己來弄一張表格，能夠比較具體呈現。這張表有一點不好理解，
是可惜了一點。
生活活動強度判斷好了之後，就可以看你的熱量需求，像我是稍低，年齡又超過30
歲，所以我的熱量需求是2100大卡。不過我不懂的是後面兩項數據，就是身高和體
重的部分，這兩項的數據資料不完全（至少沒有一八○以上的Orz），搭配在後面，
我也實在不太懂。
不過我想應該沒有幾個人會從這邊來看你自己的熱量需求吧XD。
這個參考看看，基本上如果你是外食族，這表對你沒有什麼價值。但如果你像我一
樣，現在想辦法自己來作菜的話，你可以簡單算一下。像我能吃到2200大卡，這六
大類食物所能吃的份量就是底下的幾個數字。對我來說，也是參考用的啦，不然的
話，我哪會變胖呢？科科。
這不用講了吧，看一下自己應該要多重。我還有20多公斤要努力呢。
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◆ From: 219.70.200.205
其實該網站有提反式脂肪喔，只是要找一下就是了。
我覺得要先弄清楚指南的定位，他的定位是給全國國民看的，自然就不能太過於專業。
但如果這樣就覺得指南這東西沒什麼，我會覺得太可惜了，這種歷經大規模調查所歸納
而成的指南，其實是可以看出很多東西的。
至於更深入更專業的觀念，那就不是這本指南所需要具備的，其實是不需要放進去的。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1312418741.A.BC8.html
推 power751124:推~ 說實在我也是吃到稍低= =..該改 08/04 09:03
推 fet0124:健康體重..還有18公斤要努力XD 08/04 09:12
推 adeeps:其實有時不用設定多少要努力 而是換個心態 調整個人不好 08/04 11:21
→ adeeps:的飲食及生活習慣 體重的變化是附加的 這樣思考可能會好 08/04 11:21
→ adeeps:一點 也比較不會因體重數字而患得患失的 08/04 11:22
→ aa133456:衛生署的指南...聽聽就好，真正精闢的觀念是不會說的 08/04 11:28
→ aa133456:反式脂肪沒提，乳糖不耐和食物過敏也沒提 08/04 11:31
推 stuck5:好文推~ 網站真的有點冏 很花眼力= = 08/04 15:53