[心得] 捐血500cc可能會影響馬拉松訓練一個月

先說結論 我個人捐血500cc後 大約一個月才恢復高強度的跑步表現(接近乳酸閾值以上) 而詢問ChatGPT也是說約3-4週才能完全恢復 與我自己的感覺相同 我自己1/11捐了500cc後 當天休息 接下來3-4週 只要跑乳酸閾值以上的課表就幾乎無法完成(之前基本上都能完成) 跑半馬配速就覺得很喘 高強度都上不去 但是心率其實是低的 (可能才140初就覺得很喘了，不過我平常心率區間就比較低) 手錶偵測的最大攝氧量也從57降到54 後來有兩個禮拜我就把課表全部改成輕鬆跑 直到這兩三天嘗試再跑 半馬配速13K 與乳酸閾值3.3K *3 才分別達成 回到一個月前的狀態 這可能也有個人差異 但提供大家做個參考 不要忽視捐血對耐力運動的影響 以下為詢問ChatGPT的回答 捐血 500cc（全血）對馬拉松訓練的影響主要體現在有氧能力下降、恢復期延長，以及訓 練強度調整等方面。以下是具體影響和應對策略： 1. 有氧能力下降 血紅素降低：血液中的紅血球和血紅素（Hemoglobin, Hb）負責運輸氧氣，捐血 500cc 可能導致血紅素降低 7-10%，從而降低最大攝氧量（VOmax）。 心率上升：為了彌補氧氣運輸能力的下降，心臟會加快心跳，導致同樣強度的運動下心率 升高，運動感覺更吃力。 2. 恢復期 紅血球恢復：身體需要時間重新生成紅血球。通常： 血漿恢復：24-48 小時內恢復，影響較小。 血紅素和紅血球恢復：大約 3-6 週恢復正常，若鐵儲備充足，恢復較快。 最大攝氧量恢復：通常需要 3-4 週。 鐵儲備下降：捐血會減少體內鐵含量，影響紅血球生成，特別是對鐵儲備本來就低的跑者 影響更大。 3. 訓練調整 捐血後 1-2 週：避免高強度訓練，以低強度慢跑和恢復跑為主。 3-4 週內：漸進恢復間歇訓練與長跑，但仍需監測心率與體感。 補充營養： 鐵質：多攝取紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類，搭配維生素 C 增強吸收。 水分：幫助血漿恢復，減少暈眩風險。 蛋白質：有助於血液細胞修復。 適合捐血的時機 如果正在準備半馬，建議： 非比賽季捐血：賽季結束後，讓身體有足夠時間恢復。 避開高強度訓練週：如週期訓練的關鍵階段或高里程週。 至少距離比賽 6 週以上，確保恢復不影響表現。 總結 捐血 500cc 會影響跑步表現，特別是耐力和最大攝氧量，影響可持續 3-6 週。若計劃捐 血，需安排適當的恢復時間，並補充營養以加快紅血球再生。如果你有半馬訓練計畫，建 議避開比賽前的關鍵訓練期再捐血。 -- 我自己LSD是沒差 但高強度是跑不出來 會是會 但不確定影響多久 我捐之前有爬板上的文 大部分都說幾天就恢復了 但我自己是一個月才完全恢復 (不過這次拿到1000元抵用券XD) 感謝分享 丟到ChatGPT 大綱如下： 捐獻全血 過程：捐獻約一品脫（約473毫升）的全血。 對運動表現的影響：可能導致血紅素和血球比容下降，進而影響有氧運動能力。 恢復時間：血漿體積通常在24-48小時內恢復，但紅血球數量可能需要數週才能恢復正常 。 捐獻血小板 過程：通過血小板分離術，從血液中提取血小板，並將其餘成分回輸體內。 對運動表現的影響：對血紅素和血球比容的影響較小，因此對有氧能力的影響可能較小。 恢復時間：通常在數小時至一天內恢復。 捐獻血漿 過程：通過血漿分離術，從血液中提取血漿，並將其餘成分回輸體內。 對運動表現的影響：由於紅血球未被移除，對有氧能力的影響最小。 恢復時間：血漿體積通常在24-48小時內恢復。 所以看來 捐分離術對有氧訓練影響不大 捐全血影響就大了 我也有在做重量 不過這部分我是沒感覺到差異 捐完後三四天我就有做深蹲跟硬舉 力量沒掉 假如你一年要捐滿1500的話 捐500應該還是比較好 因為捐500三次就滿了 等於有三個月可以做調整 譬如三月最後一場馬拉松比賽完捐血 六月、九月捐血 接下來馬拉松賽季不會被影響到 250要捐滿的話 就是每兩個月捐一次 勢必會碰到比賽賽季
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推 kidolin: 捐五百跟兩百五對我影響差很大，就像全馬不只兩個半馬， 02/11 11:30

→ kidolin: 捐五百要過一個多星期才能回血，兩百五幾天就能跑LSD了 02/11 11:30

推 luismars: 理所當然會吧...所以除非打算耍廢很久或贈品超讚才考慮 02/11 11:41

推 selfvalue: https://www.nsca.com/education/articles/ptq/consid 02/11 11:44

→ selfvalue: erations-for-donating-blood-platelets-and-plasma/ 02/11 11:44

推 selfvalue: https://shorturl.at/ZlDqH 02/11 11:45

→ selfvalue: see refs. 02/11 11:46

→ selfvalue: see [6, 10] in the refs 02/11 11:49

→ selfvalue: == 這麼好 02/11 11:50

→ selfvalue: 我也要 02/11 11:50

→ selfvalue: 跟運動有關的我會直接找nsca網站 02/11 11:51

→ selfvalue: 它是最先進的運動科學組織 02/11 11:52

→ selfvalue: 而且放上去的都有meta分析過 我不google 02/11 11:52

→ selfvalue: 參考看看 02/11 11:52

→ selfvalue: 您的分享很有價值 謝謝 02/11 11:53

→ selfvalue: acsm也不錯 02/11 11:53

→ selfvalue: 坊間教科書大部分都是nsca/acsm來源 02/11 11:54

推 selfvalue: 這些都可以做筆記 然後日常實驗看看 02/11 11:59

→ johnson44: 我都訓練期前、大賽完捐血 02/11 11:59

→ selfvalue: 我感冒 肚子不舒服 或是吃東西 都會查== 就發現一些符 02/11 11:59

→ selfvalue: 合自己的原則 02/11 11:59

→ selfvalue: 而且它們是有效的 02/11 12:00

→ selfvalue: 像 02/11 12:00

推 slayer0919: 捐血確實影響很大 因為本身跑不快 影響大概一周 02/11 12:01

→ slayer0919: 但長期有捐血習慣 還是會持續捐500 02/11 12:01

→ selfvalue: https://reurl.cc/M8am3k 02/11 12:01

→ selfvalue: 經常通勤 有時差 大便不順== 02/11 12:02

推 selfvalue: Colonic mass movements 02/11 12:02

→ selfvalue: Peristalsis in the ileum forces chyme into the cae 02/11 12:02

→ selfvalue: cum. Distention of the caecum 02/11 12:02

→ selfvalue: triggers the gastric colic reflex and colonic mass 02/11 12:02

→ selfvalue: movements begin. Stimulated b 02/11 12:02

→ selfvalue: y stomach distension and colonic irritation, mass 02/11 12:02

→ selfvalue: movements usually occur three 02/11 12:02

→ selfvalue: or four times a day, often during or immediately a 02/11 12:02

→ selfvalue: fter meals. These strong waves 02/11 12:02

→ selfvalue: , which can last up to 30 minutes 02/11 12:02

→ selfvalue: 30 minutes 完全改變了我有時難大的狀況 知道怎麼健康 02/11 12:04

→ selfvalue: 處理 不管怎樣的國民教育都沒提到 02/11 12:04

→ selfvalue: 你看到的分離術跟全血也是一個特別的細節 02/11 12:04

→ selfvalue: 查一查很有趣也很實用 02/11 12:05

→ selfvalue: 你是一個好人 捐血 2推 02/11 12:05

→ selfvalue: 上面那段英文直接翻譯可能顯得片面 02/11 12:07

→ selfvalue: 餐後約30分鐘內, 大腸蠕動是一天最強烈的時候.如果說 02/11 12:07

→ selfvalue: 你是不好大的人, 每次只要中斷幾天那麼大便的能力就比 02/11 12:07

→ selfvalue: 較需要『再喚醒』. 吃洩藥那些是不好的, 不如配合身體 02/11 12:07

→ selfvalue: 自然的機制(一天一次, 30分鐘)大便. 02/11 12:07

→ selfvalue: 這是一個好的自然機制的利用 沒有副作用 02/11 12:07

→ selfvalue: ^+咖啡更有用 02/11 12:08

→ selfvalue: ↑第一餐更有用 睡醒-撐開 張力更強 02/11 12:08

→ selfvalue: 有點不順 我覺得吃多一點有幫助 把它當成治療 不會影 02/11 12:09

→ selfvalue: 響你胖 身體舒服輕鬆在瘦回來就好 02/11 12:09

→ selfvalue: 持續2天 排便保證快速乾淨 02/11 12:10

→ selfvalue: 扯遠了 抱歉 02/11 12:11

→ selfvalue: 這些事情你上學沒有人會告訴你 02/11 12:12

推 Sensibility: 原來如此 02/11 12:33

推 on32: 我以前當兵要放16假可以捐血 然後捐250 回去做重量就沒力 02/11 12:56

→ on32: 可能平常可以推60-70就變成50-60就沒力氣 02/11 12:56

→ on32: 力氣會打80%左右 02/11 12:57

→ on32: 隔了一周再放假就力量就正常了 02/11 12:57

推 mmppeegg: 謝謝分享 02/11 13:16

推 tryit0902: 感謝分享 也困惑許久 02/11 13:43

→ tryit0902: 這樣想定期捐血的話 會不會捐兩百五比較不會影響訓練 02/11 13:43

→ tryit0902: 但這樣變成要捐比較多次... 02/11 13:44

推 TradeoffLove: 感謝分享 02/11 14:10

推 pftman: 謝謝分享 02/11 14:19

推 friberg: 感謝分享 02/11 14:21

推 bt39: 捐250影響1-2週，500影響3-4週，容易喘 02/11 14:42

→ tengerinedog: 血紅素攜氧，這題是不用需要懷疑的 02/11 15:09

推 MuMuH: 謝謝分享。個人有定期捐的習慣，體重的關係最多就 250, 這 02/11 16:21

→ MuMuH: 文提醒了自己一下:) 感謝~ 02/11 16:21

推 yanncherng: https://i.imgur.com/2rzfViF.jpeg 02/11 16:29

→ yanncherng: Z3以下兩天恢復 Z4以上目前還沒恢復（2/4捐500） 02/11 16:30

推 sn245763: 我捐250無感，隔天照樣拉間歇，去年捐血量挑戰1500成功 02/11 18:01

→ sn245763: https://imgur.com/35AsBHz 02/11 18:01

→ sn245763: 話說捐血完不知道是不是血液循環變好的原因，拉強度反而 02/11 18:02

→ sn245763: 更輕鬆，但只能維持3~4天的時間，之後就恢復正常。 02/11 18:03

→ kaodio: 實測過真的有差 為了成績不要不信邪 02/11 18:23

推 shanyanyu: 一定有差，因為O2 delivery (DO2)會瞬間下降。DO2公式 02/11 19:09

→ shanyanyu: 裡面最重要的變項就是Hb, 捐500cc大概是1/10血量，Hb會 02/11 19:09

→ shanyanyu: 下降1~1.5，跑到最大攝氧的速度一定會被影響的 02/11 19:09

→ shanyanyu: 可以考慮捐分離術，分離術捐血小板不影響，恢復期也短 02/11 19:10

→ shanyanyu: （血小板再生） 02/11 19:10

→ shanyanyu: *血小板再生快 02/11 19:10

推 shanyanyu: https://imgur.com/a/xAtTWFZ 02/11 19:13

推 iceking: 捐滿1500可以幹嘛？ 02/11 19:17

推 daleft: 捐了確實使不上力 若氣血易不足需謹慎 02/11 19:26

推 selfvalue: 為什麼要1500 02/11 21:42

推 arbo227: 同問 為什麼要1500 ？ 02/11 21:44

推 fattt: 1500是全血捐血的年度上限？ 02/11 22:15

推 joyce31022: 推 02/11 22:24

→ doglegbow: 因為1500是一年的捐全血上限XD 02/11 22:40

推 selfvalue: 謝謝 第一次知道台灣的上限是1500 02/11 23:08

→ selfvalue: 以後您如果不捐血 鐵質可以考慮吃少一點 02/11 23:09

→ selfvalue: Iron: an underrated factor in aging 02/11 23:10

推 selfvalue: https://shorturl.at/M9sCk 02/11 23:11

→ selfvalue: 我知道有些捐血人士會習慣補充鐵 然後== 一直沒改變 02/11 23:13

→ selfvalue: 可以稍微注意一點點 02/11 23:13

推 number666: 我是捐分離術 難怪無感 還是很慢 02/11 23:42

→ selfvalue: 這板捐血的人好多! 02/11 23:51

推 selfvalue: 下次捐就來測 02/12 01:10

推 pokerholic: 我是醫護人員 感謝願意捐血的各位 02/12 01:38

推 zongruho: 男生年度上限1500，女生1000，年度以生日計算。 02/12 09:25

推 luismars: 有聽說男性補鐵會過剩，對胃不好(?) 02/12 11:46

推 linahou: 真的是不錯的分享 ～ 02/12 15:03

推 selfvalue: 上面那個鐵的網站有寫 02/12 15:14

→ selfvalue: Most organisms, including humans, have no systemat 02/12 15:14

→ selfvalue: ic means of ridding themselves of excess iron 02/12 15:14

→ selfvalue: 這篇也可以看看 02/12 15:15

→ selfvalue: Iron metabolism, free radicals, and oxidative inju 02/12 15:16

→ selfvalue: ry 02/12 15:16

→ selfvalue: 長期捐血的人可能會比較意識到鐵營養的補充 02/12 15:18

→ selfvalue: 可以自己查證看看 如果是 那麼要怎麼吃 02/12 15:19

→ selfvalue: 看看自己目前的食譜 大概的計算即可 02/12 15:20

→ selfvalue: 只需要計算一次 不是很複雜 02/12 15:20

→ selfvalue: 除非你是婦女更年期 那可能要計算兩次 感知一下自己的 02/12 15:22

→ selfvalue: 生活狀況 02/12 15:22

→ selfvalue: 我看ptt很多看漫畫的== 討論區 他們甚至經常鎂跟鉀都 02/12 15:23

→ selfvalue: 攝取很偏低 就是他們日常的食譜上缺乏 02/12 15:23

→ selfvalue: 改變很簡單 稍微計算一下 然後研究一下什麼東西喜歡吃 02/12 15:25

→ selfvalue: 又對自己好的 02/12 15:25

→ selfvalue: 經常運動的人當然也比較特別一點 消耗大 02/12 15:27

推 selfvalue: 我看完那個鐵網站的論文了 發現其他研究有一個特別的 02/12 17:08

→ selfvalue: 地方 02/12 17:08

→ selfvalue: 就是喝水增加血漿的體積 02/12 17:09

→ selfvalue: 我想到泡溫泉太久會有點暈 因為血分出去了 喝水可能有 02/12 17:11

→ selfvalue: 用== 02/12 17:11

→ selfvalue: 因為會分到微血管 02/12 17:11

→ selfvalue: 我查查看有沒有用 02/12 17:11

推 selfvalue: 這裡有一些機轉 02/12 17:14

→ selfvalue: https://www.nature.com/articles/s41440-023-01290-2 02/12 17:14

→ selfvalue: Effects of hot spring bathing on cardiac and vascu 02/12 17:15

→ selfvalue: lar function 02/12 17:15

→ selfvalue: 理論上應該是有用的 02/12 17:15

→ selfvalue: 不是鐵網站 是那個捐血的網站 打錯 02/12 17:16

→ selfvalue: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15157261/ 02/12 17:18

推 Apunch: 個人固定2~4週捐一次分離術血小板，捐完當天做高強度運動 02/13 12:05

→ Apunch: 會眼前一片黑，但低強度有氧皆無感（試過輕鬆跑10k及騎腳 02/13 12:05

→ Apunch: 踏車90k） 02/13 12:05

推 sn245763: 分離術捐血會使用抗凝血劑來防止血液凝結，有可能造成捐 02/13 19:10

→ sn245763: 血者短暫性低血壓，若一定要運動，建議先量測血壓確定是 02/13 19:10

→ sn245763: 否有恢復到正常值。 02/13 19:10

→ Lmkcat: 好人給推 02/14 08:45

推 sz: 謝謝好心人 02/14 09:42

推 baker31: 有一次禮拜三捐完血才想到週末要跑馬，不過感覺好像還好 02/15 21:57